Ein gut trainierter Trizeps ist nicht nur für eine beeindruckende Armmuskulatur entscheidend, sondern unterstützt auch andere Muskelgruppen bei wichtigen Grundübungen wie dem Bankdrücken. Der Trizeps brachii, der dreiköpfige Armstrecker, ist der Gegenspieler des Bizeps und macht etwa zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus. Daher ist ein gezieltes Training essenziell, um starke und definierte Arme zu bekommen.
Warum Trizeps-Training so wichtig ist
Der Trizeps ist an vielen Druckbewegungen beteiligt und spielt eine zentrale Rolle bei Sportarten wie Krafttraining, Turnen und Kampfsport. Ein starker Trizeps hilft nicht nur beim Bankdrücken, sondern verbessert auch die Stabilität der Ellbogen und Unterarme. Wer seine Arme effektiv trainieren möchte, sollte also regelmäßig gezielte Trizepsübungen in seinen Trainingsplan integrieren.
Die effektivsten Trizepsübungen
Durch die richtige Technik und eine progressive Belastungssteigerung kannst du deinen Trizeps effektiv trainieren und optimale Ergebnisse erzielen. Integriere die nachfolgenden Übungen regelmäßig in dein Training und profitiere von mehr Kraft und einer besseren Armdefinition.
Trizepsdrücken am Kabelzug
Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine der beliebtesten und effektivsten Isolationsübungen für den Trizeps. Durch die konstante Spannung des Kabelzugs wird der Muskel gleichmäßig belastet und kann gezielt trainiert werden.
- Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht vor den Kabelzug und greife die Stange oder das Seil mit einem Obergriff.
- Ausführung: Drücke die Stange nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Halte die Ellbogen eng am Körper und lasse die Bewegung kontrolliert zurückkommen.
- Alternative: Diese Übung kann auch mit einem Seilgriff oder einer geraden Stange durchgeführt werden, um unterschiedliche Reize auf den Trizeps zu setzen.
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Das Trizepsdrücken mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung, um gezielt den Trizeps zu trainieren und gleichzeitig die Stabilität der Schultern zu fördern.
- Ausgangsposition: Setze dich auf eine Bank oder stelle dich aufrecht hin. Halte entweder eine Kurzhantel mit beiden Händen oder zwei separate Hanteln links und rechts.
- Ausführung: Senke die Hantel(n) langsam hinter den Kopf, bis deine Unterarme etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke die Hantel(n) dann wieder nach oben.
- Alternative: Das Trizepsdrücken kann auch einarmig ausgeführt oder mit einer Langhantel bzw. an einer Maschine trainiert werden.
Trizeps Dips
Dips sind eine hervorragende Körpergewichtsübung, die nicht nur den Trizeps, sondern auch die Schultern und die Brustmuskulatur fordert. Sie erfordern somit eine gute Grundkraft und können durch Zusatzgewichte erschwert werden.
- Ausgangsposition: Greife zwei parallel verlaufende Dip-Stangen und stütze dein Körpergewicht mit gestreckten Armen ab. Halte den Körper möglichst aufrecht und die Beine leicht nach hinten angewinkelt.
- Ausführung: Senke den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke dich dann kontrolliert wieder nach oben.
- Alternative: Eine einfachere Variante sind Bench Dips, bei denen die Hände auf einer Bank hinter dem Körper platziert und die Beine angewinkelt auf dem Boden ruhen.
French Press mit der SZ-Stange
Die French Press mit der SZ-Stange ist eine klassische Trizepsübung, die für einen gezielten Muskelaufbau sorgt. Sie beansprucht insbesondere den langen Kopf des Trizeps und hilft dabei, Kraft und Volumen in den Oberarmen aufzubauen.
- Ausgangsposition: Lege dich mit festem Stand der Füße auf eine Flachbank. Der untere Rücken bleibt in Kontakt mit der Bank, der Kopf liegt entspannt auf. Halte die SZ-Stange im schulterbreiten Griff über der Brust, die Arme fast durchgestreckt.
- Ausführung: Senke die Unterarme kontrolliert ab, bis die Stange sich in der Nähe deiner Stirn befindet. Die Oberarme bleiben stabil und senkrecht, die Bewegung erfolgt nur aus den Unterarmen. Drücke die Stange anschließend wieder nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Wichtig ist, die Spannung im Trizeps konstant zu halten.
- Alternative: Die Übung kann auch mit Kurzhanteln oder an einem geführten Kraftsportgerät ausgeführt werden.
Kickbacks mit Kurzhanteln
Kickbacks mit Kurzhanteln sind eine beliebte Isolationsübung zur Definition des Trizeps. Sie sorgen für eine intensive Muskelkontraktion und können sowohl mit als auch ohne Bank ausgeführt werden.
- Ausgangsposition: Stelle dich vor eine Flachbank und lege dein rechtes Knie sowie die rechte Hand darauf ab. Halte die Kurzhantel in der linken Hand und beuge den Oberkörper leicht nach vorne, sodass er fast parallel zum Boden ist. Der linke Oberarm befindet sich eng am Körper und ist parallel zum Boden.
- Ausführung: Strecke den Unterarm kontrolliert nach hinten, bis Arm und Oberarm eine gerade Linie bilden. Halte die Spannung kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Unterarm. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Alternative: Kickbacks können auch ohne Bank im Ausfallschritt oder mit Unterstützung an einem festen Gegenstand ausgeführt werden.
