Plyometrisches Training bezeichnet ein Schnellkrafttraining mit Fokus auf die Explosivkraft. Das Plyometrisches Training umfasst Übungen wie Sprünge, Hüpfen und schnelle Wechsel zwischen Muskelanspannung und -entspannung. Durch diese dynamischen Bewegungen werden die Muskeln auf schnelle und kraftvolle Weise trainiert, was zu einer Steigerung der Sprungkraft, Schnelligkeit und Agilität führt. Plyometrisches Training ist besonders bei Sportlern beliebt, da es die sportliche Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen kann, indem es die Muskeln auf schnelle Bewegungen und unvorhergesehene Belastungen vorbereitet.
Plyometrisches Training: Was ist das?
Entstehung vom Plyometrischen Training
Seit Jahrhunderten werden Sprungbewegungen mit Plyoboxen im Training eingesetzt, insbesondere in der Leichtathletik, um die Leistung von Athleten in Lauf- und Sprungdisziplinen zu steigern. Doch erst vor über 50 Jahren begannen Trainer und Sportwissenschaftler, den Ansatz der Plyometrie zu entwickeln. Der amerikanische Langstreckenläufer und Trainer Fred Wilt prägte den Begriff, indem er das griechische Wort “pleythyein” (Wachstum) in “plio” (mehr) und “metric” (messen) unterteilte und so den Begriff “Plyometrie” schuf. Heutzutage ist Plyometrisches Training für alle Athleten ein wichtiges Mittel, um Stärke, Schnellkraft und Explosivität zu verbessern.
Funktionsweise des Plyometrischen Trainings
Plyometrisches Training nutzt die Reaktionsfähigkeit des Körpers auf kurze und schnelle Verlängerungen der Muskeln. Das Ziel beim Training mit Plyoboxen ist es, eine starke Vordehnung in den Muskeln, Sehnen und Bändern zu erzeugen (exzentrische Kontraktion), gefolgt von einer schnellen Überwindung des Widerstands (konzentrische Kontraktion). Diese Dehnung vor der Kontraktion kann als “Laden” betrachtet werden. Je stärker und schneller sich die Strukturen dehnen, desto schneller können sie kontrahieren und mehr Kraft entwickeln.
Die Prozesse, die dabei in den Muskeln, Sehnen und Bändern ablaufen, können durch den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) beschrieben werden. Der DVZ ist ein neuromuskulärer Vorgang, der aus der Kombination des unwillkürlichen Reflexes (myotatischer Reflex) und schneller Muskelkontraktion besteht. Der myotatische Reflex ist vielen bekannt aus Arztbesuchen, bei denen der Arzt mit einem kleinen Hammer auf die Kniescheibe schlägt; in Ordnung, schnellt der Oberschenkel automatisch nach oben. Dabei wird die Kniesehne gedehnt, die mit dem Quadrizeps (dem Kniestrecker) verbunden ist und gibt den neurologischen Befehl, den Muskel zu kontrahieren.
Plyometrisches Training ist daher besonders effektiv für die Entwicklung von Schnellkraft, Explosivkraft und Reaktivkraft. Diese Form des Trainings kann nicht nur die Leistung in verschiedenen Sportarten verbessern, sondern auch die Verletzungsanfälligkeit verringern, indem sie die Stabilität der Muskeln, Sehnen und Bänder erhöht.
Plyometrische Bewegungen im Sport
Die Beispiele geben einen Einblick, welchen Nutzen das Plyo Training in verschiedenen Sportarten hat.
- Volleyballer möchte einen Ball schmettern
- Sprungwurf eines Basketballers
- Fußballer springt hoch zum Kopfball
- Rückwärtssalto
- Golfer schlägt einen Ball
- Sprinter startet
- Startsprung vom Block beim Schwimmen
- Schlag beim Boxen
Ausrüstung für Plyometrisches Training
Grundsätzlich ist für das Plyometrische Training die Kombination aus Schwerkraft und dem menschlichen Körper ausreichend, um die Sprungkraft und Reaktivkraft zu verbessern. Will man allerdings spezifischer trainieren und weitere Variationen ins Training einbringen, kann es sinnvoll sein in weiteres Equipment zu investieren.
Plyoboxen
Die sogenannten Plyoboxen sind in unterschiedlicher Höhe, Gewicht und Material erhältlich. Es gibt sie aus Holz, Metall und Schaumstoff. Im Folgenden werden Vor- und Nachteile der verschiedenen Ausführungen dargestellt:
Holzboxen
- Bis ca. 200 kg belastbar
- Durch unterschiedliche Kantenlänge des Holzquaders besitzt man 3 Höhen
- Große Stand- und Landefläche
- Höhere Verletzungsgefahr durch härteres Material
Metallboxen
- Sehr stabil
- Hohe Langlebigkeit, geeignet für intensive Benutzung
- Platzsparend stapelbar
- Kleine Landefläche
- Jede Metallbox bietet nur eine Höhe
- Relativ teuer im Vergleich
Boxen aus Schaumstoff
- Geeignet für Anfänger und bei Rehamaßnahmen, Oberfläche fordert Stützapparat und die Propriozeption
- Geringe Verletzungsgefahr
- Leichte Reinigung
Weiteres Equipment
Neben passenden Plyoboxen kann das Training durch die folgenden Trainingsutensilien erweitert und intensiviert werden:
- Trainingshürden
- Medizinball
- Hantel und Kettlebells
- Widerstandsbänder und Fitnessbänder
- Gewichtswesten
Trainingsplanung und Übungen mit den Plyoboxen
Aufgrund der explosiven und technisch komplexen Bewegungen sollten die Übungen so ausgewählt werden, dass man physische Anforderungen und Komplexität bedacht Schritt für Schritt steigert. Bevor man mit dem Plyometrischen Training beginnt, sollte man sich vorher einer ärztlichen Untersuchung unterziehen und Verletzungen oder Defizite in der Planung sowie Durchführung berücksichtigen.
Die Auswahl der Übungen sollte zudem unter den Parametern des Geschlechtes, Alters, Gewichtes und Trainingszustandes abgestimmt werden. Zudem sollte eine gewisse Grundstärke bereits vorhanden sein. Diese kann erreicht werden durch Bewegungen wie Squats mit Gewicht, Laufeinheiten, Seilhüpfen, Springformen und Sportarten wie Volleyball oder Basketball. Je nachdem welches Ziel man verfolgt, kann man aus unterschiedlichen Bewegungsformen der Plyometrie auswählen, um dieses zu erreichen.
In der Rehabilitation sollte zusammen mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten die Übungsauswahl getroffen werden. Zuerst sollte die saubere Ausführung trainiert werden. Dann kann man zunehmend die Intensität steigern, indem man Sprünge mit Gegenbewegungen wählt, anspruchsvolle Landungsszenarien einbaut, Weit und Tiefsprünge sowie Hürden und Drehungen integriert. Der Kreativität ist hierbei keine Grenzen gesetzt.
Sprungtraining Grundübungen
Plyo Übungen beinhalten explosive Sprünge, schnelle Schrittkombinationen und Richtungswechsel. Im Folgenden werden Übungen für das Sprungtraining mit Plyoboxen vorgestellt.
Box Jump
Trainingseffekt:
- Erlernen der Starthaltung, effektive Hüftstreckung und der Landung
- Primär beteiligte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus, M. gluteus medius), Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps), Oberschenkelrückseite (Ischiokrurale Muskulatur)
- Variationen: Box Jump mit Gewicht
Drop Jump
Trainingseffekt:
- Exzentrische Belastung der Muskeln des Unterkörpers, Entwicklung von Kraft in den Beinen
- Primär beteiligte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus u. medius), Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps), Oberschenkelrückseite (Ischiokrurale Muskulatur)
- Variationen: Drop Jump mit Körperdrehung bei der Landung (Drop Jump with rotational landing)
Beidbeinige Übungen für den Unterkörper
Reaktiver Tiefsprung auf eine hohe Box (Reactive depth jump to box jump)
Trainingseffekt:
- Durch den Sprung von der Box auf den Boden wird die untere Extremität zusätzlich vorgedehnt – höhere elastische Kraft, Geeignet zur Erhöhung der Sprungleistung
- Primär beteiligte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (M. gluteus medius, M. gluteus maximus), Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps), Wadenmuskulatur (M.soleus, M.gastrocnemius)
- Variationen: Reaktiver Tiefsprung mit Körperdrehung (Reactive depth jump with rotation)
Abprallsprünge auf eine Box und zurück (Rebounding Jump on box and back)
Trainingseffekt:
- Durch den Sprung auf den Boden wird eine größere Belastung auf die Körperrückseite ausgeübt
- Primär beteiligte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (M. gluteus medius, M. gluteus maximus), Oberschenkelvorderseite (M.quadriceps), Wadenmuskulatur (M. soleus, M.gastrocnemius)
Einseitige Übungen für den Unterkörper
Einbeiniger Box Sprung aus dem Ausfallschritt (Single Led Lunge with Counter
Trainingseffekt:
- Entwicklung der einseitigen Kraft durch tiefe Startposition größere Beteiligung der ischiokruralen Muskulatur und vorderen Absprungbeins
- Primär beteiligte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (M. gluteus medius, M.gluteus maximus), Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps), Oberschenkelrückseite (Ischiokrurale Muskulatur)
Übungen für den Oberkörper
Explosive Liegestütz von erhöhten Boxen (Explosive Push-Up to Raised Boxes)
Trainingseffekt:
- Entwicklung einer explosiven Kraft im Oberkörper, um Arme schnell und kraftvoll strecken zu können
- Primär beteiligte Muskulatur: Brustmuskulatur (M. pectoralis major), Trizeps (M. triceps brachii), Schultermuskulatur (M. deltoideus)
