Unter Aerobic fasst man viele verschiedene Varianten des aeroben Fitnesstrainings in der Gruppe zusammen, bei dem Übungen zu passender motivierender Musik rhythmisch durchgeführt werden. Die Übungen bestehen dabei aus einer Mischung von Gymnastik und Tanzelementen und werden vorab von einem Trainer zu einer Choreographie aus verschiedenen Bewegungsmustern zusammengestellt, die in der Stunde dann gemeinsam durchlaufen wird. Seit der Entstehung von Aerobic in den 1960ern und dem weltweiten Durchbruch in den 80er Jahren hat sich weltweit eine Vielzahl von Varianten und Unterformen des Trainings entwickelt, die sich in den Trainingszielen und Schwerpunkten unterscheiden. In diesem Beitrag stellen wir dir die Vielzahl der Aerobic-Varianten vor.
Aerobic Grundlagen
Jede Aerobicstunde besteht aus vier Phasen:
- Während des Warm-Ups geht es ums Aufwärmen, Muskulatur, Bänder und Herz-Kreislauf-System werden langsam in Schwung gebracht und teilweise wird auch ein wenig gedehnt.
- Danach folgt mit dem Cardio-Teil das eigentliche Training, in dem Ausdauer und Koordination trainiert werden und die Fettverbrennung stattfindet. Die Fettverbrennung setzt allerdings erst nach ca. 10 bis 20 Minuten Training ein.
- Der Cardio-Teil wird von zwei Cooldown-Phasen gefolgt: zunächst werden die Bewegungsabläufe ruhiger, um den Körper abzukühlen, dann wird nachgedehnt und es findet eine kurze Entspannung statt.
Während der Trainingseinheit reiht der Trainer die Übungen harmonisch aneinander und führt sie gemeinsam mit der Gruppe durch. Dabei kommuniziert der Trainer ständig mit der Gruppe und sagt bzw. zeigt die nächsten Bewegungsmuster, Drehungen oder Grundschritte an. Die einzelnen Schrittfolgen sind dabei mit Kommandos und speziellen Namen (z.B. V-Step, Basic Step, Cha Cha Cha usw.) verbunden, um die Kommunikation zu erleichtern. Die Musik hat einen Viervierteltakt, sodass alle Bewegungsmuster und Grundschritte entweder auf Vier oder Acht Schlägen basieren.
High Impact vs low Impact
Es gibt zwei grundsätzliche Belastungsvarianten des Aerobic Trainings. Beim Low-Impact Aerobic behält während der Choreografien immer ein Fuß Kontakt mit dem Boden. Die Belastung ist dadurch geringer als bei einem High-Impact-Aerobic, wo Schrittmuster durchgeführt werden, bei denen beide Füße immer wieder für kurze Zeit in der Luft sind. Weil hier die Belastung auf die Muskelgruppen besonders hoch ist, gibt es in der Praxis kaum reine High-Impact-Stunden, sondern eher Kurse, die beide Aerobic-Varianten mischen (Mixed-Impact). Eine reine Low-Impact-Trainingseinheit ist aufgrund der geringeren Belastung auch für Menschen mit Rückenproblemen oder Übergewicht geeignet.
Die Varianten
Step Aerobic
Beim Step Aerobic wird der sogenannte Aerobic Step, eine kleine höhenverstellbare Bank, in die Choreographie eingebunden. Während der Choreographie wird oft auf den Step und wieder herunter gestiegen, wodurch ein gelenkschonendes Stufentraining imitiert wird. Step Aerobic dient vor allem dem Aufbau von Bein- und Gesäßmuskulatur. Die Intensität des Trainings kann dabei über die Höhe des Steps variiert werden.
Bodytoning
In dieser Aerobic-Variante geht es um einfaches Ausdauertraining mit leichten Choreografien, die mit Kräftigungsübungen verbunden werden. Oft werden dazu Kleingeräte wie Fausthanteln oder Tubes oder weiteres Aerobic-Zubehör eingesetzt. Dabei kann sich ein Bodytoning-Kurs sowohl auf die Stärkung bestimmter Körperbereiche fokussieren, als auch Ganzkörpertraining sein.
Bodypump
Bodypump bezeichnet eine Aerobic-Variante, die den Fokus vor allem auf das Kräftigungstraining legt. Hierzu werden Langhanteln eingesetzt, die mit einem vergleichsweise geringen Gewicht bestückt sind, sodass es vor allem um eine hohe Wiederholungszahl bei geringer Gewichtsbelastung geht. Die Übungen werden, wie im Aerobic üblich, in einer rhythmischen Choreographie hintereinander durchgeführt.
Slide Aerobic
Für Slide Aerobic benötigen alle Teilnehmer eine spezielle Matte mit besonders glatter Oberfläche. Diese Matte ist ca. zwei Meter lang und besitzt Stopper an beiden Enden. Auf ihr werden dann gleitende Bewegungen durchgeführt, die ein wenig dem Skaten ähneln. Die Füße bleiben dabei zwar stets auf dem Boden, trotzdem ist diese Aerobic-Variante für Anfänger eher weniger zu empfehlen. Slide Aerobic beansprucht vor allem die Beine und das Gesäß.
Aerodance
Hier ist besonders viel Rhythmusgefühl gefragt, denn diese fortgeschrittene Variante legt den Fokus besonders auf das Tanzen. Hierfür werden klassische Bewegungsmuster aus verschiedenen Tanzstilen (z.B. Funk, Jazz, Samba, Hip Hop) mit vereinzelten Aerobic-Bewegungen kombiniert, sodass eine anspruchsvolle und gleichzeitig anstrengende Choreographie entsteht.
BallKoRobics
Wie dem Namen zu entnehmen ist, spielt beim BallKoRobics ein Ball die zentrale Rolle. Die Aerobic-Übungen werden dabei mit einem Ball ausgeführt und binden zum Teil sporttypische Ballbewegungen aus verschiedenen Ballsportarten mit ein. Diese Variante wurde von einem bekannten Fußballtrainer entwickelt, um die Fitness und Koordination seiner Spieler zu verbessern.
Body Balance
Body Balance kombiniert Aerobic mit Elementen aus Yoga, Pilates und Tai Chi zu einer bestimmten Flow-Musik. Atemübungen und meditative Elemente gehören genauso dazu wie Denkübungen und andere kontrollierte Bewegungsabläufe. Body Balance stärkt Beweglichkeit, Haltung und das Herz-Kreislaufsystem.
Zumba
Auch diese Aerobic-Variante ist tänzerisch geprägt, erfordert damit Rhythmusgefühl und gehört zu den bekanntesten Aerobic-Formen. Zumba mischt lateinamerikanische Tänze mit Aerobic-Übungen und Intervalltraining zu einfachen Choreographien bei aktivierender Latin Dance Musik.
Salsa Aerobic
Ähnlich wie bei Zumba bindet Salsa Aerobic Elemente lateinamerikanischer Tänze, in diesem Fall die Salsa, in die Aerobicstunde ein. Hierfür werden Salsa-Tanzschritte mit muskelaufbauenden Einheiten kombiniert, bei denen immer ein Fuß auf dem Boden bleibt. Dies trainiert vor allem die Muskulatur von Becken, Bauch und Rücken. Ganz im Sinne der Salsa sind die Bewegungen besonders rund und weich.
Tae Bo
Diese Aerobic-Version wurde vom amerikanischen Karateka Billy Blanks erfunden. Hier werden Elemente aus Martial Arts mit den fitnessorientierten Aerobicschritten verbunden. Die Choreographie enthält dabei auch einige Schlagtechniken und Kicks aus dem Kampfsport. Bei einer korrekten technischen Ausführung der Bewegungen ist vor allem Körperspannung gefordert.
Energy Dance
Energy Dance ist ebenfalls eine sehr tänzerisch inspirierte Aerobic-Variante. Hier werden Elemente des modernen westlichen Tanzes mit traditionellen Bewegungsabläufen aus dem fernen Osten kombiniert. Im Gegensatz zu anderen Aerobic-Varianten werden die festen Schrittfolgen des Aerobic und seiner Grundschritte lediglich zur Erwärmung eingesetzt, danach wird ohne feste Schrittfolgen weitergemacht.
Therarobic
Für Therarobic brauchen die Teilnehmer Widerstandbänder, die um Handgelenke oder Füße gelegt werden. Die Bewegungen werden dann langsam und gleichmäßig ausgeführt, ein Fuß bleibt immer auf dem Boden. Durch den leichten Widerstand des Bandes hat Therarobic einen ähnlichen Effekt wie Kraftübungen.
Bodyvive
Bodyvive kombiniert ähnlich wie Therarobic Aerobic mit Widerstandstraining. Hier werden oft Hilfsmittel wie kleine Bälle oder Tubes eingesetzt, um für Abwechslung und neue Trainingsreize in der Choreographie zu sorgen.
Box Aerobic
Ähnlich wie bei Tae Bo beinhaltet diese Variante ebenfalls verschiedene Schlagtechniken und Schrittfolgen aus dem Kampfsport, in diesem Fall aus dem Boxsport. Im Gegensatz zu Tae Bo enthält es viele Sprungelemente und einen stärkeren Einfluss der Aerobic-Elemente. Neben der Ausdauer fördert Box Aerobic auch Schnelligkeit und Reaktion sowie die Körperbeherrschung.
Taiwado
Auch Taiwado basiert auf asiatischem Kampsport und Kampfkunst wie Taekwondo, Jiu-Jitsu und Kickboxen. Auch Aerobic Elemente fließen in das Training ein, jedoch gibt es im Taiwado keine vorgegebene Choreographie. Trainiert wird zu moderner Musik. Wie Zumba und wie Tae Bo ist auch Taiwado eine eingetragene Fitnessmarke.
Sen Fi
Sen Fi ist die Abkürzung für die Aerobic-Variante „Sensual Fighting“ (sinnlich kämpfen). Die Choreografie mischt Aerobic-Übungen mit Kampfsportelementen (z.B. Kung Fu, Wing Tsun und Qi Gong) und rituellen Tänzen (z.B. dem Haka), die zu polynesischer Musik im Dreivierteltakt durchgeführt werden. Auch Yogaelemente, Dehnübungen und meditative Übungen fließen in das Training ein.
Kick Power
Kick Power ist eine Weiterentwicklung der Aerobic-Varianten Tae Bo und Taiwado. Auch hier werden Kampfsportelemente eingebunden, die tänzerischen Elemente sind auf ein Minimum reduziert. Für die verschiedenen Kicks und Schläge können jedoch auch Hilfsmittel eingesetzt werden.
Body Combat
Auch Body Combat bedient sich in verschiedenen Kampfsportarten und der Selbstverteidigung wie Tai Chi, Karate und Kickboxen, aber auch viele klassische Aerobic-Übungen werden in die Choreographie eingebunden. Bodycombat ist ebenfalls eine eingetragene Marke und trainiert vor allem Koordination, Mobilität und Ausdauer.
Body Attack
Body Attack kombiniert Aerobic vor allem mit Stabilisationsübungen und Athletiktraining. Hier wird stark mit Intervalltraining gearbeitet, trotzdem bleibt die tänzerische Choreographie des Aerobic wesentlicher Bestandteil des Workouts.
Hip Hop Aerobic
Auch Hip Hop Tanz lässt sich mit Aerobic verknüpfen: die Choreographie ist hier stark von Hip Hop Beats und Tanzbewegungen des Hip Hop inspiriert. Die Musik hat einen schnellen Beat, sodass vor allem das Ausdauertraining im Vordergrund steht, gleichzeitig trainieren die Bewegungen die Muskulatur des gesamten Körpers.
Cheerobics
Diese Aerobic-Variante beinhaltet eine Vielzahl von Elementen aus dem Cheerleading, d. h. turnerische, akrobatische und tänzerische Elemente fließen in das Aerobic-Workout mit ein. Auch die typischen Anfeuerungsrufe und Gesänge (Cheers und Chants) sind ein Teil des Trainings und bringen eine motivierende mentale Komponente ein. Die Pompons wirken ähnlich wie kleine Hanteln.
Caporobics
Caporobics kombiniert den brasilianischen Tanz-Kampfsport Capoeira mit Aerobic-Übungen. Die für das Capoeria typischen Sprünge und katzenartigen Bewegungen fordern Kraftausdauer und Beweglichkeit. Bewegt wird sich dabei zu lateinamerikanischen Rhythmen.
Chi-Ball
Beim Chi-Ball arbeitet man neben einfachen Aerobic-Übungen vor allem mit einem besonderen Ball (Chi-Ball), der auf Basis der Farb- und Aromatherapie entwickelt wurde und mit ätherischen und synthetischen Ölen angereichert ist. Hinzu kommen dann noch Elemente aus Yoga und traditioneller chinesischer Medizin, sodass ein abwechslungsreiches Training aus Entspannung, Mobilisation und Atemübungen entsteht.
Dance‘n Strip
Wie der Name vermuten lässt, fließen bei Dance’n Strip zusätzlich zu den Aerobic-Übungen auch tänzerische Elemente sowie angedeutete Gesten und Bewegungen aus dem Striptease ein. Durch das charakteristische Element des Hüftschwungs fördert diese Form des Aerobic die Muskulatur von Bauch, Gesäß und Beinen, aber vor allem auch das Selbstbewusstsein.
Aqua Aerobic
Für Aqua Aerobic wird die Stunde ganz einfach ins Schwimmbecken verlagert. Entsprechend der Bedingungen sind die Bewegungen im Wasser etwas langsamer als an Land, durch die Eigenschaften des Wassers aber genauso effektiv. Auch Steps oder andere Geräte und Aerobic-Varianten können im Aqua Aerobic eingebunden werden.
Sportaerobic
Hierbei handelt es sich um die Wettkampfform von Aerobic. Ziel ist es hierbei, verschiedene komplexe und sehr intensive Bewegungsmuster aus dem Aerobic flüssig zur Musik vorzutragen. Hinzu kommt eine möglichst kreative Kür. Angetreten wird einzeln, als Duo oder Trio oder Gruppe in drei verschiedenen Kategorien (Sportaerobic, Aerobic DANCE und Aerobic STEP).
