Gymnastik im Sitzen eignet sich wunderbar für Senioren und Seniorinnen, die trotz Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit ihre Beweglichkeit behalten und fördern möchten. Denn trotz aller Einschränkungen, die Menschen im Alter begegnen, ist auch moderater Sport sehr viel besser, als gar keine sportliche Betätigung. Aber auch fitte Senioren profitieren von der Sitzgymnastik, sie kann etwa in der Cool Down-Phase nach dem Vereinssport eingesetzt werden.
Welche Vorteile Sitzgymnastik für Senioren im Detail mit sich bringt und wie Übungsleitende die sitzende Sporteinheit umsetzen, haben wir im Folgenden erklärt.
Warum ist Sitzgymnastik für Senioren nützlich?
Langes, sicheres Stehen fällt vielen älteren Menschen schwer, was gleichzeitig als K.O.-Kriterium für Sport angesehen wird. Sicher eignen sich klassische Sportarten, bei denen i. d. R. Reaktion und Schnelligkeit gefragt ist, dann nicht mehr, doch auch Sitzgymnastik als weniger anspruchsvolle Sportart hat großen Nutzen für eingeschränkte Senioren aber auch noch rüstige ältere Menschen, die vorbeugen möchten:
- Die Muskulatur wird gestärkt, so sinkt etwa das Risiko von Stürzen bzw. resultierenden schweren Folgeschäden.
- Körperliche Betätigung kann dabei helfen, das Risiko für viele Krankheiten vorzubeugen, z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Viele (chronische) Schmerzsymptome können durch körperliche Betätigung vermindert werden.
- Die Beweglichkeit wird gefördert, was eine lange Selbstständigkeit der Senioren sicherstellt.
- Die Gedächtnisleistung wird positiv beeinflusst, da sich mehr aktive Nervenverbindungen bilden.
- Sport hilft nachweislich psychische Erkrankungen einzudämmen, das Wohlbefinden wird gefördert und man fühlt sich ausgeglichener.
- Durch den Sport in einer Gruppe werden soziale Kontakte gepflegt, was einer Vereinsamung im Alter entgegensteuert.
Worauf sollte man beim Ausüben von Sitzgymnastik achten?
Die passende Sitzgelegenheit
Die Übungen können auf einem Stuhl, Hocker oder Sitzball durchgeführt werden. Gerade wenn es sich um eine gemischte Sportgruppe handelt, bei denen die Teilnehmer unterschiedliche körperliche Voraussetzungen haben, sollten die Trainierenden selbst entscheiden, auf welcher Sitzgelegenheit sie sich am wohlsten fühlen:
- Stuhl ohne Armlehnen: Ein gewöhnlicher Stuhl mit Rückenlehne gibt die größte Stabilität, schränkt aber auch etwas in der Bewegungsfreiheit ein. Geeignet für gebrechlichere Teilnehmer.
- Hocker: Ein Hocker ist das klassische Trainingsgerät in der Sitzgymnastik, er ermöglicht Bewegungsfreiheit und der Rücken muss durch den aufrechten Sitz ohne Lehne stets mitarbeiten.
- Sitzball: Ein Sitz- bzw. Gymnastikball ist für all diejenigen geeignet, die noch rüstig unterwegs sind. Der Ball gibt Instabilität, was gleichzeitig die Tiefenmuskulatur im Rumpf trainiert. Eine Ballschale fixiert den Gymnastikball bei Bedarf, sodass dieser beim Aufstehen nicht wegrollt.
Selbstbestimmtes Training
Wir bereits erwähnt, kann sich die körperliche Verfassung der Senioren unterscheiden, daher ist es oberstes Gebot, die Balance zu finden, keinen zu überfordern, aber gleichzeitig auch nicht zu unterfordern. Neben der Sitzgelegenheit kann auch mit unterschiedlichen Geräten sowie der Anzahl an Wiederholungen in der Intensität des Trainings variiert werden. Erlaubt ist das Niveau, das keine Schmerzen verursacht und Spaß bereitet.
Die Haltung zählt
Bei den Übungen sollte die Ausgangsposition stets korrekt sein: aufrecht, den Bauchnabel nach innen ziehen und das Brustbein diagonal nach oben richten. Die Atmung ist ruhig und tief. Überprüfe diese Kriterien und korrigiere die Trainierenden wenn nötig.
Was sind mögliche Übungen in der Sitzgymnastik?
Je nach Übung können zusätzlich Trainingsgeräte wie Bälle, Kurzhanteln, Fitnessbänder sowie Gymnastikstäbe eingesetzt werden. Diese verstärken den Trainingseffekt. Die Kleingeräte für die Sitzgymnastik findest Du alle im Kübler Sport Onlineshop.
Übungen für die Arme
- Arme hinter dem Kopf verschränken, beim einatmen nach hinten führen, beim ausatmen nach vorne ans Gesicht.
- Arme seitlich horizontal strecken und anheben (Seitheben).
- Arme von gebeugter Haltung auf Schulterhöhe nach oben strecken (Schulterpresse).
- Arme von gestreckter Haltung über dem Kopf gebeugt bis zum Rücken ablassen (Trizepsstrecken).
- Arme sind rechtwinklig nah am Körper, schultern unten, nun die Arme Richtung Brust ziehen (Armbeugen).
- Die Arme stützen auf den Knie, es werden mit geradem Rücken Liegestützte gemacht.
- Boxbewegungen nach vorne auf Gesichtshöhe.
Übungen für die Beine
- Auf der Stelle marschieren, Tempo variieren.
- Die Füße wippen durch Abrollen von der Ferse zu den Zehenspitzen.
- Mit den Füßen Kreise auf dem Boden nachfahren/in der Luft zeichnen.
- Die Hände drücken auf die Oberschenkel, während die Zehen Gegendruck ausüben.
- Abwechselnd wird ein Bein nach vorn gestreckt, der gegengleiche Arm wird ebenso nach vorne bewegt.
- Die Beine werden im Wechsel seitlich weggestreckt.
Übungen für den Rumpf
- Schultern gleichzeitig und dann im Wechsel mehrmals nach oben ziehen.
- Schultern gleichzeitig kreisen, vorwärts, rückwärts und wer kann auch gegengleich.
- Katzenbuckel und Hohlrücken im Wechsel machen.
- Hände nach hinten strecken, Oberkörper nach vorne richten “Skispringer”.
- Arme nach oben strecken und abwechseln weit nach oben greifen “Äpfel pflücken”.
- Arme rechtwinklig anheben, der gesamte Rumpf wird abwechselnd langsam von links nach rechts rotiert.
- Ein Bein wird rechtwinklig nach oben angehoben, das andere folgt, der Rumpf bleibt möglichst gerade.
Die Übungsbeispiele sind natürlich nur eine kleine Auswahl dessen, was möglich ist. Weitere Inspiration kannst Du dir in Trainingsvideos holen.
