Kreuzheben, auch engl. Deadlift, ist eine der grundlegendsten und wirkungsvollsten Kraftübungen. Es beansprucht nahezu die gesamte Muskulatur des Körpers und verbessert sowohl die Maximalkraft als auch die funktionale Kraft. Besonders profitieren Rücken, Beine und Core-Muskulatur von dieser Ganzkörperübung.
Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?
Die Hauptbelastung beim Kreuzheben liegt auf den folgenden Muskelgruppen:
- Rückenstrecker (Erector Spinae)
- Beinmuskulatur: Oberschenkelmuskel (Quadrizeps und Hamstrings), Gesäßmuskel
- Core-Muskulatur: Bauch- und tiefe Rumpfmuskulatur
- Unterarm- und Griffkraft
Wie wird Kreuzheben technisch korrekt ausgeführt?
Für die Kreuzheben Standardausführung gelten folgende Schritte für die richtige Bewegungsausführung:
Startposition einnehmen
- Die Füße stehen hüftbreit auseinander, mit den Zehen leicht nach außen gedreht.
- Die Langhantel liegt etwa über der Mitte des Fußes.
Griff und Haltung
- Die Hantel wird schulterbreit im Obergriff oder Kreuzgriff gegriffen.
- Der Rücken bleibt gerade, die Brust leicht angehoben und der Blick nach vorne gerichtet.
Anheben der Hantel
- Die Bewegung startet aus den Beinen: Die Hüfte und Knie strecken sich gleichzeitig.
- Die Hantel bleibt dicht am Körper, um die Belastung auf den unteren Rücken zu minimieren.
- Die Schultern bewegen sich nach oben und nicht nach vorne.
Endposition erreichen
- Die Hüfte ist durchgestreckt, die Schultern zurückgezogen, aber nicht überstreckt.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Kontrolliertes Absenken
- Die Hüfte geht zuerst nach hinten, bevor Knie gebeugt werden.
- Die Hantel wird langsam und kontrolliert entlang der Oberschenkel nach unten geführt.
- Der Rücken bleibt gerade, bis die Hantel den Boden erreicht.
Wichtig: Während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur aktiv halten, um Stabilität zu gewährleisten.
Was sind die häufigsten Fehler beim Kreuzheben?
- Rundrücken – Erhöht das Verletzungsrisiko der Wirbelsäule.
- Falscher Griff – Zu schmal/weit oder einseitig belastend.
- Schwache Rumpfspannung – Erhöht die Belastung auf die untere Wirbelsäule.
- Unkontrollierte Bewegung – Ruckartiges Heben/Absetzen oder übermäßiges Zurücklehnen.
- Zu hohes Gewicht – Führt zu Technikfehlern und Verletzungsgefahr.
Ist Kreuzheben mit Langhantel oder Kurzhantel besser?
Beim Kreuzheben mit Langhanteln können höhere Gewichte bewegt werden, was den Kraftaufbau fördert und eine symmetrische Belastung ermöglicht. Allerdings erfordert diese Variante eine präzise Technik. Das Kreuzheben mit Kurzhanteln bietet mehr Bewegungsfreiheit, stärkt die Stabilität und reduziert das Verletzungsrisiko. Allerdings sind die Steigerungsmöglichkeiten beim Gewicht begrenzter.
Welche Varianten des Kreuzhebens gibt es?
Es gibt neben der Standardausführung verschiedene Varianten beim Kreuzheben, die unterschiedliche Muskelgruppen fokussieren:
- Sumo-Kreuzheben: Weiter Stand, kürzere Bewegungsstrecke, mehr Fokus auf Adduktoren und Quadrizeps.
- Rumänisches Kreuzheben: Leicht gebeugte Knie, Betonung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Steifes Kreuzheben (Straight-Leg Deadlift): Ähnlich dem Rumänischen Kreuzheben, aber mit gestreckten Beinen für maximale Dehnung der Hamstrings.
- Defizit-Kreuzheben: Ausführung von einer erhöhten Plattform, vergrößerte Bewegungsamplitude, stärkerer Zug auf Hamstrings und Gesäß.
- Trap-Bar-Kreuzheben: Nutzung einer Hex-Bar, schont den unteren Rücken, mehr Quadrizeps-Beteiligung.
- Rack Pulls: Verkürzte Bewegung aus dem Power Rack, Fokus auf den oberen Rücken.
