Der menschliche Fuß wird im Alltag, aber auch im Training oft vernachlässigt. Dabei ist ein gesunder und stabiler Fuß elementar für unsere Körperhaltung, Verletzungsfreiheit und vieles mehr. Gerade weil ein gesunder, starker und stabiler Fuß so wichtig ist, sollte dem Fuß regelmäßig eine besondere Aufmerksamkeit zugeteilt werden. Die folgenden Übungen zur Fußgesundheit in diesem Beitrag lassen sich schnell und einfach in den Alltag integrieren und nehmen darüber hinaus nicht viel Zeit in Anspruch, sodass wirklich jeder etwas für (s)einen gesunden Fuß tun kann.
Warum ist ein gesunder Fuß wichtig?
Der Fuß bildet das Fundament unseres Körpers. Als unteres Ende des menschlichen Körpers sind die Füße täglich großen Belastungen ausgesetzt. Der Fuß ist nach einem speziellen Prinzip aufgebaut: ein gesunder Fuß ist dreidimensional verschraubt. Das heißt, die Ferse rotiert nach Außen und der Vorfuß verdreht sich entgegengesetzt nach innen. Das dadurch entstehende Längs- und Quergewölbe übernimmt die Dämpfungsfunktion. Ist diese Funktion gestört, wird der Bewegungsapparat stark belastet. Schwächen und Fehlstellungen im Fuß können daher Auswirkungen auf den gesamten Körper haben, besonders auf Rücken und Wirbelsäule, Knie und Hüfte. Ein gesunder Fuß, das heißt ein stabiler Fuß ohne Fehlstellungen, leistet hingegen einen wichtigen Beitrag zur Körperhaltung und zur Bewegungskoordination.
Übungen für einen gesunden Fuß
Um den Fuß zu stärken gibt es viele verschiedene Übungen, die regelmäßig durchgeführt werden können und sollten. Sie stärken Muskulatur, Bänder und Sehnen des Fußes und wirken außerdem präventiv. Deshalb sollte auch ein gesunder Fuß regelmäßig mit Übungen versorgt werden.
Das Fußgewölbe stärken
Der Fuß hat aufgrund seiner Struktur ein natürliches Gewölbe, welches besonders wichtig für die Dämpfung ist. Um das Fußgewölbe zu stärken gibt es verschiedene Übungen und Hilfsmittel. Bei einem Plattfuß (fast kein Fußgewölbe mehr) sollte beispielsweise zunächst die Muskulatur an Schienbein, Oberschenkel, Wade und Hüftbeuger entspannt werden, die durch den Plattfuß verstärkt arbeiten müssen. Hierfür eignen sich Faszientools und Massagebälle.
Zur Aktivierung und Stärkung des Fußgewölbes müssen die Beinmuskeln gedehnt werden, beispielsweise indem du dich auf dem Fußballen an eine Treppenkante stellst und die Ferse so weit wie möglich nach unten absinken lässt. Dann drückst du dich so weit es geht nach oben auf die Zehenspitzen und lässt die Fersen danach wieder absinken.
Gewölbte Hilfsmittel wie eine Fußwalze, eine Faszienrolle oder ähnliche Gegenstände mit einer gerundeten Oberfläche helfen ebenfalls bei der Fußgymnastik: Darauf zu stehen dehnt die Muskulatur und hebt das Fußgewölbe an.
Fußkräftigung
Nicht nur für das Fußgewölbe, aber um den Fuß generell zu kräftigen gibt es ebenfalls verschiedene Übungen für den Bereich gesunder Fuß. Einfach und gleichzeitig effektiv sind Übungen, bei denen du mit den Zehen etwas greifen und bewegen musst. Du kannst beispielsweise Murmeln transportieren oder ein Tuch mit den Zehen nach und nach zu dir heranziehen.
Zudem gibt es einige Gehübungen zur Fußkräftigung und Fußgymnastik: Stelle dich dabei barfuß auf eine Gymnastikmatte, einen Bodenläufer oder ganz normal auf den Boden. Dann gehe zunächst vorsichtig nur auf der Außenkante des Fußes und wechsle nach einigen Metern auf die Innenkante. Wichtig dabei ist, eine X-Bein-Stellung zu vermeiden. Bei einer weiteren Übung rolle bewusst betont von der Ferse auf die Zehenspitzen ab, um die Fußgelenke zu mobilisieren. Auch bewusst nur auf der Ferse oder nur auf dem Ballen zu gehen (im Wechsel oder je ein Fuß), oder die Zehen bewusst zu spreizen und wieder anzuziehen kräftigt die Fußmuskulatur. Diese Übungen schärfen zudem dein Bewusstsein für deinen Gang und eine möglichst gleichmäßige Belastung der Füße.
Das Fußgelenk stabilisieren
Auch das Fußgelenk und die beteiligten Muskeln, Sehnen und Bänder sollten für einen gesunden Fuß mit speziellen Übungen gekräftigt und stabilisiert werden. Hilfreich und effektiv sind hier zum Beispiel Balanceaufgaben. Stelle dich auf einen weichen oder unebenen Untergrund, beispielsweise ein Balance Pad, einen Therapiekreisel, ein Balancekissen, ein Wippbrett oder andere Balancegeräte und hebe ein Bein ab, sodass du im Einbeinstand stehst. Aufgrund des weichen, unebenen Untergrunds muss der Fuß konstant minimale Bewegungen durchführen, um das Gleichgewicht zu halten. Stehst du stabil und findest das zu leicht, kannst du parallel einen keinen Ball prellen, mit den Armen kreisen oder versuchen, Kniebeugen zu machen.
Barfuß gehen
Generell unterstützt das Barfußlaufen im Allgemeinen einen gesunden Fuß. Die Fußsohle ist sensibel und möchte etwas erleben und verschiedene Strukturen spüren. Barfuß über verschiedene Untergründe wie Strukturböden, Balancierbretter mit verschiedenen Oberflächen Fuß-Regenerationsmatten mit Noppen zu gehen oder der klassische Barfußpfad in der Natur bieten dem Fuß verschiedene Reize und Abwechslung. Ein gesunder Fuß kann deshalb von verschiedenen Übungen rund um das Barfußlaufen profitieren.
Füße massieren und dehnen
Die Füße und die Fußsohlen zu massieren mobilisiert sie und stärkt ihre Flexibilität. Mithilfe einer kleinen Faszienrolle oder einem Ball hältst du die Plantarfaszie in der Fußsohle geschmeidig und beugst so beispielsweise einem Fersensporn vor. Zudem kannst du deine Fußsohlen mit einem Igelball oder deinen Händen massieren. Auch ein regelmäßiges Dehnen des Fußes wirkt vorbeugend und entlastend. Stelle hierzu zum Beispiel deine Zehen gegen eine Wand oder beuge sie mithilfe deiner Hand nach unten.
Durchblutung fördern
Ein regelmäßiges Hochlegen der Füße fördert, genauso wie Warm-Kalt-Bäder („Kneippen“) die Durchblutung der Füße und wirkt außerdem entlastend und entkrampfend, sodass den Füßen eine Pause gegönnt wird.
Fußgesundheit für Praxen und Reha-Einrichtungen
Materialien wie ein Fuß-Torsionstrainer, der ein gezieltes Training der Fußverschraubung ermöglicht, oder Materialien für das Beinachsentraining eignen sich eher für den professionell betreuten Einsatz in Reha-Einrichtungen, Physiotherapie-Praxen oder Fitnessstudios. Mit diesen Hilfsmitteln können Fußfehlstellungen oder Schmerzen professionell betreut und behoben werden. Trainingsstationen wie die pedalo Fußwerkstatt zur Kräftigung der Hebemuskulatur oder anderer Fußbereiche, zur Sensibilisierung, Regeneration oder Mobilisierung des Fußes unterstützen dabei, den Fuß in all seinen Funktionen zu trainieren.
Achtung: Dieser Beitrag soll keine Diagnose durch einen Arzt ersetzen. Sollten dir die beschriebenen Übungen Schmerzen bereiten, breche sie bitte sofort ab. Bei anhaltenden Schmerzen im Fuß solltest du einen Arzt aufsuchen.
