Liegestütze, auch bekannt als Push-ups, gehören zu den bekanntesten und effektivsten Kraftübungen. Sie stärken den Brustmuskel, die Schultermuskulatur und die Armmuskulatur und fördern gleichzeitig die Stabilität des Rumpfes. Doch so einfach die Übung auch aussieht, die richtige Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus dem Training herauszuholen.
Vorteile von Liegestützen
- Ganzkörpertraining: Mit Liegestütze trainierst du nicht nur die Brustmuskulatur und Armmuskulatur, sondern auch den Rumpf und die Beine.
- Funktionelle Fitness: Liegestützen verbessern die funktionelle Kraft, die im Alltag und bei vielen Sportarten von Vorteil ist.
- Keine Ausrüstung erforderlich: Liegestütze können überall und jederzeit durchgeführt werden, da sie keine Fitnessgeräte benötigen.
Die richtige Liegestütze-Technik
Achte stets auf die korrekte Technik, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Ausgangsposition
- Handposition: Die Hände sollten auf Schulterhöhe etwas mehr als schulterbreit auseinander auf dem Boden platziert werden. Die Finger zeigen nach vorne, und die Handflächen sind flach auf dem Boden.
- Fußposition: Die Füße sind zusammen oder leicht auseinander und stützen auf den Zehenspitzen. Wichtig ist, dass der Körper eine gerade Linie bildet – von Kopf bis Fuß.
- Körperhaltung: Der Rumpf und das Gesäß sind angespannt, die Hüfte weder durchhängen lassen noch zu hoch halten. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Abwärtsbewegung
- Kontrollierte Bewegung: Senke deinen Körper langsam und kontrolliert ab, indem du die Ellenbogen beugst. die Bewegung kommt nicht aus den Schulterblättern.
- Ellenbogenposition: Die Ellenbogen sollten sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper befinden, um die Schultergelenke zu schonen.
- Tiefe: Gehe so tief, dass die Brust fast den Boden berührt.
Aufwärtsbewegung
- Explosive Bewegung: Drücke dich kraftvoll nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind.
- Stabile Haltung: Halte während der gesamten Bewegung die Körperspannung aufrecht, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden.
Typische Fehler bei Liegestützen
- Durchhängender Rücken: Ein häufiger Fehler ist, dass die Hüfte durchhängt, was zu einer Überbelastung der Lendenwirbelsäule führen kann. Achte darauf, den Rumpf stets durchgestreckt zu halten, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Wer diese korrekte Ausführung noch nicht erreicht, kann zunächst auf den Knien die Liegestütz machen.
- Zu breite oder zu enge Handposition: Eine falsche Handposition kann die Belastung auf die Schultern und Handgelenke erhöhen. Stelle sicher, dass die Hände auf Schulterhöhe neben dem Körper positioniert sind und die Ellenbogen immer Richtung Oberkörper zeigen.
- Ungleiche Armkraft: Einige Personen drücken sich mit einer Seite stärker ab als mit der anderen. Achte auf eine gleichmäßige Belastung beider Arme.
- Falsche Kopfposition: Ein herabhängender oder hochgestreckter Kopf kann zu Nackenproblemen führen. Der Kopf sollte immer in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden.
Tipp: Um die Handgelenke zu schonen und die Belastung gleichmäßiger zu verteilen, können Liegestützgriffe oder alternativ Kurzhanteln hilfreich sein.
Liegestütze Variationen für Fortgeschrittene
Mit verschiedenen Variationen kannst du die Übung an dein Fitnessniveau anpassen und stetig neue Reize für einen maximalen Trainingseffekt setzen.
- Enger Liegestütz (Trizeps-Liegestütz): Die Hände sind näher zusammen, was den Trizeps stärker beansprucht.
- Einarmiger Liegestütz: Erfordert eine hohe Rumpfstabilität und Kraft. Die Beine sollten weiter auseinander stehen, um die Balance zu halten.
- Explosive Liegestütze (Clap Push-Ups): Beim Hochdrücken wird ein kleiner Sprung gemacht, sodass die Hände kurz den Kontakt zum Boden verlieren.
