Mobilisationsübungen sind ein zentraler Bestandteil eines ganzheitlichen Mobility-Trainings. Sie helfen, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern, die Muskulatur geschmeidig zu halten und die Durchblutung zu fördern. Gerade bei Beweglichkeitseinschränkungen oder nach längeren Phasen von Inaktivität ist es wichtig, gezielt zu mobilisieren, um die volle Bewegungsfreiheit zurückzuerlangen.
Gut zu wissen – Mobilisation vs. Dehnen: Mobilitätstraining bzw. das Beweglichkeitstraining gilt als ganzheitlicher Ansatz. Beim Mobilisieren werden zusätzlich zum Dehnen die Gelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang genutzt.
Vorteile von Mobility Training
- Verbesserte Beweglichkeit: Regelmäßiges Beweglichkeitstraining sorgt für geschmeidigere Bewegungsabläufe und reduziert das Risiko von Verletzungen.
- Förderung der Durchblutung: Mobilisierende Übungen verbessern die Durchblutung und unterstützen so die Regeneration und Nährstoffversorgung der Muskulatur.
- Schmerzlinderung: Mobilitätstraining hilft, Verspannungen zu lösen und muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
- Optimierte Haltung: Mobilisation der Gelenke und Muskeln trägt zu einer besseren Haltung bei, besonders im Bereich der Wirbelsäule und Schultern.
- Erhöhter Bewegungsradius: Mobilisationstechniken steigern den Bewegungsradius der Gelenke, was sich positiv auf alltägliche Bewegungen auswirkt.
15 Mobilitätsübungen
Nacken und Halswirbelsäule
- Nackenrollen
Ausführung: Stelle dich hüftbreit auf, lasse den Kopf zur Brust sinken und rolle ihn langsam von der einen zur anderen Seite.
Nutzen: Diese Übung mobilisiert die Halswirbelsäule und löst Verspannungen im Nackenbereich.
Tipp: Führe die Bewegung langsam und ohne Druck aus, um Verletzungen zu vermeiden. - Kopfneigung seitlich
Ausführung: Stelle dich hüftbreit hin und neige den Kopf langsam nach rechts und links, als würdest du das Ohr zur Schulter führen.
Nutzen: Diese Mobilisationsübung dehnt und mobilisiert den Nacken und fördert die Flexibilität in der Halswirbelsäule.
Tipp: Halte den Rücken gerade und vermeide es, die Schultern anzuheben.
Schultern und Arme
- Schulterkreisen
Ausführung: Im hüftbreiten Stand die Schultern abwechselnd nach hinten und nach vorne kreisen lassen.
Nutzen: Diese Mobilisationsübung verbessert die Beweglichkeit der Schultern und löst Verspannungen im Nacken.
Tipp: Integriere eine tiefe Atmung, um den Oberkörper zu entspannen. - Kreisende Armbewegungen im Ausfallschritt
Ausführung: Gehe in einen Ausfallschritt, strecke die Arme seitlich aus und bewege sie in großen Kreisen.
Nutzen: Fördert den Bewegungsradius der Schultergelenke und mobilisiert die Brustwirbelsäule.
Tipp: Achte darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt und nur die Arme sich bewegen.
Wirbelsäule und Rumpf
- Seitliches Beugen des Oberkörpers
Ausführung: Stelle dich hüftbreit auf und beuge den Oberkörper abwechselnd zur rechten und linken Seite.
Nutzen: Diese Übung mobilisiert den seitlichen Rumpf und dehnt die Muskulatur der Flanken.
Tipp: Halte die Hüfte stabil und führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Dehnung zu maximieren. - Rumpfrotation im Stand
Ausführung: Im hüftbreiten Stand die Arme nach vorne ausstrecken und den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen.
Nutzen: Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und erhöht den Bewegungsradius im Rumpfbereich.
Tipp: Achte darauf, die Bewegung langsam und bewusst auszuführen, um Überdehnungen zu vermeiden. - Katzen-Kuh-Bewegung
Ausführung: Gehe in den Vierfüßlerstand und wechsle zwischen der „Kuh“-Position (Hohlkreuz) und der „Katzen“-Position (Rundrücken).
Nutzen: Diese dynamische Bewegung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule und lockert die Rückenmuskulatur.
Tipp: Synchronisiere die Bewegung mit deiner Atmung, um die Muskulatur besser zu entspannen.
Hüfte und Beine
- Becken kreisen
Ausführung: Stelle dich hüftbreit hin und bewege dein Becken in großen Kreisen.
Nutzen: Diese Mobilisationsübung verbessert die Beweglichkeit im Hüftbereich und im unteren Rücken.
Tipp: Halte den Oberkörper stabil und konzentriere dich auf die Bewegung des Beckens. - Kniebeugen mit Armstreckung
Ausführung: Gehe in eine Kniebeuge, während du die Arme über den Kopf gestreckt hältst.
Nutzen: Mobilisiert die Hüft- und Kniegelenke und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Tipp: Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausgehen, um die Gelenke zu schonen. - Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt
Ausführung: Gehe in einen tiefen Ausfallschritt, senke das hintere Knie ab und schiebe die Hüfte nach vorne.
Nutzen: Dehnt den Hüftbeuger und verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke.
Tipp: Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden, um eine tiefe Dehnung zu erreichen. - Schulterbrücke
Ausführung: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe das Becken langsam an.
Nutzen: Diese Übung mobilisiert die Hüfte und stärkt den unteren Rücken.
Tipp: Spanne die Gesäßmuskulatur an, um die Übung intensiver zu gestalten.
Knie und Füße
- Kniekreisen im Stand
Ausführung: Stelle die Füße hüftbreit auf, beuge leicht die Knie und beginne, sie langsam kreisen zu lassen.
Nutzen: Diese Mobilitätsübung verbessert die Beweglichkeit der Kniegelenke und erhöht den Bewegungsradius.
Tipp: Achte darauf, die Kreise klein und kontrolliert auszuführen, um die Knie zu entlasten. - Fersen- und Zehenschritte im Knien
Ausführung: Gehe in den Kniestand und wechsle abwechselnd in den Ausfallschritt, indem du die Fersen nach vorne setzt und wieder zurückkommst.
Nutzen: Mobilisiert die Hüfte, Knie und Füße und stärkt die Beinmuskulatur.
Tipp: Führe diese Übung langsam aus, um den Bewegungsradius zu maximieren. - Fußgelenk-Kreisen
Ausführung: Stelle dich hüftbreit hin, hebe einen Fuß leicht an und kreise das Fußgelenk langsam in beide Richtungen.
Nutzen: Diese Mobilisation verbessert die Beweglichkeit im Fußgelenk und erhöht die Stabilität.
Tipp: Achte darauf, die Kreise kontrolliert und ohne ruckartige Bewegungen auszuführen. - Zehenheben im Stand
Ausführung: Stelle dich hüftbreit auf und hebe die Zehen vom Boden ab, während du die Fersen fest auf dem Boden hältst.
Nutzen: Diese Übung stärkt und mobilisiert die Fußmuskulatur und verbessert die Stabilität im Fußgelenk.
Tipp: Wiederhole die Bewegung langsam und achte auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung.
Tipps für das Mobilitätstraining
- Regelmäßigkeit: Mobilisationsübungen sollten regelmäßig, am besten in jeder Trainingseinheit, ausgeführt werden.
- Kontrolliert: Achte auf eine langsame, bewusste Ausführung der Bewegungen, um die Muskulatur optimal zu mobilisieren.
- Aufwärmen: Vor intensiveren Übungen kann leichtes Aufwärmen sinnvoll sein, um die Muskulatur geschmeidiger zu machen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
