Wir trainieren Beine, Bauch, Rücken, Arme etc. – aber gezielt die Handgelenke stärken? Das kommt eher selten vor und findet sich meist nur im Bereich der Physiotherapie, nämlich dann, wenn die Muskulatur bereits lange Zeit vernachlässigt wurde und Schmerzen die Folge sind. Die folgende Auswahl an Übungen helfen bei der gezielten Kräftigung der Handgelenke.
Training fürs Handgelenk – Übungen mit und ohne Geräte
Bei den Übungsbeispielen sollte Anzahl der Wiederholungen und Intensität an die eigene Situation angepasst werden. Eine langsame Steigerung ist der beste Weg, um die Handgelenke nicht zu überlasten.
- Ballkneten: Knetbewegungen stärken die Handgelenke sowie die gesamte Hand. Vorteilhaft ist, dass die Übung gut in den Alltag integriert werden kann und kaum zusätzliche Zeit einnimmt. Somit kann die tägliche Trainingseinheit mit dem Knetball neben dem Telefonieren, Lesen oder beim Fernsehen erfolgen. Nebenbei soll das Drücken eines Balles den Stresspegel nachweislich senken. Wem das Kneten eines Balles zu einfach scheint, der kann mit einem Powerball trainieren. Ein integrierter Rotor im Powerball wird mittels Kreiselbewegungen in Schwung gebracht und beansprucht neben der Handgelenksmuskulatur so auch den Unterarm.
- Handgelenk-Rollen: Eine ebenfalls simple Übung ist das Aufrollen eines Gewichts, das an einer Stange mittels einer Schnur befestigt ist. Die Stange wird an beiden Enden mit gestreckten Armen festgehalten und durch Drehbewegungen der Stange wird das Gewicht auf- und wieder abgerollt. Dabei kann die Position der Hände zwischen nach vorne zeigend und zu Dir gerichtet variiert werden. Dabei soll bewusst nur mit der Kraft der Handgelenke gearbeitet werden.
- Handgelenk-Beugen: Für diese Handgelenks-Übung wird eine Fausthantel bzw. Kurzhantel benötigt. Für Einsteiger genügt bereits ein Gewicht von 0,5 kg bis 1 kg. Nun wird (ausschließlich) das Handgelenk mit der Handfläche nach oben zeigend nach oben und unten hin angewinkelt. Wichtig ist, diese Übung langsam durchzuführen. Nach mehreren Wiederholungen in derselben Position wird die Übung umgekehrt, indem die Handfläche nach unten zeigt, durchgeführt. Diese Übung ist ebenso gut mit einem Gymnastikband durchführbar. Dieses wird, bestenfalls im Sitzen, unter die Füße geklemmt, während das andere Ende um die Finger gelegt wird.
- Handgelenke heben: Lege deine flache Hand auf einen Tisch oder auch den Boden. Die Finger werden fest angedrückt, während das Handgelenk möglichst weit nach oben gestreckt wird. Neben der Stärkung der Handgelenke werden hier zusätzlich die Finger gedehnt, was besonders nach langer Arbeit an Maus und Tastatur sehr wohltuend ist.
- Handgelenke dehnen: Nach jeder Trainingseinheit sollten die Handgelenke gedehnt werden. Dazu kann die Gebetshaltung eingenommen werden. Die Handflächen drücken vor der Brust aneinander, während die Unterarme langsam eine Linie einnehmen. Für eine weitere Dehnübung wird der Arm ausgestreckt, wobei die Handfläche nach oben zeigt. Nehme die andere Hand zur Hilfe und drücke die Finger sanft hin zum Boden. Halte diese Position kurz und wechsle dann die Seite. Ebenso kann diese Übung mit nach unten zeigenden Handflächen durchgeführt werden, wieder drückt die andere Hand leicht Richtung Boden.
Übrigens ist Bouldern bzw. Klettern eine großartige Sportart, um die Handgelenksmuskulatur dauerhaft, mit Spaßfaktor, zu trainieren.
Spezielle Trainingsgeräte für das Handgelenk
Oftmals lassen sich Alltagsgegenstände für die Handgelenk-Übungen einsetzen. Die folgenden Auswahl an (therapeutischen) Handtrainern erleichtert jedoch die gezielte Stärkung der Handgelenke.
Der Powerball® generiert durch Kreiselbewegungen ein Trainingsgewicht von bis zu 16 kg.
Flexibler Übungsstab von Thera-Band® in verschiedenen Stärkegraden.
Der Handgelenktrainer kräftigt und mobilisiert die Beuge- und Streckmuskulatur und hat einen einstellbaren Widerstand.
Der Verstellbare Handtrainer von Mambo Max® ist in zwei Ausführungen erhältlich. Die leichte Version mit 5 bis 20 kg Widerstand (orange) und die schwere Version mit 10 bis 40 kg Widerstand (grau).
