Training mit Parallettes: Vorteile & Übungen

Parallettes sind vielseitige und herausfordernde Trainingsgeräte, die enormes Potenzial für die Steigerung von Kraft, Koordination und Beweglichkeit bieten. Wir geben dir einen Überblick über die Vorteile und wie du Parallettes in dein Training integrieren kannst, um dein Fitnessziele auf ein neues Level zu bringen.

Was sind Parallettes?

Parallettes sind kurze Griffe auf Standfüßen, die in verschiedenen Höhen erhältlich sind und oft aus Holz, Metall oder Kunststoff bestehen. Ursprünglich von Turnern verwendet, setzen auch vermehrt Sportler für die allgemeine Fitness auf die Turnbarren im Kleinformat. Die Übungsmöglichkeiten sind vielfältig und zielen hauptsächlich auf Kraftaufbau von Oberkörper und Rumpf, der Förderung des Gleichgewichts und der allgemeinen Körperbeherrschung ab. Das Trainingsgerät verdankt seinen Namen übrigens der Tatsache, dass die Holme (meist) parallel zueinander stehen.

Welche Vorteile bieten Parallettes?

Parallettes, auch als Minibarren bzw. Mini-Bars bekannt, bieten eine Vielzahl von Vorteilen gegenüber dem herkömmlichen Bodentraining.

• Erhöhte Bewegungsamplitude: Durch die erhöhte Position der Parallettes wird die Bewegungsamplitude bei vielen Übungen vergrößert. Dies ermöglicht eine tiefere Dehnung und Kontraktion der Muskeln, was zu einer effektiveren Muskelaktivierung und einem größeren Trainingseffekt führt.
  
• Verbesserung der Kernkraft: Parallettes erfordern eine erhöhte Stabilität und Balance im Vergleich zum Training auf dem Boden. Die erhöhte Position zwingt die stabilisierenden Muskeln, stärker zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten, was zur Entwicklung von Kernkraft und Stabilität beiträgt.
  
• Effektivität für Fortgeschrittene: Für fortgeschrittene Sportler bieten Mini-Barren die Möglichkeit, anspruchsvolle Übungen wie Handstände und Planche auszuführen. Die erhöhte Position und die Stabilität machen es einfacher, die Bewegungen sicher auszuführen und zu beherrschen.
  
• Schonung der Handgelenke: Ein weiterer Vorteil von Parallettes ist die Schonung der Handgelenke. Bei Übungen wie Liegestützen oder Handständen liegt der Druck nicht direkt auf den angewinkelten Handgelenken, was die Belastung reduziert und das Verletzungsrisiko verringert.
  
• Kompakter Trainingshelfer: Die Kraftsportgeräte besitzen ein geringes Eigengewicht und lassen sich durch die kompakten Maße leicht handhaben. Dadurch sind die Mini-Barren im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten leicht mitzunehmen.

Übungen mit Parallettes

Mit den Mini-Barren lassen sich Bodyweight Übungen sowie Übungen, die aus dem Calisthenics bekannt sind, durchführen. Folgende beispielhaften Übungen eignen sich für Anfänger, Fortgeschrittene sowie werdende Profis. Dabei darfst du keine Sorge haben: Die breiten Standfüße sorgen für optimalen Halt und verhindern ein Umkippen der Parallettes.

Übungen für Anfänger

• Push-ups (Liegestütze): Beginne in einer Plankenposition mit den Händen auf den Liegestützgriffen und dem Körper gerade. Senke deinen Körper ab, indem du deine Arme beugst, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.
  
• Pike Push-ups: Die Übungsausführung erfolgt ähnlich wie Liegestütze, jedoch mit erhöhtem Hüftwinkel, um die Schultern stärker zu beanspruchen.
  
• Trizeps Dips: Stelle die Parallettes etwa schulterbreit auf und stütze dich rückwärts mit den Händen auf den Parallettes ab. Hebe deine Hüften vom Boden ab und beuge deine Arme, um deinen Körper abzusenken. Kehre dann zur Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme streckst.
  
• Mountain Climbers: Beginne in einer Plankenposition mit den Händen auf den Parallettes. Ziehe abwechselnd deine Knie zur Brust, indem du sie unter deinen Oberkörper bringst und dabei deine Hüften stabil hältst.
  
• Static Knee Raise: Positioniere dich wie bei den Trizeps Dips. Hebe dann schwebend deine Knie zur Brust ohne zu schwingen, indem du deine Bauchmuskeln aktivierst. Senke die Beine langsam wieder ab ohne abzusetzen.

Übungen für Fortgeschrittene & Profis

• L-Sit: Stelle die Parallettes etwa schulterbreit auf und stütze dich rückwärts mit den Händen auf den Parallettes ab. Hebe deine Beine an und strecke sie nach vorne aus, während du deinen Körper anhebst und eine L-Form bildest. Halte die Position statisch einige Sekunden.
  
• V-Sit: Beginne in einer L-Sit-Position und hebe dann deine gestreckten Beine an, um eine V-Form zu bilden.
  
• Frog Stand / Krähe: Gehe in die Hocke, bringe deine Knie an die Außenseite der Oberarme. Stütze dich mit den Händen auf den Parallettes ab und hebe deine Füße vom Boden ab, während du deinen Oberkörper stabilisierst. Im Idealfall sind die Arme gestreckt.
  
• Handstand: Beginne mit den Händen auf den Parallettes und drücke dich hoch, um in eine Handstandposition zu gelangen, wobei deine Beine senkrecht nach oben zeigen.
  
• Planche:
  
  • Die Tuck Planche beginnt in einer Plankenposition mit den Händen auf den Parallettes. Ziehe deine Knie eng an deine Brust heran, während du deinen Oberkörper stabilisierst und deine Hüften hoch hältst. Halte deine Bauchmuskeln und Schultern aktiviert, um deinen Körper parallel zum Boden zu halten, und halte diese Position für die gewünschte Zeit.
    
  • Bei den Planche Leans startest du ebenfalls in einer Plankenposition auf den Parallettes. Neige deinen Oberkörper nach vorne, so dass deine Schultern über deine Handgelenke kommen. Halte deine Beine und Hüften in einer geraden Linie parallel zum Boden. Führe diese Vorbeugung so weit wie möglich durch und halte sie dann für einige Sekunden.
    
  • Die Straddle Planche beginnt ebenfalls in einer Plankenposition mit den Händen auf den Parallettes. Öffne deine Beine in eine V-Form, während du deine Bauchmuskeln und Schultern aktivierst, um deinen Körper stabil zu halten. Halte deine Beine und Hüften in einer geraden Linie parallel zum Boden. Versuche, deine Beine so weit wie möglich zu öffnen, während du die Position kontrollierst, und halte diese Position für die gewünschte Zeit.
    
  • Die Full Planche ist die herausforderndste Variante. Beginne in einer Plankenposition mit den Händen auf den Parallettes. Hebe deinen gesamten Körper vom Boden ab, indem du deine Beine, Hüften und Oberkörper parallel zum Boden hältst. Strecke deine Beine vollständig aus und halte deine Fußspitzen über dem Boden. Aktiviere deine Bauchmuskeln, Schultern und Arme, um die Position zu stabilisieren. Halte diese herausfordernde Position so lange wie möglich und kehre dann kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.

Die Übungen kannst du dir auch im folgenden Video anschauen: