Zum Klettern benötigt man Kraft, Ausdauer und Technik. Dabei ist es wichtig, dass ein Kletterer im täglichen Training nicht nur an der Wand oder am Fels klettert. Ein optimales Klettertraining umfasst sehr viel mehr als das Üben der reinen Klettertechnik und muss v.a. die zwei Punkte erfüllen: Effektivität und Sicherheit. In diesem Beitrag zeigen wir Dir, welche effektiven Trainingsgeräte ein optimales Klettertraining sinnvoll ergänzen und sowohl bei Anfängern als auch bei Profis beliebt sind.
Was sollte beim Klettertraining trainiert werden?
Das Wichtigste beim Klettern ist die richtige Technik. Trotzdem sollte sowohl ein Freizeitkletterer, als auch ein Profikletterer die folgenden Aspekte im Klettertraining nicht vernachlässigen und trainieren:
- Training der Fingerkraft bzw. Haltekraft: Die Finger- bzw. die Haltekraft der Hände und Unterarme ist besonders bei Einsteigern neben der Klettertechnik erfolgsentscheidend. Die Fingerkraft sollte an speziellen Trainingsgeräten trainiert werden, da im Alltag häufig keine hohe Fingerkraft gefordert wird.
- Kletterspezifische (Kraft-)Ausdauer: Ausdauer bezeichnet im Klettersport im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten ausschließlich das Durchhaltevermögen der Unterarmbeuger. Hierbei arbeiten drei Energiesysteme im Muskel gleichzeitig, die unterschiedlich trainiert werden.
- Training der Oberarmkraft bzw. Blockierkraft
- Beweglichkeit: Ein Kletterer muss extrem beweglich sein & eine gute Koordinationsfähigkeit sowie Kontrolle über den eigenen Körper haben. Im Klettertraining soll die Beweglichkeit der Sportler trainiert und verbessert werden. Denn eine gute Beweglichkeit und Mobilität beugt beim Klettern Verletzungen vor (z. B. kann eine fehlende Mobilität & Stabilität der Schultermuskulatur Beschwerden von Überbelastung hervorrufen)
- Verbesserung der Körperkraft: Hierbei steht besonders die Rumpfmuskulatur im Fokus, denn diese wird spezifisch im Klettertraining angesprochen.
- Verbesserung der Stabilität des Körpers sowie der Körperspannung
Die besten Trainingsgeräte für Dein Klettertraining
Pegboard für ein Training der Körperspannung & Kraft
Das Pegboard wird auch Steckbrett genannt und ist ein aus einem Lochraster bestehendes Trainingsgerät. Am Pegboard können mit steckbaren Griffen verschiedene Übungen gemacht werden. Dabei wird v.a. die Körperspannung, Stabilisation, Koordination sowie die Maximalkraft und Blockierkraft trainiert. Die bekannteste Übung am Pegboard ist die Übung „Up and Down“. Dabei steckst Du immer einen Griff über den anderen, bis Du oben am Board angekommen bist. Danach kannst Du die Reihe wieder nach unten stecken. Beim Umstecken wird besonders Deine Blockierkraft des haltenden Arms trainiert.
Trainingsboards bzw. Fingerboards für das Training der Fingerkraft
Das Trainingsboard wird auch Griffbrett, Hangboard oder Fingerboard genannt und stellt eine Griffsammlung zum Training der Fingerkraft dar. Der große Vorteil dieser Trainingsgeräte für das Klettern ist, dass die Trainingsboards kaum Platz einnehmen und somit überall (auch zu Hause) installiert werden können. Es gibt eine große Auswahl an verschiedenen Trainingsboards mit unterschiedlichen Variationsmöglichkeiten. Zum Beispiel gibt es Unterschiede in den Griffmöglichkeiten und Strukturen. Denn es gibt Boards mit großen und kleinen Lochgriffen, schmalen Leisten, runden Griffen und vieles mehr. Mit dieser großen Auswahl an Trainingsboards kann fast jede Griffart trainiert werden. Die Belastungsintensität kann dabei über Gummibänder zur Entlastung oder mit Zusatzgewichten gesteuert werden. Zudem kannst Du die Belastungsdauer (wie lange hänge ich an einem Griff), die Anzahl der Wiederholungen (wie oft führe ich die Übung durch) und die Pausen zwischen den Griffarten bzw. den Durchgängen individuell auf Deinen Leistungsstand anpassen und variieren.
Klettertrommel zum Training der Oberkörperkraft und Blockierkraft
Beim Klettern ist das Blockieren des haltenden Arms beim Umgreifen von großer Bedeutung. An der Klettertrommel kannst Du das Blockieren und Weitergreifen endlos üben. Die Klettertrommel wird in eine Sprossenwand eingehängt und wirkt wie eine Trapezstange. Denn es dreht sich sowohl die gesamte Klettertrommel als auch die Greifstäbe. Beim Training an der Klettertrommel wird nicht nur das Umgreifen und demzufolge die Blockierkraft trainiert, sondern es wird auch die gesamte Oberkörperkraft angesprochen.
Climbing Burger
Der Climbing Burger ist ein multifunktionales Trainingstool und hängt frei im Raum. Die Oberflächen des Climbing Burgers haben unterschiedliche Radien, wodurch Du intensiv das Auflegen üben kannst. Die „dickere“ Schale hat zudem noch vier konkave Flächen für die Simulation von abschüssigen Auflegern. Im Zwischenraum des Trainingsgeräts befinden sich verschiedene Griffmöglichkeiten. Am Climbing Burger sind unzählige Trainingsmöglichkeiten von Kraft über Balance bis zur Koordination möglich.
Kletterkugeln zur Verbesserung der Stabilität
Kletterkugeln bieten eine hohe Griffigkeit und führen zu einem optimalen Training der Unterarmmuskulatur sowie der Finger- und Griffkraft. Freihängende Geräte, wie die Kletterkugeln oder auch Schlingentrainer, eignen sich besonders gut um die stabilisierende Muskulatur zu trainieren und als Folge daraus auch die Koordination zu verbessern. Denn mit freihängenden Kletterkugeln trainierst Du nicht nur in eine Richtung, sondern letztlich in alle Wege. Als Folge daraus kommt es zu einem hohen Trainingsreiz für mehr Körperspannung. Je größer die Kugeln werden, desto schwieriger wird das Training mit den Kugeln. Die kleinen Kugeln kannst Du komplett mit Deinem Griff umschließen, doch umso größer die Kletterkugeln werden, desto größer wird der benötigte Griff und Du benötigst mehr Kraft um Dich zu halten. An den Kugeln kannst Du Dich nicht nur festhalten, sondern auch Übungen, wie beispielsweise Klimmzüge, durchführen.
Handtrainer zur Verbesserung der Handkraft
Handtrainer verbessern die gesamte Handmuskulatur und kräftigen die Streck- und Beugemuskulatur. Zudem werden auch die Koordination und die Beweglichkeit der Finger und Hand beim Zusammendrücken des Handtrainers verbessert. Handtrainer werden häufig auch zum Aufwärmen der Hände vor dem Klettern eingesetzt.
Klimmzugstangen für das Training der Oberarmkraft
Die Klimmzugstange ist im Klettertraining ein sehr beliebtes Tool und wird überwiegend zum Training der Oberarmkraft, Stabilisation und Athletik benutzt. Die Klimmzugstange mit Kugelgriff stellt dabei ein besonders Modell dar. Die Stange hängt frei im Raum und beim Halten muss man über die Kraft der Arme das Gleichgewicht halten. Schaffst Du es nicht das Gleichgewicht zu finden und Dein Körpergewicht über beide Arme gleichmäßig zu verteilen, so hängst Du an dieser Klimmzugstange schief. Es sind drei Griffmöglichkeiten (Obergriff, Untergriff oder Kugelgriff) möglich. Beim Training an dieser Klimmzugstange werden besonders die kleinen Stützmuskeln aktiviert, wodurch die intermuskuläre Koordination gefördert wird. Zudem werden durch die unterschiedlichen Bewegungsmuster an dieser Stange zahlreiche weitere Muskelgruppen an Händen, Armen, Schultern, Rücken, Rumpf und Bauch trainiert.
Slackline zum Training der Balance
Das Balancieren auf einer Slackline erfordert eine gute Körperspannung, Koordination sowie Ausdauer und ist somit perfekt für einen Einsatz im Klettertraining geeignet. Die Bewegung und somit das Halten der Balance auf dem Seil stellt eine optimale Möglichkeit dar, um die eigene Körperbeherrschung zu perfektionieren.
Neben diesen Trainingsgeräten solltest Du natürlich auch zahlreiche Kraft,- Dehn-, und Fitnessübungen am Boden mit oder ohne einem Partner in Dein tägliches Training integrieren. Denn nur dann bist Du für wirklich jede Kletteroute optimal vorbereitet und sorgst für eine gute Vorbeugung von Verletzungen!
