Mit Medizinbällen verbinden sicherlich viele schlechte Erinnerungen aus der Schulzeit. Doch diese solltest du ignorieren, ihnen eine neue Chance geben und deine Hanteln auf die Ersatzbank schicken. Workouts mit Medizinbällen (engl. weight balls) sind nämlich hocheffektiv und fordern durch ihr variables Handling den Körper immer wieder neu.
Wir haben für euch die Gewichtsbälle genauer unter die Lupe genommen, die von Profisportlern schon lange zur Optimierung von Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit genutzt werden.
Vorteile eines Medizinballs
Der Medizinball wird oftmals unterschätzt. Unter anderem zeichnet er sich durch folgende Vorteile aus:
- Stärkt die Muskulatur des gesamten Körpers (Ober- und Unterarme, Rücken, Schultern, Beine, Bauch und Po)
- Vielfalt an Übungsmöglichkeiten
- Für jeden geeignet, egal ob jung oder alt
- Training der Schnell- und Explosivkraft
- Verbesserung der sportlichen Leistung, insbesondere der Kondition
- Fettverbrennung
Durch das Gewicht der Bälle musst du bei jeder Übung ordentlich zupacken, damit du das Zusatzgewicht sicher halten kannst. Dadurch werden herkömmliche Fitnessübungen anspruchsvoller und effektiver.
Welcher Medizinball ist der Richtige für mich?
Medizinbälle sind in verschiedensten Variationen erhältlich. Man kann sie nach Material, Farben, Größen und Gewichtsklassen unterscheiden. Zudem gibt es spezielle Ausführungen. Der Hauptunterschied liegt jedoch im Material und im Gewicht.
- Lederbälle: Geringe Sprungeigenschaften und sehr stabil, wodurch sie besonders gut für Stützübungen geeignet sind. Durch die Lederoberfläche haben die Bälle zudem gute Griffeigenschaften und liegen angenehm in der Hand.
- Kunststoffbälle: Gute Sprungeigenschaften, wodurch Prellübungen möglich sind. Jedoch sind sie mit schwitzigen Händen weniger griffig. Die Kunststoffoberfläche macht die Bälle robust und langlebig.
Neben den klassischen Kunststoff- oder Ledermedizinbällen gibt es auch besondere Ausführungen:
- Medizinbälle mit Wasserfüllung: Die Trägheit der Wasserfüllung erzeugt eine dynamische Herausforderung. Diese Eigenschaft eröffnet vielseitige Trainingsmöglichkeiten, da bei jeder Übung die Dynamik des Wassers berücksichtigt werden muss.
- Medizinbälle aus Kork: Recycelbare Naturprodukte mit besonders angenehmer Haptik.
- Actisan Medizinbälle: Oberfläche aus speziellem Kunststoffmaterial (Actisan), das antimikrobielle und selbstdesinfizierende Eigenschaften besitzt. Zudem sind die Bälle stark springend und latexfrei.
- Medizinbälle mit Griffmulden: Erweitern die Übungsvielfalt durch Griffe oder Griffmulden und können auch als Kettlebells genutzt werden. Sie sind jedoch weniger geeignet für Fang- und Aufprallübungen.
Die Wahl des Gewichts
Es ist ein Irrglaube, dass für ein besonders effektives Workout der größte und schwerste Ball gewählt werden muss. Besonders am Anfang ist es wichtig, mit leichten Medizinbällen zu starten und die Technik sauber zu erlernen. Führe die Übungen so lange durch, bis deine Technik korrekt ist. Erst dann solltest du zu schwereren Bällen wechseln. Besonders beim Muskelaufbau und Schnelligkeitstraining ist eine saubere Technik entscheidend. Frauen sollten mit einem Medizinball von 1 bis 2 kg beginnen, Männer mit einem Gewicht von 3 bis 5 kg.
5 Medizinball-Übungen
Vor dem Training solltest du dich aufwärmen. Verschiedene Warm-Up-Übungen bringen deinen Kreislauf in Schwung und bereiten deine Muskeln auf das Training vor.
Lunge Twist mit Ball
Starte im Ausfallschritt. Halte den Medizinball auf Brusthöhe und senke den Po bis auf Kniehöhe, ohne dass das hintere Knie den Boden berührt. Auf Kniehöhe hältst du kurz inne und drehst den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Wiederhole diesen Bewegungsablauf 10-mal pro Bein.
Käfer
Halte den Medizinball mit ausgestreckten Armen über deinem Kopf. Drehe deinen Rumpf von links oben nach rechts unten zum gebeugten rechten Knie. Kehre dann in die Startposition zurück. Wiederhole die Übung 10-mal, bevor du die Seite wechselst.
Sit-Ups
Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt. Halte den Medizinball mit gestreckten Armen über dem Kopf auf dem Boden. Richte deinen Oberkörper auf, führe den Ball über die Knie und spanne dabei die Bauchmuskulatur an. Starte mit 10 Wiederholungen.
Squats
Starte im aufrechten Stand. Halte den Medizinball über deinem Kopf. Mache eine Kniebeuge und kehre dann in den Stand zurück. Optional kannst du in den Stand springen. Führe 20 Wiederholungen durch.
Crunches
Setze dich auf den Medizinball. Halte die angewinkelten Beine in der Luft. Lege den Oberkörper nach hinten und kehre in die Ausgangsposition zurück. Starte mit 10 Wiederholungen. Diese Übung erfordert Koordination und Ausdauer und ist für Anfänger weniger geeignet.
Alle fünf Übungen findest du auch in folgendem Video:
Zusätzlich zu den Einzelübungen kann man auch Partnerübungen durchführen, wie das Zuwerfen des Balls. Selbst das einfache Werfen beansprucht durch das höhere Gewicht deutlich mehr Muskelgruppen als ein herkömmlicher Ball.
