In der heutigen Arbeitswelt, in der viele von uns den Großteil des Tages am Schreibtisch verbringen, ist es wichtiger denn je, auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden zu achten. Langes Sitzen und Stress führen häufig zu Verspannungen, insbesondere in der Schultermuskulatur und dem Rücken. Business Yoga, auch bekannt als Yoga am Arbeitsplatz, bietet eine einfache und effektive Lösung, um Körper und Geist im Büro zu entspannen. Durch kurze Yogaübungen lassen sich Verspannungen lösen und die Konzentration steigern. Hier sind einige Übungen, die du direkt am Schreibtisch durchführen kannst und für die keine ganze Yogastunde investiert werden muss.
Yoga für mehr Wohlbefinden im Büro
Yoga am Arbeitsplatz bietet eine einfache Möglichkeit, Verspannungen zu lösen und die Konzentration zu verbessern. Diese kurzen Yogaübungen lassen sich problemlos in den Arbeitsalltag integrieren – ganz egal, ob während einer kurzen Pause oder direkt am Schreibtisch. Die Übungen, die von der Stuhlkante aus durchgeführt werden können, wie der Drehsitz oder die sitzende Vorbeuge, machen Business Yoga zu einem idealen Ausgleich für den Büroalltag.
Yoga am Schreibtisch
Schulterkreisen: Schultermuskulatur lockern
Beginne mit einer einfachen Übung, um die Schultern zu lockern. Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und lasse die Arme entspannt an den Seiten hängen. Hebe die Schultern langsam in Richtung Ohren und kreise sie dann nach hinten und unten. Diese Bewegung dehnt die verspannte Schultermuskulatur und hilft, die Schulterblätter zu mobilisieren. Wiederhole das Kreisen 10-15 Mal und spüre, wie sich die Schultern lockern.
Sitzende Katze-Kuh: Mobilisierung des Brustkorbs
Für diese Yogaübung setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und lege die Hände auf deine Knie. Beim Einatmen hebe die Brust, ziehe die Schulterblätter zusammen und öffne den Brustkorb. Diese Position, auch Kuh-Position genannt, dehnt den gesamten Oberkörper. Beim Ausatmen runde den Rücken und ziehe das Kinn zur Brust, sodass eine Dehnung entlang der Wirbelsäule entsteht. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und fördert tiefere Atemzüge. Wiederhole diesen Ablauf zehnmal.
Sitzende Vorbeuge: Dehnung für den Rücken
Setze dich an die vordere Kante deines Stuhls, deine Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Beuge dich langsam nach vorne, lass Kopf und Arme entspannt hängen. Die Dehnung wirkt vor allem im unteren Rücken und hilft, den Körper zu entspannen. Halte diese Position für 5-10 tiefe Atemzüge, bevor du dich langsam wieder aufrichtest.
Drehsitz: Wirbelsäule dehnen
Für diese Yogaübung drehst du dich im Sitzen auf deinem Stuhl nach rechts und legst die linke Hand auf die Außenseite deines rechten Oberschenkels. Diese Drehung dehnt die Wirbelsäule und den Brustkorb. Atme tief ein und aus, während du die Position für fünf Atemzüge hältst. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Adlerarme: Verspannungen in den Schultern lösen
Strecke beide Arme gerade nach vorne aus, verschränke die Unterarme, indem du den rechten Arm über den linken kreuzt und die Handflächen zueinander führst. Hebe die Ellbogen leicht an, sodass eine sanfte Dehnung in den Schultern und Schulterblättern spürbar wird. Halte diese Position für 5-10 Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Stehende Vorbeuge: Entlastung für den unteren Rücken
Stelle dich hinter deinen Stuhl und beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Die Hände lässt du in Richtung Boden sinken. Diese Yogaübung dehnt die Rückenmuskulatur und entspannt den unteren Rücken. Halte die Position für 5-10 Atemzüge und richte dich dann langsam wieder auf.
Baumhaltung: Balance und Konzentration
Diese Übung hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und den Geist zu fokussieren. Stelle dich hinter deinen Stuhl, hebe den rechten Fuß und platziere ihn an der Innenseite deines linken Oberschenkels oder Unterschenkels. Finde dein Gleichgewicht und hebe die Arme gestreckt über den Kopf. Atme tief ein und aus, während du diese Position für 5 Atemzüge hältst. Wechsle anschließend die Seite.
Handgelenksdehnung: Verspannungen im Unterarm lösen
Für eine effektive Dehnung der Handgelenke und Unterarme strecke einen Arm nach vorne, sodass die Handfläche nach unten zeigt. Ziehe die Finger der ausgestreckten Hand sanft mit der anderen Hand nach unten, bis du eine leichte Dehnung im Handgelenk spürst. Halte diese Position für 10 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Regelmäßige Yogastunden oder der Besuch eines Yogakurses können zusätzlich dazu beitragen, Stress abzubauen und den Körper zu stärken.
