HIIT: Aufbau, Effekte & Übungen für den direkten Einstieg

Ausdauer und Leistungsfähigkeit – zwei Faktoren, die in den meisten Sportarten sehr wichtig und ausschlaggebend für den Erfolg von Amateur- und Profisportlern sind. Zur Verbesserung gibt es viele verschiedene Trainingsmethoden, wobei das HIIT Konzept zu einer der effektivsten Trainings zählt. In diesem Beitrag stellen wir Dir den Aufbau und die Vorteile von hochintensivem Intervalltraining vor sowie die effektivsten HIIT Übungen.

Wie funktioniert HIIT?

Im HIIT wird nicht die ganze Zeit hochintensiv gearbeitet, sondern das Trainingskonzept zeichnet sich durch den schnellen Wechsel zwischen hochintensiven und moderaten Phasen bzw. Pausen aus. Die hohe Intensität bezieht sich v.a. auf die Herzfrequenz. Denn in den intensiven Phasen sollte diese bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Während den moderaten Phasen bzw. in den Pausen sollte die Herzfrequenz dann auf 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinken. Hinter diesem Aufbau steckt der Hauptgedanke des HIIT Trainingskonzepts: Wenn nicht stets im gleichen mittleren Belastungsbereich trainiert wird, ist das Training effektiver. Daraus ergibt sich dann der folgende Aufbau:

1. Intensive Phase: beispielsweise Lauf-, Rad-, oder Schwimmsprints, aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten (15- 60 Sekunden)
2. Moderate aktive Erholungsphase: beispielsweise Gehen, langsames Fahrradfahren oder ruhiges Schwimmen (10-30 Sekunden)
3. Intensive Phase
4. Moderate aktive Erholungsphase
   usw.

Durch den schnellen Wechsel zwischen den zwei Extremen “ruhig” und “intensiv” sollen die spezifischen Anpassungsprozesse im Körper aktiviert werden, die zu einer Steigerung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit führen.

Ablauf von HIIT

Der beschriebene grobe Aufbau vom hochintensiven Intervalltraining sollte individuell an den einzelnen Sportler angepasst werden. Dabei hängen die Belastungsdauer, -länge und -häufigkeit von der jeweiligen Grundfitness des Athleten, der Sportart, in der das Training ausgeführt werden soll, und den angestrebten Zielen ab. Wir haben Dir drei verschiedene Beispielstrainingspläne vorbereitet:

HIIT auf dem Fahrrad

• 4-5 Sprints auf dem Fahrrad
• Dazwischen 4-5 Minuten Pause
• 40-60 Minuten, drei Tage die Woche

HIIT beim Joggen

• 10-60 Sekunden Sprint
• Danach langsames Joggen mit gleicher bis vierfacher Zeit der Belastungsphase
• 6-10 Wiederholungen

HIIT für Schwimmer

• Vier Durchgänge mit je viermal 25 Metern Sprint
• Gefolgt von jeweils 10 Sekunden Pause (z. B. langsames Schwimmen oder Treiben lassen im Wasser)
• Nach jedem Vierersatz eine Pause von 4 Minuten

Diese Beispiele sollten jedoch unbedingt nochmals an die Grundfitness und die Ziele des Sportlers angepasst werden. Grundsätzlich sollte nicht häufiger als zwei bis drei Mal 15 bis 60 Minuten pro Woche nach dem HIIT-Trainingskonzept trainiert werden. Zudem ist es wichtig, dass Dein Körper ausreichend Zeit zur Regeneration erhält.

Effekte des HIIT Trainingskonzepts

Hochintensives Intervalltraining verhilft nicht nur zu einer Verbesserung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit, sondern zeichnet sich ebenso durch die folgenden Effekte aus:

• Aktivierung der Fettverbrennung
• Muskelaufbau, z. B. Bauchmuskeln
• Ankurbeln des Stoffwechsels
• Stärkung der Leistungsfähigkeit von Lunge und Herz
• Reduktion von Bluthochdruck und der Körperfettmasse

Die besten HIIT Übungen

Dieses Trainingskonzept kann in nahezu jeder Sportart durchgeführt bzw. übertragen werden. Im Folgenden haben wir Dir die besten Ganzkörperübungen zusammengefasst, welche in jeder Sportart und sowohl von Freizeit- als auch Leistungssportlern durchgeführt werden können:

Burpees

Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die Cardio, Kraft und Koordination kombiniert.

• Beginne im Stehen mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
• Führe eine Kniebeuge durch und platziere dann die Hände auf dem Boden vor dir.
• Springe oder tritt mit den Füßen zurück, um in die Liegestützposition zu gelangen.
• Mache eine Liegestütze.
• Springe oder trete mit den Füßen zurück in die Kniebeugeposition.
• Springe explosiv in die Luft und strecke die Arme über den Kopf.
• Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder Zeitintervallen.

Squat Jumps

Squat Jumps sind eine plyometrische Übung, die Beinkraft und Explosivität entwickelt.

• Beginne in einer aufrechten Position mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
• Führe eine Kniebeuge durch, indem du die Hüften nach hinten und unten senkst.
• Halte den Rücken gerade und die Brust nach oben gerichtet.
• Sobald du in der tiefsten Position der Kniebeuge bist, springe explosiv in die Luft.
• Strecke die Arme nach oben, um beim Springen Schwung zu bekommen.
• Lande weich und kontrolliert in einer Kniebeugeposition und wiederhole die Bewegung.

Mountain Climber

Mountain Climber sind eine großartige Übung für die Kernmuskulatur und die Ausdauer.

• Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
• Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
• Ziehe abwechselnd die Knie zu deiner Brust, indem du sie schnell und kontrolliert abwechselnd unter deinem Oberkörper bewegst.
• Halte den Rumpf fest, um die Stabilität zu erhöhen, und führe die Bewegung mit hoher Geschwindigkeit aus.

Jumping Lunges

Jumping Lunges sind eine Variante der Ausfallschritte.

• Beginne in einer aufrechten Position mit einem großen Schritt nach vorne.
• Senke deinen hinteren Fuß in eine Ausfallschrittposition, wobei das vordere Knie über dem Knöchel bleibt und der hintere Fuß auf den Zehen ruht.
• Drücke explosiv mit beiden Beinen nach oben, um aus der Ausfallschrittposition zu springen.
• Wechsle die Beine in der Luft, so dass du mit dem anderen Fuß nach vorne landest.
• Lande sanft und kontrolliert und gehe sofort in den nächsten Sprung über.

Squat Walk

Squat Walks sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Beine und zur Verbesserung der Ausdauer.

• Beginne in einer tiefen Kniebeugeposition mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
• Halte deinen Rücken gerade und deine Brust aufrecht.
• Mache kleine Schritte nach vorne, indem du dich langsam mit den Beinen vorwärts bewegst, während du in der Kniebeugeposition bleibst.
• Halte den Kern fest, um die Stabilität zu erhöhen, und setze die Bewegung für die gewünschte Strecke oder Zeit fort.

Push ups

Push-ups sind eine klassische Übung für die Stärkung der Brust-, Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur.

• Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen etwa schulterbreit auseinander und den Füßen zusammen.
• Senke deinen Körper, indem du die Ellenbogen beugst und dabei die Brust nahe an den Boden bringst.
• Halte den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten.
• Drücke dich dann explosiv nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.