Bodyweight-Training setzt auf das eigene Körpergewicht als Widerstand und ist eine der vielseitigsten Methoden, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Ohne Geräte oder Gewichte lassen sich damit effektive Workouts gestalten, die Kraft, Koordination und Mobilität verbessern. Doch welche Vorteile und Grenzen hat diese Trainingsform?
Stärken des Bodyweight-Trainings
Vielseitigkeit und Ganzkörpertraining
Bodyweight-Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und fördern die funktionale Kraft. Zudem verbessert das Training die Koordination und Beweglichkeit.
Geringes Verletzungsrisiko
Durch natürliche Bewegungsabläufe wird das Verletzungsrisiko minimiert. Die Belastung auf Gelenke bleibt gering, wenn Übungen technisch sauber ausgeführt werden.
Keine Ausrüstung notwendig
Das Training ist jederzeit und überall möglich – ohne Gewichte oder spezielle Geräte. Durch verschiedene Übungsvarianten lässt sich die Intensität steigern, ohne dass zusätzliches Equipment erforderlich ist.
Effektive Kraftausdauer
Viele der effektivsten Bodyweight-Übungen kombinieren Kraft und Ausdauer. Wer mit hoher Wiederholungszahl trainiert, verbessert nicht nur die Muskulatur, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit.
Grenzen des Bodyweight-Trainings
Begrenzte Progression
Ohne Zusatzgewichte lässt sich die Intensität nur bedingt steigern. Zwar können fortgeschrittene Varianten oder explosivere Bewegungen eingebaut werden, doch eine gezielte Erhöhung der Last ist nur schwer möglich.
Einschränkungen beim Muskelaufbau
Für maximales Muskelwachstum ist progressive Überlastung essenziell. Bodyweight-Training setzt hier Grenzen, da sich das Körpergewicht nicht wie ein externer Widerstand erhöhen lässt.
Schwierigkeitsgrad bei Anfängern und Fortgeschrittenen
Während Einsteiger oft Probleme mit komplexen Bewegungsabläufen haben, können Fortgeschrittene an Grenzen stoßen, da manche Muskelgruppen schwerer isoliert trainiert werden können.
Die besten Bodyweight-Übungen
Um möglichst viele Muskelgruppen effektiv zu trainieren, bieten sich verschiedene Übungen an:
- Liegestütze: Eine klassische Übung zur Stärkung des Oberkörpers, insbesondere der Brust, Schultern und Arme. Beim Absenken des Körpers werden die Ellenbogen gebeugt, bis die Brust fast den Boden berührt, dann wieder hochdrücken.
- Kniebeugen: Diese Übung stärkt die Oberschenkel, Hüften und das Gesäß. Dabei wird der Körper in die Hocke gesenkt, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde, und dann wieder aufgerichtet.
- Plank: Ein effektives Core-Workout, das die Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt. In einer geraden Körperposition auf den Unterarmen abstützen und den Körper ohne Absinken halten.
- Ausfallschritte: Diese Übung fokussiert Oberschenkel, Gesäß und Waden. Ein Bein nach vorn ausstrecken und den Körper absenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Burpees: Eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert. Beginnt im Stand, geht in die Hocke, springt in eine Plank-Position, führt einen Liegestütz aus, springt zurück in die Hocke und springt dann nach oben.
- Beinheben: Diese Übung stärkt vor allem die unteren Bauchmuskeln. Auf dem Rücken liegend, die Beine strecken und langsam anheben, ohne den Boden zu berühren, dann wieder senken.
- Superman: Ideal zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Auf dem Bauch liegend, Arme und Beine gleichzeitig anheben, sodass nur der Bauch den Boden berührt, und dann wieder absenken.
- Mountain Climbers: Eine dynamische Übung, die den gesamten Körper beansprucht, besonders den Core und die Schultern. Aus der Plank-Position wird ein Knie abwechselnd zum Oberkörper gezogen, als ob man den Berg erklimmt.
- Dips: Diese Übung stärkt insbesondere die Trizepsmuskulatur. Hände auf eine stabile Oberfläche (z.B. Bank) legen, den Körper absenken und wieder hochdrücken.
- Glute Bridge: Stärkt das Gesäß und den unteren Rücken. Im Liegen die Beine anwinkeln, Füße auf den Boden stellen und das Becken anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
