Plank: eine Position, viele Varianten

Die Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, ist eine einfache, aber zugleich eine der effektivsten Übungen für eine starke Körpermitte – die Core-Stabilität. Die Vielseitigkeit der Plank ermöglicht es, sie überall durchzuführen, und sie kann in wenigen Minuten den gesamten Körper trainieren. In diesem Beitrag werden verschiedene Varianten der Plank vorgestellt, um Abwechslung in dein Workout oder Training zu bringen.

Welche Muskeln werden durch die Plank trainiert?

Die Plank ist eine isometrische Ganzkörperübung, besonders werden jedoch die Muskeln bzw. Muskelgruppen vom Rumpf beansprucht. Diese Muskeln trainierst du mit Planks:

• Gerader Bauchmuskel
• Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel
• Querlaufender Bauchmuskel
• Hintere Bauchmuskeln
• Rückenstrecker

Darüber hinaus wird auch die obere Rückenmuskulatur, die Muskulatur an den Schultern, an der Brust, am Gesäß und an den Oberschenkeln beansprucht.

Anleitung für die Plank-Grundposition

Die Grundposition des Unterarmstütz gestaltet sich wie folgt:

1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere Deine Ellbogen unter den Schultern.
2. Platziere die Unterarme parallel zum Körper. Dabei sollten die Handflächen Richtung Decke zeigen.
3. Nacken gerade halten und einen Punkt zwischen den Händen fixieren.
4. Aus dieser Position drückst Du Dich hüftbreit hoch und stützt Deinen Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen. Du solltest unbedingt beachten, dass Dein Körper während der gesamten Übungsausführung eine gerade Linie bildet. Der Rücken sollte weder durchhängen, noch nach oben hin gebogen sein. 
5. Während der Übungsausführung bzw. in dieser beschrieben Position musst Du am ganzen Körper Spannung aufbauen, indem Du Deinen Bauchnabel einziehst, die Knie durchdrückst, den Po anspannst und die Fersen von dir weg schiebst.

Hinweis: Die Planking-Position sollte nur so lange durchgeführt werden, wie Du sie auch sauber halten kannst. Bevor Du ins Hohlkreuz fällst, also durchhängst, solltest Du die Übung beenden. 

Für den Anfang bieten sich 3 Durchgänge mit jeweils 15 Sekunden an – das beansprucht die Körpermitte bereits ordentlich. Dazwischen können 5 Sekunden Pause eingebaut werden. Die Durchgänge und die jeweilige Dauer können dann von Training zu Training langsam gesteigert werden.

Funfact: Der Plank Weltrekord liegt bei 9 Stunden 38 Minuten und 47 Sekunden.

Wir empfehlen für alle Varianten der Plank-Übung eine Fitnessmatte als Unterlage. Dadurch wird die Durchführung etwas komfortabler und es besteht eine geringere Gefahr mit den Füßen auf einem sonst vielleicht glatten Untergrund wegzurutschen.

Im Video wird Dir die Unterarmstütz Grundposition nochmals veranschaulicht:

Die besten Plank Übungen

Die beschriebene Grundposition einer Plank kann vielseitig variiert werden, um die isometrische Übung abwechslungsreicher zu machen und die Intensität zu steigern. Im Folgenden stellen wir Dir die besten Unterarmstütz Variationen vor.

Side Plank

Der seitliche Unterarmstütz (Side Plank) spricht besonders den geraden und seitlichen Bauchmuskel an. Die Grundposition gestaltet sich in den folgenden Schritten:

1. Ausgangsposition: Lege Dich ausgestreckt auf eine Seite und stütze dich mit dem Unterarm ab. Dabei liegen die Beine parallel und die Füße übereinander.
2. Nun drückst Du dich nach oben, indem Du die Rumpfmuskulatur anspannst. Oberkörper, Hüfte und Beine bilden dabei eine gerade Linie.
3. In dieser Position verbleibst Du für 15 Sekunden. Später kannst Du die Dauer der Übung auch steigern.

Das Video veranschaulicht Dir die Übungsausführung einer Side Plank:

Reverse Plank

Die Reverse Plank ist die „umgedrehte“ Plank. Dabei werden besonders die geraden und hinteren Bauchmuskeln, der untere Rücken sowie die Gesäßmuskulatur trainiert. Für diese Übung wird viel Kraft im Oberkörper, eine gute Beweglichkeit in den Handgelenken und ausreichend Hüftextension benötigt. Die Übung führst Du in den folgenden Schritten durch:

1. Die Ausgangsposition bildet sich aus einem Sitz mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Die Hände werden seitlich, etwas hinter den Oberkörper platziert. Dabei sollten die Finger nach vorne zeigen. In dieser Position und vor dem Start der Übung solltest Du Deinen Rumpf anspannen und Dich so auf die bevorstehende Bewegung vorbereiten.
2. Nun hälst Du Deine Beine ausgestreckt. Die Arme werden gestreckt und die Hüfte langsam angehoben. Du führst Deinen Körper soweit nach oben, bis Dein Körper von den Füßen, über die Knie, die Wirbelsäule, den Schultern bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Die Fersen werden dabei leicht in den Boden der Matte gedrückt.
3. In dieser Position hälst Du zu Beginn 20 Sekunden inne. Dabei solltest Du darauf achten, dass der Brustkorb nicht gesenkt wird und der Oberkörper angespannt bleibt.

Das Video veranschaulicht Dir die Durchführung einer Reverse Plank:

Military Plank

Bei der Military Plank ist eine extra Portion Gleichgewicht und Kraft gefragt.

1. Du startest in der klassischen Plank Position. Die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern platziert und Bauch sowie Gesäß sind angespannt.
2. Nun drückst Du Deinen Körper nach oben, indem Du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor die Ellenbogen platziert waren. Die Zielposition ist die Liegestützposition.
3. Von dieser Zielposition geht es wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Abfolge wiederholst Du mehrmals bei einer Übungsdauer von 20 Sekunden.

Wichtig ist, dass Deine Hüften während der gesamten Übungsdurchführung immer parallel zum Boden bleiben. Zudem solltest Du die einzelnen Bewegungen langsam durchführen und dabei bewusst auf eine gute Anspannung sowie Stabilität achten. Das folgende Video veranschaulicht Dir nochmals die Military Plank:

Plank mit Hip Twist

Die “lank mit Hip Twist ist ein optimales Training für die seitlichen und geraden Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken. Dabei handelt es sich um eine Plank mit einer kleinen Rotation der Hüfte. Die Übung läuft wie folgt ab:

1. Du startest in der Ausgangsposition einer klassischen Plank.
2. Nun kippst Du abwechselnd Deine Hüfte zur linken und rechten Seite bis kurz über den Boden.
3. Die Füße folgen dabei der Bewegung. Der Oberkörper bleibt jedoch bis auf Brusthöhe ganz statisch.

Die Übungsdurchführung kannst Du Dir im Video nochmals anschauen:

Plank mit Beinheber

Bei der Plank mit Beinheber wird die Plank mit dem Anheben eines Beins ergänzt:

1. Starte in der Ausgangsposition der klassischen Plank.
2. Nun hebst Du eines Deiner Beine vom Boden gestreckt ab.
3. Anschließend führst Du es wieder zum Boden zurück. Diesen Bewegungsablauf wiederholst Du bei einer Übungsdauer von 20 Sekunden. Wichtig ist, dass Du die Bewegung langsam durchführst. Zudem sollte Dein Körper zu jeder Zeit eine gerade Linie bilden.

Im Video kannst Du dir die Durchführung anschauen:

Mountain Climber

Mit der Variation Mountain Climber trainierst du nicht nur die Körperspannung und Körpermitte, sondern auch die Kondition wird verbessert:

1. Du startest in der High Plank Position, also gestützt auf den Händen.
2. Nun ziehst Du Dein linkes Knie nach vorne zum linken Ellbogen. Anschließend streckst Du das linke Bein wieder aus.
3. Während Du das linke Bein wieder ausstreckst, führst Du Dein rechtes Knie nach vorne zum rechten Ellbogen.
4. Durch diese Bewegungen entsteht eine wiederkehrende Abfolge, die einer Laufbewegung der Beine ähnelt

Im folgenden Video werden die einzelnen Schritte der Übung gezeigt:

Three-Point-Plank

Die Unterarmstütz Variation Three-Point-Plank eignet sich eher für Fortgeschrittene. Denn bei dieser Übung wird das Körpergewicht auf nur drei Stützpunkten ausbalanciert. Die Übung startest du wiederum in der High Plank Position. Nun führst Du einen Arm Richtung Rücken und legst dort Deine Hand ab. Versuche diesen Dreibein-Stand 20 Sekunden zu halten. Anschließend kannst Du die Übung wiederholen, indem Du die andere Hand auf dem Rücken ablegst. Die Durchführung kannst Du Dir in folgendem Video anschauen:

Plank mit Hilfsmitteln

Den Schwierigkeitsgrad einer Plank kannst Du mit verschiedenen Trainingsgeräten nochmals erhöhen. Beispielsweise wird eine Plank schwieriger, indem Du Deine Arme bzw. Deine Ellenbogen auf einem wackeligen Untergrund platzierst. Hierfür eignet sich ein Balance Pad oder ein Balance Board. Du kannst es auch umgekehrt gestalten, indem nicht Deine Arme sondern Deine Beine zur Balance angeregt werden. Hierfür eignet sich besonders der Einsatz von Gymnastikbällen. Zudem kannst Du auch mit Gewichten, wie beispielsweise Kurzhanteln, trainieren.

Für die Plank mit Kurzhanteln gestaltet sich die Übungsdurchführung wie folgt:

1. Starte in einer High-Position-Plank und nehme in jede Hand eine Hantel.
2. Nun beugst Du abwechseln den rechten und den linken Arm. Dabei schiebst Du die Hand samt Hantel auf Brusthöhe hoch. Der Arm sollte eng am Körper anliegen und die Ellenbogen werden nach hinten weggestreckt.

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Ausprobieren der verschiedenen Plank-Varianten!