Calisthenics ist eine Form des körperlichen Trainings, die hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird – auf Zusatzgewichte wird verzichtet. Calisthenics-Übungen konzentrieren sich darauf, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, was zu einer verbesserten funktionalen Stärke und Körperbeherrschung führt.
Gut zu wissen: Calisthenics hat seinen Ursprung im antiken Griechenland. Der Name setzt sich aus den griechischen Wörtern für Schönheit und Stärke bzw. Kraft zusammen (kallos, schön und sthenos, Stärke). Durch das regelmäßige Training mit dem Körpergewicht soll also eine "schöne Muskelkraft" resultieren.
Ein wesentlicher Vorteil von Calisthenics ist die Vielseitigkeit: Calisthenics-Übungen können nahezu überall durchgeführt werden, sei es zu Hause, im Park oder an sogenannten Calisthenics-Anlagen, auch bekannt als Street Workout Stations. Diese Fitnessanlagen, die in vielen Städten und Gemeinden zu finden sind, bieten eine breite Palette an Trainingsmöglichkeiten und sind ideal für Menschen aller Fitnessstufen.
Calisthenics-Grundübungen für Einsteiger
Das tolle beim Calisthenics ist, dass sich Erfolge recht einfach messen lassen. Wo im Vormonat noch 5 Wiederholungen absolviert wurden, sind jetzt schon 10 Körpergewichtsübungen möglich. Diese simple Erfolgsmessung motiviert und hilft, an den Trainingseinheiten dranzubleiben. Wichtig bei allen Eigengewichtsübungen ist eine langsame Durchführung sowie allgemeine Körperspannung.
Pull Ups (Klimmzüge)
Muskeln: Latissimus dorsi, Bizeps, Rückenmuskulatur
Ausführung: Greife eine Stange mit den Handflächen nach vorne, etwa schulterbreit auseinander. Hänge dich mit gestreckten Armen an die Stange. Ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn die Stange erreicht. Senke dich kontrolliert wieder ab, bis deine Arme gestreckt sind.
Einsteigertipp: Führe zunächst Australien Pull Ups durch, indem du dich in Schräglage unter eine niedrigere Stange platzierst und deinen Körper nach oben ziehst.
Push Ups (Liegestütze)
Muskeln: Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern
Ausführung: Lege dich flach auf den Boden, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Drücke deinen Körper nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Senke dich kontrolliert wieder ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
Einsteigertipp: Verändere den Winkel, indem du die Hände auf einer erhöhten Fläche abstützt, um die Übung zu erleichtern.
Dips (Beugestütz)
Muskeln: Trizeps, Brustmuskulatur, Schultern
Ausführung: Stütze dich mit gestreckten Armen auf zwei parallel stehenden Stangen ab. Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Einsteigertipp: Verwende eine Bank oder eine Stange hinter dir, um die Füße abzustützen und den Widerstand zu verringern.
Squats (Kniebeugen)
Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel
Ausführung: Stelle dich schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht. Senke deinen Körper, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Einsteigertipp: Führe die Übung an einer Stange aus, um dich zu stabilisieren.
Pistol Squats (Einbeinige Kniebeugen)
Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel
Ausführung: Stelle dich auf ein Bein, das andere Bein streckst du nach vorne. Senke deinen Körper kontrolliert ab, gehe tief in die Knie, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Einsteigertipp: Halte dich an einer Stange oder Wand fest, um die Balance zu verbessern.
Sit Ups (Rumpfbeugen)
Muskeln: Bauchmuskulatur
Ausführung: Lege dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden. Hebe deinen Oberkörper an, bis deine Brust die Knie berührt. Senke dich kontrolliert wieder ab.
Einsteigertipp: Nutze deine Arme, um Schwung zu holen, oder halte sie über der Brust gekreuzt, um die Übung leichter zu machen.
Hanging Leg Raises/Lifts (Beinheber)
Muskeln: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger
Ausführung: Hänge dich mit gestreckten Armen an eine Stange. Hebe deine Beine gestreckt oder angewinkelt, bis sie parallel zum Boden sind. Senke sie kontrolliert wieder ab.
Einsteigertipp: Hebe nur deine Knie an, statt der gestreckten Beine, um die Übung zu erleichtern.
Planks (Unterarmstütz)
Muskeln: Bauchmuskulatur, Rücken, Schultern, Arme
Ausführung: Gehe in die Liegestützposition, stütze dich jedoch auf deine Unterarme statt auf deine Hände. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Halte diese Position so lange wie möglich, ohne dass dein Rücken durchhängt oder deine Hüfte nach oben ragt. Taste dich schrittweise an Varianten ran, zum Beispiel einarmig.
Einsteigertipp: Halte die Position zunächst nur für kurze Zeit (10-15 Sekunden) und steigere die Dauer allmählich. Achte darauf, deine Körperhaltung stets korrekt zu halten.
Lunges (Ausfallschritte)
Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite, Waden
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper ab, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren. Drücke dich dann mit der Ferse des vorderen Fußes wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung.
Einsteigertipp: Halte dich anfangs an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Führe die Ausfallschritte langsamer und mit kürzeren Schritten durch, um die Stabilität zu verbessern.
