Der Gymnastikball, häufig auch Pezziball genannt, ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das zahlreiche Muskelgruppen aktiviert und die Tiefenmuskulatur kräftigt. Besonders die instabile Oberfläche des Balls fördert den Gleichgewichtssinn und die Stabilität der Körpermitte, was ihn ideal für ein umfassendes Training macht. Ein Pezziball, wie er von der bekannten Marke Ledragomma hergestellt wird, ist nicht nur für das Training, sondern auch als Sitzball im Büro beliebt, um die Rückenmuskulatur und die Haltung im Alltag zu verbessern.
In diesem Artikel werden wir sieben abwechslungsreiche Übungen vorstellen, die mit dem Pezziball durchgeführt werden können, um die Fitness zu steigern und das Training interessant zu gestalten.
Wo kommen Gymnastikbälle zum Einsatz?
Gymnastikbälle bieten eine vielseitige Trainingsmöglichkeit, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist und eine Reihe von Vorteilen für die körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden bietet. Folgende Anwendungszwecke sind möglich:
- Stärkung und Stabilitätstraining
- Kernkrafttraining, bei dem besonders die Tiefenmuskulatur angesprochen wird
- Flexibilitäts- und Dehnübungen
- Verbesserung der Haltung und Stabilität der Körpermitte
- Rehabilitation
- Entspannung und Stressabbau
Welche Übungen gibt es mit dem Gymnastikball?
Damit auch ihr den Gymnastik- bzw. Pezziball in eure Trainingseinheiten integrieren könnt stellen wir euch im Folgenden die besten Übungen zu Inspiration vor.
Ganzkörper-Übungen mit dem Gymnastikball
Unterarmstütz
Für den Unterarmstütz wird eine Stützposition eingenommen, bei der die Unterarme auf dem Pezziball aufgesetzt werden. Die Ellenbogen sind dabei ungefähr schulterbreit auseinander und der Körper bildet, genau wie bei einer normalen Plank, eine Linie. Diese Position kann gehalten oder alternativ mit den Füßen kleine Schritte auf der Stelle gemacht werden. Zudem besteht die Möglichkeit, die Arme aus der Schulter heraus langsam vor- und zurückzuschieben. Hierbei wird insbesondere die Rumpfmuskulatur beansprucht.
Seitstütz
Im Seitstütz wird der Körper in Seitlage gebracht, wobei ein Unterarm auf dem Pezziball aufliegt. Die Füße können aufeinander abgelegt oder leicht versetzt nebeneinander gestellt werden. Dann wird die Hüfte nach oben angehoben, sodass der Körper eine Gerade bildet. Der freie Arm kann entweder lang oder angewinkelt nach oben gestreckt werden. Diese Übung fördert die Rumpfmuskulatur sowie den Gleichgewichtssinn.
Paddeln
Bei dieser Übung wird der Bauch bzw. die Hüfte auf den Pezziball gelegt und die Fußspitzen werden breitbeinig auf dem Boden abgestellt. Durch Verlagerung des Gewichts auf die Zehenspitzen kann der Oberkörper samt ausgestreckten Armen angehoben werden. In dieser Position können Paddelbewegungen der Arme ausgeführt werden: entweder kleine Auf- und Abbewegungen oder Armkreisen wie beim Kraulschwimmen. Diese Übung stärkt besonders die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Körpermitte.
Übungen mit dem Gymnastikball für Bauch und Arme
Das Dreieck
Für diese Übung wird eine Liegestützposition eingenommen. Die Füße stehen dabei mit den Zehen auf dem aufgepumpten Pezziball, während der Körper eine Linie bildet. Nun werden die Beine mit dem Ball zum Körper herangezogen. Dies kann entweder mit angewinkelten oder gestreckten Beinen erfolgen. Bei gestreckten Beinen werden gleichzeitig die Arme gestreckt und aus den Schultern dagegen geschoben, sodass der Körper ein Dreieck mit dem Po als höchsten Punkt bildet. Danach wird kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgekehrt.
Übungen mit dem Gymnastikball für Bauch und Beine
Schulterbrücke
Die Ausgangsposition dieser Übung liegt auf dem Rücken, wobei die Fersen auf dem Gymnastikball abgelegt werden. Anschließend wird die Hüfte vom Boden abgehoben, sodass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bildet. Die Arme werden seitlich abgelegt. Dann werden die Beine ausgestreckt, ohne die Hüfte abzusenken. Diese Übung stärkt besonders die Oberschenkelmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Tiefenmuskulatur. Eine intensivere Variante besteht darin, die Übung einbeinig durchzuführen.
Übungen mit dem Gymnastikball für den Bauch
Scheibenwischer
Für diese Übung wird der Gymnastikball zwischen die Füße geklemmt und der Körper in Rückenlage gebracht. Die Beine werden mit dem Ball angehoben, bis sie ungefähr senkrecht nach oben zeigen. Diese Übung fordert die Rumpfmuskulatur und die Tiefenmuskulatur des Bauches.
Klappmesser
Beim Klappmesser werden die gestreckten Beine nach vorne unten abgesenkt und dann wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Beine den Boden nicht berühren und die Bewegungen langsam und ohne Schwung ausgeführt werden.
Beckenheben
Für das Beckenheben wird dieselbe Grundposition wie beim Scheibenwischer oder Klappmesser eingenommen: Rückenlage mit senkrecht nach oben gestreckten Beinen und einem zwischen den Füßen eingeklemmten Ball. Nun wird die Hüfte nach oben geschoben, ähnlich der Position einer Kerze. Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und stabilisiert den gesamten Körper.
Übungen mit dem Gymnastikball für die Beine
Einbeinige Kniebeuge
Für die einbeinige Kniebeuge wird ein großer Ausfallschritt gemacht, bei dem das hintere Bein auf dem Pezziball aufliegt. Je nach Schwierigkeitsgrad kann das Bein unterschiedlich stark auf dem Ball aufliegen – je weniger Bein auf dem Ball, desto schwieriger die Ausführung. Während der Kniebeuge bleibt der Oberkörper aufrecht, das Knie wird tief nach unten geführt, und es sollte darauf geachtet werden, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Diese Übung stärkt insbesondere die Unterschenkel, Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß.
