Gut begonnen ist halb gewonnen. Ganz nach diesem Motto haben wir uns mit Aufwärmspielen im Volleyball beschäftigt. Aufwärmen ist nicht mehr nur eine Vorbereitung auf das was kommt und sollte von jedem Spieler, egal ob Leistungs- oder Freizeitssportler, geschätzt und immer berücksichtigt werden. Besonders im Volleyball beugt das Aufwärmen nicht nur Verletzungen an beispielsweise Schultern oder Fingern vor, sondern es integriert und trainiert auch spielerisch die spezifischen Techniken.
In diesem Beitrag wollen wir Dir die Wichtigkeit des konsequenten Aufwärmens im Volleyball aufzeigen und Dir am Schluss 6 Aufwärmspiele vorstellen, die Du bei Anfängern und bei Volleyballprofis anwenden kannst.
Wieso ist Aufwärmen wichtig?
Ein gutes Aufwärmprogramm beinhaltet alle körperlichen und mentalen Maßnahmen zur unmittelbaren Vorbereitung auf eine sportliche Belastung. Ein optimales Aufwärmprogramm beinhaltet die folgenden positiven Aspekte:
- Anregen des Herz-Kreislaufsystems
- Erhöhung der Körper-und Muskeltemperatur
- Verbesserung der Dehnbarkeit des Muskel- und Bindegewebes
- Erhöhung der Durchblutung der Muskeln
- Versorgung des gesamten Körpers mit Sauerstoff
- Förderung der intra-und intermuskulären Koordination
- Steigerung der Empfindsamkeit der Propriozeptoren in Muskeln, Sehnen und Gelenken
- Verbesserte Aufmerksamkeit und Lern- und Leistungsbereitschaft
- Koordinations- und Konditionsschulung
- Verbesserung des Teamgeists
Besonders verletzungsgefährdete Bereiche im Volleyball
Auch wenn das Aufwärmprogramm im Volleyball nicht nur als Verletzungsprophylaxe dienen sollte, steht die Vorbeugung von Verletzungen natürlich im Vordergrund. Im Volleyball gelten besonders die Schultern, die Hüften, die Knie und die Finger als verletzungsgefährdet. Gerade bei Angreifer zählen Schulterverletzungen zu den häufigsten Verletzungen, gefolgt von umgeknickten Fingern.
Wie sollte ein gutes Aufwärmen im Volleyball aufgebaut sein?
Der grundsätzliche Aufbau eines Aufwärmprogramms ist in jeder Leistungssportart gegliedert in ein allgemeines Aufwärmen, Dehnen, Kräftigen und ein spezielles Aufwärmen.
Das allgemeine Aufwärmen beinhaltet z.B. ein lockeres Einlaufen. Das darauffolgende Dehnen und Kräftigen sowie Übungen dazu, müssen Dir bestimmt nicht mehr erklärt werden. Denn diese Elemente des Aufwärmens sind identisch mit den üblichen Aufwärmübungen von anderen Sportarten. Im Schulsport ist dieser Ablauf aufgrund der geringeren körperlichen Belastungen nicht notwendig. Hier reichen kleinere Aufwärmspiele. Gerade im leistungsmäßigen Volleyball gilt ein spezielles Anforderungsprofil für die Auswahl der Aufwärmübungen und Spiele. Diese haben hohe Anforderungen an die folgenden Aspekte:
- Die Konzentration
- Die visuelle Wahrnehmungsfähigkeit
- Die Auge-Ball-Koordination
- Das Agieren unter Zeitdruck und Situationsdruck
- Die Kommunikation
- Die speziellen Techniken der Ballbehandlung und Bewegungen ohne Ball
In diesem Beitrag wollen wir nicht genauer auf das allgemeine Aufwärmen, wie das Dehnen oder Kräftigen, eingehen. Wir wollen Dir lieber Anreize für interessante und zielführende Aufwärmspiele-und Übungen im Volleyball geben.
Aufwärmspiele und -übungen im Volleyball
Unsere Ideen kannst Du sowohl bei Anfängern, als auch bei Volleyballprofis, einsetzen. Die Aufwärmspiele beziehen sich vorwiegend auf den Teil des speziellen Aufwärmens. Das bedeutet, dass in diesem Teil die Techniken des Volleyballs spielerisch integriert werden sollten.
Tennisball-Fangspiel
Wie der Name des Aufwärmspiels für das Volleyballtraining schon verrät, benötigst Du 2 Tennisbälle. Ansonsten hat dieses Aufwärmspiel nicht viel mit Tennis zu tun, sondern viel mehr mit einer Variante des Fange-Spiels. Es gibt einen Fänger, der versuchen soll einen anderen Spieler abzuschlagen. Wird ein Spieler vom Fänger abgeschlagen (gefangen), wird der „gefangene“ Spieler selbst zu einem Fänger. Wer jedoch einen der beiden Bälle trägt, darf nicht gefangen werden. Ein Ball darfst Du aber nur 3 Sekunden bei Dir tragen, dann musst Du ihn an einen anderen Spieler weiter werfen. Die Bälle sollen so zugeworfen werden, dass es der Fänger schwer hat einen Spieler abzuschlagen. Mit diesem Spiel wärmen sich die Spieler nicht nur für das Volleyballtraining auf, sondern trainieren gleichzeitig Ihre Kondition, Koordination und Wurffähigkeit. Das Aufwärmspiel kannst Du durch unterschiedlich große Bälle oder durch die Anzahl der Bälle variieren.
3-er Kontaktball
Das Aufwärmspiel 3-er Kontaktball ist eine direkte und spezifische Vorbereitung für das Volleyball-Spiel. In diesem Spiel bildest du 2 Mannschaften. Die eine Mannschaft versucht sich die Bälle so zu passen, dass der erste Spieler den Ball wirft, der zweite Spieler den Ball so mit der Hand schlägt, dass der Ball vom dritten Spieler gefangen werden kann. Gelingt dieser Spielzug, erhält die Dreier-Kette einen Punkt. Während dem Spielzug darf die andere (Dreier) Mannschaft natürlich dazwischen gehen, um einen möglichen Punktgewinn zu verhindern. Gelingt es der Mannschaft den Spielzug zu verhindern und der Ball fällt zu Boden, erhält die gegnerische Mannschaft den Ballbesitz. Wer erzielt am Schluss die meisten Punkte?
King of Court – 2 gegen 2
Das Aufwärmspiel für das Volleyballtraining „King of Court“ ist ein zwei gegen zwei Volleyballspiel, jedoch wird in einer „spezifischen“ Form gespielt. Pro Team sind nur zwei Ballkontakte erlaubt und es ist nur ein einarmiges Spiel erlaubt. Wer den Ball spielt, ruft für den folgenden Spieler rechts oder links. Je nachdem was der Spieler ruft, darf der darauffolgende Spieler den Ball nur mit dem bestimmten Arm (rechts oder links) spielen. Mit diesem Aufwärmspiel kannst du die Koordination und Spielfähigkeit in jeder noch so schwierigen Situation im Volleyball verbessern.
Bagger Chinesisch
In der Vorbereitung des Spiels bildest du zwei gleichstarke Mannschaften mit der gleichen Spieleranzahl. Alle Spieler positionieren sich hinter der Grundlinie in einer Reihe, jeweils gleich verteilt auf den beiden Spielhälften. Bevor das Spiel beginnt erhält jeder Spieler eine bestimmte Punktzahl. Bei einem Fehler wird ihm ein Punkt abgezogen. Der Spieler, der am Schluss keinen Punkt mehr besitzt, muss eine vom Trainer bestimmte Zusatzaufgabe durchführen.
Der Trainer positioniert sich hinter einem Netzpfosten mit einem Ballwagen, der möglichst viele Bälle enthält. Mit einem leichtem Ball spielt der Trainer in einer der beiden Spielhälften den Ball. Der Spieler der den Ball entgegennimmt, spielt ihn mit der Baggertechnik in das gegnerische Spielfeld. Nach dem Abschlag läuft dann dieser Spieler um das Netz herum und positioniert sich an der Grundlinie des anderen Spielfeldes hinter dem letzten wartenden Spieler. Zwischenzeitlich wird der Ball durch den ersten wartenden Spieler auf der gegnerischen Spielhälfte wieder über das Netz zurückgebaggert. Dieser Spieler rennt wiederum nach dem Spielzug um das Netz herum auf die gegenüberliegende Spielfeldseite. Das Spiel kannst du über die Spielweise variieren, indem z.B. ein Bodenkontakt des Balls erlaubt ist. Fehler, die zu einem Punktabzug führen, können eine falsche Spieltechnik oder dass der Spieler einen Ball nicht erreichen kann, sein. Mit dem Aufwärmspiel Bagger Chinesisch wird zum einen die Baggertechnik und zum anderen wird die allgemeine Koordination und Ballannahme trainiert.
Trefferball
Zu Beginn verteilen sich alle Spieler in der Halle, wobei ca. ein Drittel der Spieler einen Ball bekommen. Die Spieler mit dem Ball versuchen die Spieler ohne einen Ball an deren Füße abzuwerfen. Wer getroffen wurde setzt sich hin. Die getroffenen Spieler können sich wieder ins Spiel bringen, indem sie sich sitzend in Ballbesitz bringen. Du kannst das Aufwärmspiel variieren, in dem die Anzahl der Bälle oder die Spielfeldgröße verändert wird. Als Bälle bieten sich aufgrund des verminderten Verletzungsrisikos Softbälle an.
Balljonglage
Alle Spieler bewegen sich in der Halle und versuchen – so oft und so lange wie möglich – den Volleyball in der Luft zu halten. Erlaubt ist dabei jede Körperberührung bis zu den Knien (kein Fußkontakt) und somit jede Spielweise. Du kannst diese Übung variieren, in dem Du die Spielweise auf Baggern festlegst oder das Hochspielen des Volleyballs nur mit einem ausgestreckten Arm (möglichst abwechselnd) zulässt. Je nachdem, ob Du die Spielweise festlegst oder nicht, üben die Spieler mit dieser Übung das Ballgefühl oder eine spezifische Technik beim Aufwärmen.
Namensball mit Fuchs
Alle Spieler verteilen sich in der Halle und ein Spieler wird als Fuchs festgelegt. Ein weiterer Spieler bekommt dann einen Volleyball und muss diesen mittels Baggern oder Pritschen in die Höhe bringen. Während des Hochwerfens des Balls ruft dieser Spieler einen Namen. Der gerufene Name ist der Name des Spielers, welcher den Ball fangen muss. Der Fuchs versucht wiederum, das Fangen des Balls vom gerufenen Spieler zu verhindern, indem er in stattdessen selbst fängt. Gelingt dem Fuchs das, so wird der mit Name gerufene Spieler (welcher den Ball eigentlich hätte fangen sollen) der Fuchs.
Alleine Aufwärmen? Unser Tipp: Body Swing
Die Aufwärmübung im Volleyball Body Swing ist für eine optimale Erwärmung der Muskulatur des Oberkörpers geeignet, welche im Volleyball besonders bei schnellkräftigen Bewegungen beim Abschlussschlag sehr beansprucht wird. Für die Übung wird ein Fitnesstau eingesetzt. Zu Beginn stehst du in aufrechter Position und hältst das Ende des Taus in beiden Händen. Die Fäuste sollten dabei aneinander liegen. Während der Übung schwingst du das Fitnesstau auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorn. Je nach Trainingsniveau kannst du die Geschwindigkeit der Taubewegung variieren, wobei du dich pro Übung immer auf eine Körperseite konzentrieren solltest. Nach 30 Sekunden wird die Seite gewechselt. Wir empfehlen zu Beginn eine Intensität von 3 x 30 Sekunden (jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte) und Pausen von ca. 30 Sekunden).
