Klein, aber oho – Fitnessbänder, auch Gymnastikbänder genannt, sind das wahrscheinlich vielseitigste Trainingsgerät. Denn die Bänder können sowohl zum Aufwärmen, Dehnen, für therapeutische Übungen, als auch für ein effektives Kraft- und Ausdauertraining eingesetzt werden. Fitnessbänder fordern Anfänger sowie trainierte Sportler und werden nicht ohne Grund als kleinstes „Fitnessstudio“ bezeichnet. Damit Du die Fitnessbänder richtig und effektiv nutzt, haben wir Dir in diesem Beitrag alle wichtigen Fakten zusammengestellt!
Vorteile des Trainings mit Fitnessbändern
- Gelenkschonendes Training
- Viele Übungsmöglichkeiten
- Vielseitig einsetzbar (sowohl beim Krafttraining als auch zum Aufwärmen bzw. Stretchen)
- Förderung der Flexibilität, Stabilität und Stärkung der Muskulatur
- Flexibilität bezüglich Trainingszeit- und Ort
- Für jedermann geeignet (Anfänger & trainierte Sportler)
Arten von Fitnessbänder
Nicht nur die Bandbreite der möglichen Übungen ist umfassend, sondern es gibt ebenso verschiedene Arten an Fitnessbändern. Denn Fitnessband ist nicht gleich Fitnessband! Im Folgenden stellen wir Dir die wichtigsten Arten an Fitnessbändern vor:
Offene Fitnessbänder
Offene Bänder werden auch als Therapiebänder bezeichnet. Es sind elastische Gummistreifen, die meistens aufgerollt auf einer Rolle zum selbst schneiden verkauft werden. Sie lassen sich variabel halten oder zusammenknoten, wodurch eine unbegrenzte Übungsvielfalt entsteht.
Tubes
Tubes sind Fitnessbänder, welche an den Enden mit Griffen versehen sind und so dem Trainierenden einen optimalen Halt verleihen. Durch die Griffe kann eine größere Kraft des Trainierenden aufgebracht werden, dafür ist die Übungsvielfalt etwas eingeschränkter.
Bänder mit Schlaufen
Es gibt Fitnessbänder mit mehreren Schlaufen, die ein Halten des Bandes erleichtern. Die Schlaufen erzielen ähnlich wie die Griffe einen besseren Halt, doch durch die unterschiedlichen Griffwinkel der Schlaufen können bei einer Übung mehrere Muskeln trainiert werden.
Loops
Geschlossene Fitnessbänder werden als Loops bezeichnet. Sie sind besonders gut für das Training der Beine geeignet. Loops sind jedoch in ihrer Länge meistens kürzer als offene Fitnessbänder, weshalb die Übungsvielfalt etwas geringer ist.
Die Wahl des passenden Fitnessbands hängt von der körperlichen Konstitution bzw. dem Trainingsstand sowie vom Trainingsziel und den angestrebten Übungen ab. Zudem solltest Du die Widerstandsstufe des Fitnessbands beachten. Der Widerstand von Fitnessbändern ist meistens über die Farbe des Bands gekennzeichnet. Dabei unterscheiden sich die Farben von Hersteller zu Hersteller, weshalb Du Dich immer über die spezifischen Farbkennungen des Herstellers informieren solltest. Trainierte greifen meistens zu festeren Fitnessbändern als Anfänger.
Übungen mit Fitnessbändern
In den folgenden Übungen werden wir uns auf das offene (klassische) Fitnessband konzentrieren. Für ein Teil der Übungen ist die Verwendung einer Gymnastikmatte hilfreich.
Übungen für Arme, Brust, Schultern und Rücken
Armbeuger
Übungsziel: Kräftigung und Koordination von Arme und Schultern
Wiederholungen: 3×15
Ausgangsstellung: Nehme eine Schrittstellung ein. Dabei stellst Du den vorderen Fuß auf die Bandmitte und fasst das Fitnessband an seinen Enden mit beiden Händen. Die Ellenbogen sind gebeugt und befinden sich nah am Körper
Übungsausführung: Aus dieser Ausgangsstellung beugst und streckst Du nun langsam die Unterarme.
Butterfly
Übungsziel: Kräftigung und Koordination der Brustmuskulatur
Wiederholungen: 3×15
Ausgangsstellung: Beide Beine stehen leicht gebeugt nebeneinander. Die Bandmitte wird um den oberen Rücken gelegt und die Enden der Fitnessbänder auf Brusthöhe mit den Händen gegriffen. Die Ellenbogen sind im Winkel von ca. 90 Grad gebeugt und liegen leicht am Oberkörper an.
Übungsausführung: Die Arme werden gestreckt, wodurch die Enden des Fitnessbands vor dem Körper zusammengeführt werden. Während der Übungsdurchführung werden die Hände zu Fäusten geführt und leicht nach innen gedreht.
Rudern
Übungsziel: Kräftigung und Koordination von Rücken und Rumpf
Wiederholungen: 3×15
Ausgangsstellung: Es wird im Parallelstand gestartet. Das Fitnessband wird vor dem Körper auf Brusthöhe mit beiden Händen gegriffen. Dabei sollte der Abstand zwischen den Händen ca. 10 cm betragen. Die Arme sind gestreckt.
Übungsausführung: Führe abwechselnd einen Arm nach hinten (Ziehbewegung). Der andere Arm bleibt vorne (fixierende Haltung). Während der Übungsdurchführung sollten die Schultern tief bleiben.
Übungen für Bauch, Beine und Po
Crunch
Übungsziel: Kräftigung vom Bauch
Wiederholungen: 3×15
Ausgangsstellung: Starte in Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Mitte des Fitnessbands ist um die Fußsohle gewickelt. Die Enden des Fitnessbands werden mit den Händen gegriffen und locker hinter den Hinterkopf gelegt. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
Übungsausführung: Nun wird der Oberkörper langsam angehoben. Es ist wichtig, dass der Kopf in der Verlängerung des Oberkörpers bleibt und der Blick schräg zur Decke gerichtet ist. Das Absenken des Oberkörpers sollte ebenso langsam erfolgen.
Abduktion
Übungsziel: Kräftigung der Oberschenkel
Wiederholungen: 2×15 pro Bein
Ausgangsstellung: Die Enden des Fitnessbands werden einmal um den linken Fuß gewickelt. Anschließend muss der linke Fuß auf die Enden des Bands gestellt werden. Das rechte Bein wird in die kleine Bandschlaufe gestellt.
Übungsausführung: Das rechte Bein wird nun langsam abgespreizt. Dies erfolgt durch das seitliche Abheben des rechten Fußes.
Rumpfrotation
Übungsziel: Stärkung von Rumpf und Bauch
Wiederholungen: 3×15
Ausgangsstellung: Beginne in einem V-Sitz. Die Beine sind leicht gebeugt und das Fitnessband wird um die rechte Fußsohle gewickelt. Die Enden des Bands werden mit beiden Händen vor der Brust gehalten.
Übungsdurchführung: Nun wird der Oberkörper langsam gegen den Zug des Bands nach links bewegt. Halte kurz inne und führe dann den Oberkörper wieder zurück.
Übungen für Kinder
Zum Abschluss haben wir Dir einige Übungen für Kinder zusammengestellt:
- Der Boxkampf: Die Kinder stellen sich auf die Mitte des Bandes und greifen die beiden Enden des Fitnessbands. Das Band sollte leicht gespannt sein. Nun startet der Boxkampf, indem mit den Fäusten über den Kopf geboxt wird.
- Labyrinth: Es werden verschiedene Fitnessbänder in unterschiedlichen Höhen und Schräglagen gespannt und gehalten. Die Bänder können beispielsweise an einer Sprossenwand, an Stühlen und Tischbeinen befestigt werden. Nun müssen sich die Kinder überlegen, wie sie von der einen Seite auf die andere Seite kommen. Dabei können sie sich ihren Weg krabbelnd, springend, gehend etc. suchen.
- Pferderennen: Zwei Kinder stellen sich hintereinander auf. Bei einem Kind wird das Fitnessband um die Taille gelegt. Das dahinterstehende Kind greift die beiden Enden des Fitnessbands und agiert somit als “Reiter”. Nun gilt es das vordere “Pferd” durch den Raum zu steuern. Für mehr Abwechslung und erhöhten Spaßfaktor kann auch ein ganzer Parcours mit beispielsweise Markierscheiben aufgestellt werden. Welches Zweierteam absolviert diesen Parcours am schnellsten?
Fehler beim Training mit Fitnessbändern
Beim Training mit dem Fitnessband solltest Du die folgenden Fehler vermeiden:
- Keine konstante Spannung: Es ist wichtig, dass bei der Übungsausführung immer eine konstante Spannung mit dem Fitnessband gehalten wird. Denn nur so kann sich das Training mit dem Band optimal auswirken.
- Band mit geschlossener Faust halten: Das Band sollte möglichst mit ausgestreckten Fingern genutzt werden. Denn wenn es mit geschlossener Faust gehalten wird, können die Fingernägel das Material beschädigen und zu einer schnelleren Abnutzung führen.
- Band ist zu eng: Du solltest nicht sofort zu einem besonders starken Widerstand des Fitnessbands greifen. Dies führt nicht unbedingt zu einem schnelleren Trainingsfortschritt, sondern lässt eher die Gefahr von Verletzungen steigen.
- Mangelhafte Befestigung: Das Fitnessband sollte nur an ausreichend schweren Gegenständen befestigt werden. Der gewählte Gegenstand sollte Dein Körpergewicht tragen können, ohne sich zu verschieben.
- Schnelle, hektische Bewegungen: Du solltest die Bewegungen langsam, bewusst und mit konstanter Spannung durchführen. Nur so erreichst Du einen optimalen Trainingseffekt.
- Falsche Länge: Die Faustformel für die richtige Länge ist: Stelle dich auf das Band und winkle die Unterarme 90 Grad am Körper an. Spanne nun das Band. Wenn es straff ist, ohne komplett unter Spannung zu stehen, ist es richtig.
