Das Steppbrett bzw. Stepboard ist eine Art mobile Treppenstufe, mit der Übungen zur Kräftigung und Steigerung der Kondition durchgeführt werden. Beim Step Aerobic wird insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur mittels einer Choreographie trainiert. Aber auch ein Ganzkörper-Workout ist mit dem Stepboard möglich – Das unscheinbar wirkende Trainingsgerät bietet viele Möglichkeiten.
Ein Training mit dem Steppbrett ist für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet, da sich die Trainingsintensität mit der Geschwindigkeit und Häufigkeit der Wiederholungen individuell anpassen lässt. Eine Begleitung mit rhythmisch passender Musik steigert nochmal mehr den Spaßfaktor und die Motivation!
Steppbrett für Zuhause – wichtige Kaufkriterien
Der Aufbau von Steppbrettern ist von Hersteller zu Hersteller ähnlich bis gleich. Das Board sollte seitlich verstellbare Füße haben sowie höhenverstellbar sein, damit das Trainingsniveau angepasst werden kann. Besonders wichtig ist die rutschsichere Oberfläche für den sicheren Tritt sowie Standfestigkeit auch bei glatten Böden. Auch bei seitlichen Sprüngen darf nichts verrutschen oder wackeln. Achte bei der Wahl Deines Stepboards also auf eine stabile, hochwertige Verarbeitung, um ein sicheres Training zu gewährleisten.
Wichtig für das Training mit dem Steppbrett
Um das Verletzungsrisiko beim Training mit dem Steppbrett zu minimieren, sollte grundsätzlich beachtet werden:
- Den kompletten Fuß auf das Brett stellen, damit das Fußgelenk nicht umknickt
- Beim Aufsteigen: Abrollen von der Ferse bis zum Fußballen
- Beim Absteigen: Abrollen vom Fußballen bis zur Ferse
- Ausgangsposition etwa eine Fußlänge vom Stepboard entfernt
- Die Arme mit Schwung den Bewegungen mitführen
Grundschritte mit dem Steppbrett
Diese Auswahl an (Step-Aerobic)-Grundschritten eignet sich gut zum Aufwärmen, sodass das Herz-Kreislauf-System zunächst in Schwung kommt. Bewege dazu dynamisch die Arme mit.
- Basic (Basisschritt)
Das rechte Bein steigt auf den Step, dabei ist das Knie leicht gebeugt. Das Körpergewicht nach vorne verlagern und das linke Bein dazustellen. Gerade aufrichten und mit dem rechten Bein beginnend wieder nach unten steigen.
- V-Step
Bei diesem Grundschritt steigst Du zunächst mit dem linken Fuß diagonal nach außen gerichtet auf. Das rechte Bein stellt sich ebenfalls nach außen gerichtet dazu (V-Form). Steige nun beginnend mit dem linken Bein wieder ab.
- Kneelift
Beim Kneelift steigst Du immer abwechselnd, leicht diagonal nach außen auf das Board. Beim anderen Bein wird das Knie möglichst weit angehoben.
Übungsbeispiele mit dem Steppbrett
Führe die Übungen in mehreren Sätzen durch. Etwa 30 Sekunden Belastung in 3 Sätzen.
- Lunges
Bei den Lunges (Ausfallschritte) trittst Du im Wechsel auf das Brett und gehst mit dem Gesäß nach unten, indem Du Dein anderes Knie Richtung Boden bewegst. Du kannst das Niveau steigern, indem Du die Übung springend durchführst. Achte dann auf ein Abfedern Deiner Bewegungen.
- Kick-backs
Bei den Kick-Backs steigst Du ebenfalls im Wechsel auf das Board und winkelst Dein Knie etwas an. Strecke das andere Bein angewinkelt möglichst weit nach oben.
- Jump Squats
Stelle Dich in der Ausgangsposition seitlich links an das Board und stelle Dein rechtes Bein darauf ab. Springe nun aus der Hocke kraftvoll so ab, dass Dein linkes Bein auf dem Steppbrett landet und das rechte Bein am Boden rechts neben dem Board. Gehe bei den Landungen immer tief in die Hocke und drücke Dich von dort aus ab.
- Mountain Climber
Stütze Dich mit den Händen auf dem Board ab, nun ziehst Du die Knie schnell im Wechsel in Richtung Brust.
- Hip-Thrusters
Bei dieser Übung legst Du Dich auf den Boden (eventuell Matte unterlegen) und stellst beide Füße auf den Stepper, bringe dann deine Hüfte weit nach oben. Deine Arme kannst Du unterstützend ablegen oder hochstrecken.
- Armlift
Stütze Dich in der Liegestützposition auf das Steppbrett. Du kannst die Position lediglich halten oder Liegestützen durchführen. Auch kann die Übung durch Ausstrecken der Arme im Wechsel variiert werden.
- Trizeps-Dips
Stütze Dich mit dem Rücken zum Board ab. Beuge deine Arme ca. im 90 °-Winkel, sodass sich der Oberkörper absenkt bzw. angehoben wird.
Das Steppbrett bietet natürlich noch etliche weitere Übungsvarianten, beispielsweise unter Hinzunahme von Lang- oder Kurzhanteln. Das folgende Video zeigt Dir dazu ein weiterführendes 20-Minuten-Training:
Wir wünschen viel Spaß beim Auspowern mit dem Stepboard!
