Krafttraining – Definition und Arten

Krafttraining ist eine essentielle Komponente für die Entwicklung von Kraft, Muskelmasse und allgemeiner Fitness. In diesem Beitrag werden die wesentlichen Grundlagen des Krafttrainings, verschiedene Methoden sowie wichtige Aspekte des Trainings erläutert.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine Form des körperlichen Trainings, das darauf abzielt, die Muskeln durch gezielte Übungen zu stärken und zu entwickeln. Es basiert auf der gezielten Anwendung von Widerstand, sei es durch Gewichte, elastische Bänder, Maschinen oder den eigenen Körper. Das Hauptziel beim Krafttraining ist es, die Muskulatur zu vergrößern, die Kraftausdauer zu verbessern, die Körperkomposition zu modifizieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Ziele vom Krafttraining

Krafttraining kann für verschiedene Zwecke durchgeführt werden, darunter:

• Muskelaufbau: Durch das Krafttraining werden die Muskeln belastet und stimuliert, was zu Mikrorissen in den Muskelfasern führt. Diese Mikrorisse repariert der Körper und baut dabei zusätzliches Muskelgewebe auf, was letztendlich zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.
  
• Kraftsteigerung: Die Verbesserung der Kraft ist ein zentrales Ziel des Krafttrainings. Durch regelmäßiges Training werden die Muskeln stärker und können mehr Widerstand überwinden.
  
• Fettverbrennung und Körperkomposition: Krafttraining erhöht den Energieverbrauch des Körpers, sowohl während des Trainings als auch in der Erholungsphase danach. Dies kann dazu beitragen, den Körperfettanteil zu reduzieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
  
• Prävention von Verletzungen: Ein starkes Muskel- und Skelettsystem kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, indem es die Gelenke stabilisiert und die Belastbarkeit erhöht.

Verbundübungen vs. Isolationsübungen

Verbundübungen und Isolationsübungen sind zwei verschiedene Ansätze im Krafttraining. Beide Arten von Übungen haben ihren Platz in einem ausgewogenen Trainingsprogramm.

• Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig ansprechen. Sie simulieren oft natürliche Bewegungsmuster und sind effektiv für den Muskelaufbau und die funktionelle Kraft. Typische Verbundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge.

• Isolationsübungen zielen darauf ab, gezielt eine einzelne Muskelgruppe zu trainieren, indem sie eine Bewegung um ein einzelnes Gelenk herum isolieren. Beispiele hierfür sind Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions und Beinbeuger.

Nachbrenneffekt im Krafttraining

Ein häufig übersehener Vorteil des Krafttrainings ist der Nachbrenneffekt, auch bekannt als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Dieser bezeichnet den erhöhten Kalorienverbrauch, der nach intensiven Trainingseinheiten auftritt. Insbesondere bei Übungen mit hohen Belastungen oder vielen Wiederholungen wird der Körper gefordert, mehr Sauerstoff aufzunehmen, was die Fettverbrennung in der Erholungsphase unterstützt. Der Nachbrenneffekt kann dazu beitragen, die Körperkomposition zu verbessern, indem mehr Kalorien verbrannt werden, selbst nachdem das Muskelaufbautraining beendet ist.

7 Grundübungen im Krafttraining

Im Krafttraining bezieht sich der Begriff “Big Seven” auf eine Auswahl von sieben grundlegenden Kraftübungen, die als fundamentale und äußerst wirkungsvolle Übungen gelten. Jeder Kraftsportler sollte die Grundübungen beherrschen und regelmäßig trainieren: Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlifts), Bankdrücken (Bench Press), Schulterdrücken (Overhead Press), Klimmzüge (Pull-Ups), Langhantel-Rudern (Barbell Rows) und Dips.

Welche Kraftarten gibt es im Sport?

Die Kraftfähigkeit wird in der Sportwissenschaft in vier unterschiedliche Kategorien eingeteilt: Die Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und Reaktivkraft.

• Maximalkraft: Maximalkraft bezeichnet die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe gegen einen Widerstand ausüben kann. Maximalkrafttraining konzentriert sich auf schwere Lasten und niedrige Wiederholungszahlen, um die Muskeln auf ihre maximale Leistungsfähigkeit zu bringen. Der Trainingsreiz liegt hierbei auf der Steigerung der muskulären Kraftfähigkeit.
  
• Schnellkraft: Schnellkraft ist die Fähigkeit, hohe Kräfte in kurzer Zeit zu entwickeln. Sie ist entscheidend für sportliche Aktivitäten, die explosive Bewegungen erfordern, wie beispielsweise Sprinten oder das Stoßen im Gewichtheben. Schnellkrafttraining beinhaltet explosive Bewegungen mit mittleren Lasten und mittleren Wiederholungszahlen, um die Muskeln auf eine schnelle Kontraktion und Reaktion vorzubereiten.
  
• Kraftausdauer: Kraftausdauer beschreibt die Fähigkeit der Muskeln, über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholt Kräfte zu erzeugen, ohne dabei zu ermüden. Sie ist wichtig für Sportarten mit Ausdauerkomponenten wie Langstreckenlauf oder Radsport, aber auch für Aktivitäten des täglichen Lebens, die eine gewisse Ausdauer erfordern. Kraftausdauertraining beinhaltet moderate Lasten und hohe Wiederholungszahlen, um die muskuläre Ausdauer zu verbessern und die Ermüdungsresistenz zu erhöhen.
  
• Reaktivkraft: Reaktivkraft bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln, schnell von einer exzentrischen (längenverändernden) zu einer konzentrischen (kürzenden) Kontraktion überzugehen. Sie spielt eine wichtige Rolle bei Bewegungen wie Sprüngen oder schnellen Richtungswechseln. Reaktivkrafttraining konzentriert sich auf plyometrische Übungen, die das Dehnen und Kontrahieren der Muskeln in kurzer Zeit erfordern, um die schnelle und effiziente Nutzung der elastischen Energie zu verbessern.

Erfahre mehr zu den einzelnen Kraftfähigkeiten in den Beiträgen: