Spitzenathleten setzen bereits seit Jahren auf das Faszientraining. Auch in Physiotherapiepraxen und Fitnessstudios rüstet man die Trainingsräume vermehrt mit nützlichen Faszientrainern aus. Und auch zu Hause werden Faszienrollen häufig zur Selbstmassage bei Verspannungen eingesetzt. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter dem Faszientraining?
Was sind Faszien?
Häufig hört man über Faszien und ihre Bedeutung. Aber was sind Faszien eigentlich? Faszien sind das Bindegewebe in unserem Körper, das den gesamten Organismus wie ein ausgedehntes Netz umhüllt. Man könnte es sich in etwa wie ein Spinnennetz vorstellen, das den Körper von Kopf bis Fuß durchzieht. Faszien umhüllen Knochen, Sehnen, Blutgefäße, Muskeln und Organe. Der Begriff “Faszien” bedeutet im Grunde genommen “Band” oder “Bündel” und beschreibt somit die Struktur dieses reißfesten, bandförmigen Gewebes. Faszien stellen das größte Organ unseres Körpers dar und übernehmen dabei nicht nur erhebliche Dimensionen, sondern erfüllen auch vielfältige Funktionen. Das Fasziengewebe stabilisiert und unterstützt den Körper in seiner aufrechten Haltung, verhindert übermäßige Reibung zwischen den Muskeln und verbessert die Körperwahrnehmung sowie Koordination. In den Faszien befinden sich zahlreiche Nerven und Rezeptoren, die eine Rolle bei der Kommunikation in vielen Stoffwechsel- und Regulationsprozessen spielen.
Welche Rolle spielen Faszien bei der sportlichen Leistungsfähigkeit?
Faszien spielen eine entscheidende Rolle bei der sportlichen Leistungsfähigkeit. Sie dienen nicht nur als Bindegewebe, das Muskeln, Knochen und Organe miteinander verbindet, sondern beeinflussen auch die Muskelfunktion, die Beweglichkeit und die Kraftübertragung. Gut trainierte und flexible Faszien ermöglichen eine effizientere Muskelkontraktion und unterstützen eine optimale biomechanische Funktion, was sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken kann.
Was bringt Faszientraining?
Faszientraining spielt eine bedeutende Rolle bei der Lockerung und Pflege des Bindegewebes. Durch verschiedene Belastungen, Stress oder auch mangelnde Bewegung können Faszien verkleben und sich verhärten. Das wiederum kann zu Beschwerden wie Muskelverspannungen, Steifheit und sogar Schmerzen führen. Durch regelmäßiges Faszientraining kann das verklebte Bindegewebe effektiv behandelt werden. Dabei wird Druck, Dehnung oder Reibung auf die Faszien ausgeübt, was dazu beiträgt, das Bindegewebe wieder geschmeidiger zu machen. Dies kann zu einer gesteigerten Flexibilität, einer verbesserten Haltung und einem allgemein angenehmeren Körpergefühl führen.
Warum sorgt Druck für Entspannung beim Faszientraining?
Der Druck bzw. die Dehnung, die während des Faszientrainings auf die betroffenen Körperstellen ausgeübt wird, trägt zur Entspannung des Gewebes bei, indem er verschiedene physiologische Reaktionen im Bindegewebe stimuliert:
- Faszienverformung: Der Druck führt zu einer temporären Verformung der Faszienstruktur. Diese Verformung kann dazu beitragen, verklebte oder verhärtete Faszien zu lösen und die Elastizität des Bindegewebes zu verbessern.
- Förderung der Hydratation: Durch den Druck können Flüssigkeiten in die Faszien eindringen, was die Hydratation und Gleitfähigkeit des Gewebes verbessert. Gut hydrierte Faszien sind flexibler und weniger anfällig für Verklebungen.
- Durchblutungsförderung: Der Druck hilft, die Durchblutung in den behandelten Bereichen zu verbessern. Eine gesteigerte Blutzirkulation führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung und Nährstoffzufuhr für die Muskeln und das Bindegewebe, was wiederum Muskelverspannungen lindern kann.
- Stimulierung des Nervensystems: Der Druck auf die Faszien aktiviert sensorische Nervenenden, die als Rezeptoren bekannt sind. Diese Rezeptoren senden Signale an das zentrale Nervensystem, was dazu beiträgt, die Muskulatur zu entspannen und Schmerzempfindungen zu reduzieren.
Insgesamt trägt der kontrollierte Druck während des Faszientrainings dazu bei, die Spannung im Bindegewebe zu reduzieren, die Flexibilität zu erhöhen und eine allgemeine Entspannung der Muskulatur zu fördern.
Wie sieht ein ganzheitliches Faszientraining aus?
Zusätzlich zum Faszientraining mittels spezieller Faszientrainer können Stretching, Yoga, Krafttraining und regelmäßige Ausdauerübungen das Gesamtbild der Muskel- und Bindegewebsgesundheit ergänzen. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Hydratation und ausreichend Schlaf tragen ebenfalls dazu bei, die Gesundheit der Faszien zu unterstützen. Eine ganzheitliche Herangehensweise an Fitness und Wohlbefinden kann die positiven Effekte des Faszientrainings verstärken.
Welche Geräte gibt es für das Faszientraining?
Es gibt viele verschiedene Produkte für die Massage der Faszien:
- Faszienrollen (Foam Roller)
- Faszienbälle & Twister
- Vibrierende Faszienrollen & Tools
- Faszienstäbe
- Faszien-Cups
Die aus Hartschaum bestehenden Faszienrollen bzw. Faszienbbälle unterscheiden sich in ihren Farben, in ihrer Oberfläche, in den unterschiedlichen Härtegraden und Größen. Die klassische Faszienrolle hat die Form eines Zylinders mit oftmals einem Hohlraum in der Mitte und weist eine Länge von 30 bis 45 cm auf. Mit der Standardrolle lassen sich alle Körperregionen und größere Muskelregionen, wie beispielsweise am Oberschenkel oder Rücken, trainieren. Für Körperbereiche, wie beispielsweise den Nacken oder die Fußsohle, solltest Du eine kleinere Rolle oder einen kleineren Ball benutzen. Die Oberfläche der Fasziengeräte kann glatt oder strukturiert (z. B. mit Rillen) sein. Grundsätzlich kann man zudem sagen, dass sich Faszienbälle, -stäbe und Fasziencups für eine noch punktuellere Massage von spezifischen Körperbereichen eignen.
Als Erweiterung gibt es außerdem Faszientools mit Vibration. Hier wird die Massagewirkung durch Vibration erzeugt bzw. verstärkt. Außerdem kommt es durch die Vibration zu einer Abschwächung des Schmerzempfindens.
Faszientraining: Übungen mit der Faszienrolle und dem Faszienball
Die Bandbreite der Übungen mit Faszienrolle und Faszienball ist schier endlos. Mit den Massage- bzw. Trainingshilfen kann man Übungen am ganzen Körper durchführen, darunter Beine, Gesäß, Rücken, Nacken oder Arme.
Hinweis: Es ist wichtig, dass man die Bewegungen bei der Faszienmassage langsam ausführt und den Druck gut dosiert. Einen moderaten Schmerz zu verspüren ist in Ordnung, allerdings sollte es kein starker, stechender Schmerz sein.
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