Beim Klettern und Bouldern ist es von entscheidender Bedeutung, ein umfassendes Warm-up und ein angemessenes Cool-down durchzuführen, um sowohl die Leistung zu verbessern als auch Verletzungen zu vermeiden. Die Vor- und Nachbereitung sollte entsprechend als fester Bestandteil des Kletter- und Bouldertrainings betrachtet werden. Erfahre, warum das Aufwärmen und Abkühlen beim Klettern und Bouldern so bedeutsam ist und wie es in der Praxis aussehen kann – unabhängig davon, ob in der Halle oder am Fels geklettert wird.
Vor dem Klettern – Warm-up
Nutzen des Warm-ups
Die Aufwärmphase hat mehrere wichtige Funktionen:
- Sorgt für eine schnellere und effizientere Muskelarbeit.
- Reduziert das Verletzungsrisiko.
- Verbessert Koordination und Körpergefühl.
- Hilft, die Tagesform für das folgende Training einzuschätzen.
Ablauf des Warm-ups
Das Warm-up sollte mindestens 20 Minuten andauern. Jedoch kann die Aufwärmzeit stark variieren, je nach Person aber auch z. B. der Tagesform. Die Aufwärmphase gliedert sich dabei in verschiedene Abschnitte:
- Körperliches Aufwärmen
- Technisches Aufwärmen
- Mentales Aufwärmen
Allgemeines körperliches Aufwärmen
Ziele: Steigerung der Körpertemperatur, Hochfahren des Herz-Kreislaufsystems
Zu Beginn sollte eine moderate Ausdauerbelastung für mindestens fünf Minuten stattfinden. In dieser Zeit erhöht sich die Gewebetemperatur am meisten. Das kann bspw. durch Radfahren, Joggen, Treppensteigen, Seilspringen und Hampelmann erreicht werden.
Spezifisches körperliches Aufwärmen
Ziele: Vorbereitung der spezifischen Muskulatur, Anregung des vegetativen Nervensystems
Das spezifische Aufwärmen soll gezielt die Muskelgruppen und Bewegungen aktivieren, die während des Kletterns und Boulderns beansprucht werden. Dazu gehören besonders der Rücken, die Schultern, Arme und Finger. Für die Core-Stabilität können bspw. Plank-Variationen oder Superman Pulls in das Aufwärmprogramm integriert werden.
Körperliches Aufwärmen durch dynamisches Dehnen
Ziele: Aktivierung und Mobilisierung der Muskulatur
Lange statische Dehneinheiten vor dem Klettern sind kontraproduktiv und verringern die Leistung. Kurzes dynamisches Andehnen, wenn die Muskel bereits warm sind, kann jedoch sinnvoll sein. Dazu führt man langsame Federbewegungen durch, die den Muskel abwechselnd dehnen und wieder lockern. Beim Klettern und Bouldern liegt der Dehnfokus auf dem Fingerbeuger und -strecker, den Schultern und Beinen.
Technisches Aufwärmen
Ziele: Einstimmung auf Kletterbewegungen unterhalb der persönlichen Leistungsgrenze
Für das technische Aufwärmen, das Einklettern an der Boulder- bzw. Kletterwand, sollte man sich mindestens zehn Minuten Zeit nehmen. Wichtig dabei ist, auf eine saubere, bewusste Bewegungsausführung zu achten und die Belastungsintensität langsam zu steigern. Erst dann ist der Körper bereit, auch schwere Routen/Boulder zu meistern.
Mentales Aufwärmen
Ziele: Förderung der Entschlossenheit und positiven Einstellung, Stressreduktion, Konzentrationsförderung
Nach dem körperlichen und technischen Warm-up, ist es für viele Sportler hilfreich, abschließend der Aufwärmphase ein kurzes mentales Warm-up durchzuführen. Das kann in Form von Atemübungen, Visualisierungsübungen oder einer positiven Selbstreflexion erfolgen.
Nach dem Klettern – Cool-down
Nutzen des Cool-downs
Die Abwärmphase findet direkt nach dem Klettern bzw. Bouldern statt. Das Cool-down hat folgende Funktionen:
- Bringt den Körper wieder in den ursprünglichen Ruhezustand.
- Reduziert das Verletzungsrisiko.
- Verbessert die Regeneration der Muskeln.
- Erhöht die Flexibilität und Beweglichkeit.
Ablauf des Cool-downs
Wie auch beim Warm-up können Abschnitte für die Abwärmphase definiert werden:
- Körperliches Abwärmen
- Mentales Abwärmen
Körperliches Abwärmen durch Dehnen
Ziele: Kreislauf herunterfahren, Muskeltonus verringern
Für das Cool-down beim Klettern und Bouldern eignen sich Dehn- und Mobilisationsübungen. Im Gegensatz zur Aufwärmphase darf jetzt auch statisch gedehnt werden. Beispiele für statische Dehnübungen sind der Schmetterling, die Vorbeuge oder der Schulterdehner. Die Dehnübungen sollten langsam, ohne ruckartige Bewegungen und bewusst durchgeführt werden. Auch Yoga-Übungen wie der herabschauende Hund, die Kobra oder Kindhaltung können dabei helfen, den Körper herunterzufahren.
Mentales Abwärmen
Ziel: Innere Unruhe abbauen
Das mentale Abwärmen hat die Funktion, das Training oder auch Wettkampf bewusst abzuschließen. Mindestens fünf Minuten sollte man sich Zeit nehmen, die Session zu rekapitulieren. Hilfreich sind z. B. Fragen, die man sich innerlich beantwortet, z. B. was habe ich erreicht, was lief weniger gut und wie geht es mir damit. Sobald man innere Ruhe gefunden hat, kann die Kletter-/Bouldersession abgeschlossen werden.
