Man ertappt sich immer wieder dabei: Gekrümmt vor dem Arbeitsplatz, schräg auf der Couch, anstatt “Kopf hoch, Brust raus”… Eine schlechte Körperhaltung sieht nicht nur unschön aus, langfristig schädigt die Fehlhaltung die Wirbelsäule, Knie und Hüfte. Verkürzte Muskeln und Verspannungen sind schmerzhafte Folgen. Jedoch kann man mit Körperhaltung Übungen dem entgegenwirken.
Arten an Fehlhaltungen
Fehlhaltungen können ganz unterschiedlich aussehen, je nachdem in welche Richtung die fehlerhafte Krümmung zeigt. Bei Fehlhaltungen der Wirbelsäule unterscheidet man in:
- Hyperkyphose / Rundrücken: zu weite Krümmung nach vorn auf Höhe der Brustwirbel
- Hyperlordose / Hohlkreuz: zu weite Krümmung nach vorn im unteren Rücken
- Hohlrundrücken: Wenn Hohlkreuz und Rundrücken gemeinsam auftreten
- Flachrücken: Natürliche Wirbelsäulenkrümmung ist nicht oder nur gering vorhanden
- Skoliose: seitliche Krümmung (oft erkennbar durch Beckenschiefstand oder ungleiche Schultern)
Ursachen von Fehlhaltungen
Die Hauptursachen für Fehlhaltungen und folglich Haltungsschäden sind:
- Nicht ausreichend trainierte Muskulatur
- Einseitige Belastung
- Sitzende Tätigkeit
- Schwere körperliche Arbeit
- Übergewicht
11 effektive Übungen für eine verbesserte Körperhaltung
Mit diesen beispielhaften Körperhaltung Übungen zum Muskeltraining und zur Dehnung kannst du gezielt Fehlhaltungen entgegenwirken. Wichtig ist die regelmäßige Ausführung der Übungen, bestenfalls 5x in der Woche.
Nach vorn fallenden Schultern entgegenwirken
Rückenstrecker stärken
Superman Pull: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, hebe die Beine und Arme an und bringe die Arme in einen 90 Grad Winkel. Der Blick ist nach unten gerichtet. Ziehe nun deine Arme weit bis zu den Schulterblättern. Setze zwischen den Wiederholungen die Beine, Arme und den Oberkörper nicht ab.
Plank: Gehe in den Unterarmstütz und halte die Körperspannung. Die Übung kann erschwert werden mit z. B. einem Bein anheben, wechselseitiges Arm- und Beinheben, Hüftneigen usw.
Brustmuskel dehnen
Wanddehnung: Lehne einen Unterarm gegen eine Wand. Der gebeugte Ellenbogen befindet sich etwas über Schulterhöhe. Drehe dann den Oberkörper und Kopf zur Gegenseite, sodass die Dehnung der Brust zu spüren ist.
Hochgezogenen Schultern entgegenwirken
Sägemuskel stärken
Schulterheben: Setze dich auf einen Stuhl oder niedrigen Tisch. Die Arme stützen dich seitlich ab, während du ein Stück nach vorne rutscht, sodass die Hüfte schwebt. Drücke dich nun mit weiterhin gestreckten Armen ab. Die Schultern bewegen sich bei der Übung auf und ab.
Trapez-Muskel dehnen
Kopf neigen: Stelle dich aufrecht hin und lasse die Arme locker hängen. Neige deinen Kopf langsam zur rechten Seite. Verstärke die Dehnung, indem du mit dem rechten Arm leicht nachziehst, während die andere Hand mit der Handfläche nach unten zieht. Dehnung halten, bis das Ziehen nachlässt.
Hohlkreuz entgegenwirken
Unteren Bauchmuskel stärken
Leg Raises: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Hebe nun die Beine gestreckt vom Boden ab und halte kurz, bevor du sie wieder absenkst.
Hüftbeugemuskeln stärken
Ausfallschritt: Mache aus dem aufrechten Stand einen großen Schritt nach vorne und winkle langsam das hintere Bein ab. Halte, wenn das Knie kurz von dem Boden ist und halte einen Moment inne, bevor du wieder in die Ausgangsstellung kommst.
Gesäßmuskel stärken
Beinstrecker im Vierfüßlerstand: Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Halte deinen Nacken gerade, der Blick ist nach unten gerichtet. Ziehe das angewinkelte Bein weit nach oben Richtung Decke. Der Rest des Körpers sollte sich so wenig wie möglich bewegen.
Rundrücken entgegenwirken
Oberen Rücken mobilisieren
Faszienrollentraining: Nehme eine Faszienrolle zur Hand. Platziere diese ungefähr in der Mitte des Rückens und bring deine Wirbelsäure in eine aufrechte Position. Halte deine Hände hinter deinen Kopf und beweg den oberen Rücken fünfmal über die Faszienrolle. Wechsle die Position der Rolle und wiederhole die Übung für den unteren Rücken.
Rückenmuskulatur stärken
Kleine Kobra: Lege dich auf den Bauch und stütze dich mit den Händen unter der Schulter ab. Ziehe nun den Oberkörper inklusive Bauch weit hoch und drücke gleichzeitig die Hüfte an den Boden.
Vorgestreckter Kopfhaltung entgegenwirken
Nacken dehnen
Kinn zur Brust: Umfasse deinen Hinterkopf und ziehe den Kopf leicht und in kleinen Schritten Richtung Brust. Verharre in der Position, bis der Dehnschmerz nachlässt.
Vordere Halsmuskeln stärken
Stirndrücken: Nehme eine bequeme, aufrechte Sitzposition ein. Die Hände werden flach übereinander gelegt und mit dem Handrücken gegen die Stirn gelegt. Hände nun sanft gegen die Stirn drücken, die Stirn wiederum übt Gegendruck auf.
