Seilspringen ist eine unterhaltsame Aktivität für Kinder, aber auch ein effektives Workout, das die Ausdauer verbessert und jede Menge Kalorien verbrennt. Seilspringen eignet sich zudem hervorragend als Warm-up für verschiedene Sportarten, da es das Herz-Kreislauf-System innerhalb kürzester Zeit in Schwung bringt.
Unser Schritt-für-Schritt-Leitfaden erleichtert den Einstieg ins Seilspringen, sei es für Kinder oder für Seilsprung-Einsteiger, die ihre Fitness verbessern möchten.
1. Passende Springseil aussuchen
Es lassen sich verschiedene Arten an Springseilen unterschieden, welche sich im Verwendungszweck und den Eigenschaften unterscheiden. Für Einsteiger eignen sich generell etwas schwerere Springseile wie ein Beaded Rope oder dickere Springseile aus Weichfasern.
Schwerere Springseile schwingen langsamer, womit sich die Schwingbewegung beim Seilspringern einfacher erlernen lässt.
Vorsicht geboten ist mit Stahlseilen, diese können bei Sprungfehlern schnell schmerzhaft auf der Haut sein. Fortgeschrittene wählen dagegen meist leichte Speed Ropes, wie der Name bereits sagt, lassen sich diese besonders schnell schwingen, u. a. durch integrierte Drehgelenke. Ebenfalls wichtig ist der Griff des Seils. Dieser sollte ergonomisch und nicht länger als notwendig sein.
2. Geeigneten Untergrund wählen
Stelle zunächst sicher, dass du beim Seilspringen ausreichend weit weg von Hindernissen und anderen Personen bist. Der Untergrund sollte flach, jedoch auf keinen Fall rutschig sein. Idealerweise handelt es sich um einen leicht mitschwingende Boden, wie es bei Fallschutzböden, Hallenböden oder Outdoor Kunststoffplätzen der Fall ist. Asphalt- Beton- und Fliesenböden sind für Einsteiger aufgrund der hohen Belastung für die Gelenke eher ungeeignet. Unebene Untergründe wie Gras und Sand sind ebenfalls problematisch, da das Seil nicht gleichmäßig über den Boden gleiten kann. Zusätzlich sollten geeignete Schuhe mit Dämpfung getragen werden.
3. Seillänge einstellen
Die richtige Länge des Springseils ist entscheidend für ein effektives Seilspringen. Aufgrund unterschiedlicher Körperproportionen sollte man sich dabei nicht auf Größentabellen verlassen, sondern die Länge am eigenen Körper nachmessen.
Die Faustregel besagt, dass das Seil bis zur Höhe der Achseln reichen sollte, wenn du mit beiden Schuhen darauf stehst und die Hände nach oben ziehst.
Wer sich zwischen zwei Seillängen entscheiden muss, wählt besser das längere Springseil. Denn viele Springseile sind längenverstellbar oder lassen sich unkompliziert um das Handgelenk wickeln.
4. Grundsprung erlernen
Beginne mit dem beidbeinigen Basissprung (Basic Jump), um die Grundtechnik des Seilsprungs zu erlernen.
- Achte darauf, dass deine Körperhaltung beim Seilspringen aufrecht und locker ist. Die Kniegelenke sind leicht gebeugt. Vermeide es, den Oberkörper vorzubeugen oder die Schultern hochzuziehen.
- Halte deine Oberarme eng am Körper. Die Unterarme befinden sich seitlich, ungefähr in einem 45 Grad Winkel Richtung Boden, sodass die Handgelenke ca. auf Hüfthöhe sind.
- Bewege das Seil rein aus den Handgelenken. Der Absprung erfolgt, wenn das Seil sich im Schwung über dem Kopf befindet. Springe nur so hoch, dass das Springseil gerade unter deinen Füßen durchschwingen kann. Du solltest sanft auf den Fußballen landen, um die Belastung auf deine Gelenke gering zu halten.
- Versuche, möglichst gleichmäßig und rhythmisch zu hüpfen. Für den Beginn eignet sich Intervalltraining mit 1 Minute Seilspringen und 30 Sekunden Pause.
5. Sprungvarianten für Einsteiger üben
Sobald du die Seilsprung-Grundtechnik sicher beherrschst, kannst du verschiedene Variationen des Seilspringens ausprobieren, zum Beispiel:
- Laufsprung: Das Seil wird geschwungen, während du nach vorne läufst, wobei du jedes Mal mit dem gleichen Bein zuerst über das Seil springst.
- Einbeinsprung: Springe abwechselnd mit einem Bein über das Seil, während das andere leicht angehoben wird.
- Hüftdrehung: Drehe bei jedem Seilsprung deine Hüfte abwechselnd seitlich nach außen.
- Vor, zurück: Springe über das Seil und bewege dich dabei vorwärts und rückwärts, ähnlich wie das Läuten einer Glocke.
- Doppelsprung: Mache zwei Sprünge pro Umdrehung des Seils, indem du das Seil zweimal schnell unter deinen Füßen durchschwingen lässt.
- Pendelsprung: Bewege deine Füße seitwärts, während das Seil über deinen Körper schwingt, ähnlich einem Pendel.
- Kreuzsprung: Beim Kreuzsprung werden die Arme vor dem Körper gekreuzt, während das Seil unter den Armen und Beinen hindurchschwingt.
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