Home Workouts haben sich zu einer beliebten Alternative zum traditionellen Fitnessstudio entwickelt, besonders seitdem immer mehr Menschen die Flexibilität und Bequemlichkeit des Trainierens zu Hause schätzen gelernt haben. Ob aus Zeitmangel, aufgrund räumlicher Beschränkungen oder einfach wegen der persönlichen Präferenz – das Trainieren in den eigenen vier Wänden bietet zahlreiche Vorteile.
Effektive Übungen ohne Geräte
Wir haben Dir die 12 besten Home Fitness Übungen für Dein Heimtraining bzw. Home Workout im Folgenden zusammengestellt. Für diese Übungen benötigst Du erstmal keine Hilfsmittel bzw. Fitnessgeräte oder Kleingeräte. Jedoch kannst Du den Schwierigkeitsgrad von jeder Home Fitness Übung mit einem Kleingerät (z.B. Fausthantel) erhöhen:
Liegestützen
Material: Gymnastikmatte
Mit Liegestützen trainierst Du besonders gut Deine Arme und Brust, aber auch die Grundspannung im ganzen Körper wird verbessert. Du startest aus der Vierfüßlerposition. Das bedeutet, dass Oberschenkel, Oberkörper und Schultern eine gerade Linie bilden, der Kopf ist Richtung Boden gerichtet, die Arme bilden einen weiten Griff auf Höhe der Schultern und die Ellenbogen zeigen nach außen. Senke Dich nun ab, bis Deine Nase den Boden berührt und drücke Dich langsam wieder nach oben. Es ist wichtig, dass Dein gesamter Körper während der Durchführung unter Spannung bleibt.
Anfänger können für die Durchführung der Liegestütze die Knie ablegen. Dabei bleiben Oberschenkel, Oberkörper und Po dennoch in einer geraden Linie.
Burpees
Material: Gymnastikmatte
Ein “Burpee” ist eine Mischung aus einem Strecksprung und einem Liegestütz. Diese Übung beansprucht den kompletten Körper, dabei werden besonders die Hauptmuskelgruppen, wie Brust, Rücken und Oberschenkelmuskulatur angesprochen. Einen Burpee führst Du folgendermaßen durch:
- Stelle Dich aufrecht hin, spanne den Bauch fest an und mache eine Kniebeuge. Dabei werden die Arme gerade nach oben gestreckt.
- Aus dieser Position springst Du wahlweise in den Liegestütz oder stellst erst Deine Hände am Boden ab und machst dann mit beiden Beinen einen Schritt nach hinten.
- Danach springst Du wieder in die Hocke.
- Anschließend springst Du mit gestreckten Armen und Beinen hoch in die Luft (Strecksprung)
Diese Schritte sollten so flüssig wie möglich hintereinander durchgeführt werden. Fortgeschrittene können auch sofort aus dem Liegestütz ihre Beine anziehen und in den Strecksprung hoch springen.
Sit ups
Material: Gymnastikmatte
“Sit Ups” sind eine wohlbekannte Übung im Fitnessbereich und bei vielen Sportler für das Training der Bauchmuskulatur und des Hüftbeugers. Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Beine etwa schulterbreit auf. Die Beine sollten dabei einen Winkel von 90 Grad bilden. Verschränke Deine Arme hinter dem Kopf und spanne Deine Bauchmuskeln an. Nun hebst Du Deinen Oberkörper langsam an und richtest Dich auf. Bei der Durchführung ist es sehr wichtig, dass Du den Oberkörper sehr langsam anhebst und senkst. Denn nur dann arbeiten Deine Bauchmuskeln auch wirklich.
Bergsteiger (Mountain Climber)
Material: Gymnastikmatte
Mit der Übung „Bergsteiger“ bringst Du Deinen kompletten Körper in Schwung und trainierst Deine Ausdauer effektiv. Zudem sprichst Du besonders den Beinbizeps, den Gesäßmuskel, den Quadrizeps und den geraden Bauchmuskel an. Du begibst Dich in die Liegestützposition. Dabei sind die Arme etwa schulterbreit auseinander und Deine Füße in einem hüftbreiten Abstand aufgestellt. Deine Schultern sollten sich direkt über den Händen befinden und auch in der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Dein Rücken ist in einer geraden Position. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt.
Hampelmann
Material: es wird kein Material benötigt, nur für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad Fausthanteln oder Wasserflaschen
Den “Hampelmann” solltest Du nicht als ein Spiel für den Kindergarten oder in der Schule abschreiben. Denn der Hampelmann ist nicht nur eine lustige Beschäftigung, die wir aus der Kindheit kennen, sondern eine sehr effektive Fitnessübung und kann gut zu Hause im Home Workout durchgeführt werden. Die Durchführung ist sehr einfach. Denn es gilt: Wenn die Beine aufgehen, führst Du die Arme zusammen. Wenn die Arme wieder aufgehen, bewegst Du die Beine wieder zusammen. Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrads kannst Du auch Fausthanteln oder Wasserflaschen in die Hände nehmen.
Boxerlauf
Material: es wird kein Material benötigt
Zum ordentlichen Auspowern im Home Workout und für ein Training der Ausdauer bietet sich der “Boxerlauf” besonders gut an. Hierbei läufst Du mit schnellen, kleinen Schritten auf der Stelle und boxt dabei vor Dir in die Luft. Diese Übung ist nicht nur sehr anstrengend, sondern trainiert Deinen gesamten Körper.
Ausfallschritte/Lunges
Material: kein Material nötig, für die Erhöhung der Schwierigkeitsgrads Fausthanteln oder Wasserflaschen (als Gewichte)
Die “Lunges” bzw. Ausfallschritte kannst Du nach vorne, nach hinten oder zur Seite machen. Dabei beugst Du ein Bein mit flachem Fuß nach vorne an, während das andere Bein nach hinten gestreckt positioniert ist. Wichtig ist, dass Dein Oberkörper während der gesamten Durchführung der Übung gestreckt und aufrecht bleibt. Bei dieser Übung kannst Du ebenfalls den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Du mit Deinen Händen Fausthanteln oder andere Gewichte, wie beispielsweise Wasserflaschen hälst.
Sideplank
Material: Gymnastikmatte
“Sideplanks” trainieren die seitlichen Bauchmuskeln und den Rumpf. Du startest in der Seitlage. Deine Beine sind geschlossen und gestreckt. Stütze Dich nun auf Deinen Unterarm. Der Ellenbogen befindet sich direkt unter den Schultern. Setze nun den linken Fuß vor den rechten, stütze Dich auf die Füße und den Unterarm und hebe langsam Dein Becken an. Deine Hüfte hebst Du so lange an, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Halte diese Position so lange Du kannst, dann senke das Becken bzw. die Hüfte wieder ganz langsam ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Während dieser Bewegung zeigt der andere Arm senkrecht nach oben. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Während der gesamten Übung musst Du Deine Körperspannung halten. Wenn Dir diese Übungsausführung zu schwer ist, kannst Du das untere Knie bei der Übung absetzen. Das verkleinert den Hebel und verringert die Intensität der Übung. Wenn Dir jedoch die beschriebene Durchführung zu einfach ist, kannst Du am höchsten Punkt Dein oberes Bein anheben.
Beinheben am Boden (Leg raises)
Material: Gymnastikmatte
Das Anheben der Beine aus dem Liegen bzw. die “Leg raises” Übung trainiert v.a. Deine gesamte Bauchmuskulatur. Für die Durchführung der Übung legst Du Dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Arme liegen gestreckt neben Deinem Oberkörper. Nun spannst Du Deine gesamte Bauchmuskulatur an und hebst Deine Beine gestreckt in die Luft. Wenn die Beine und der Oberkörper einen Winkel von 90 Grad bilden, stoppst und führst die Beine wieder ganz langsam (gestreckt) Richtung Boden. Wichtig ist, dass Du immer genügend Spannung auf Deiner Rumpfmuskulatur behälst, damit ein Hohlkreuz vermieden wird. Bei dieser Übung kannst Du ebenfalls die Schwierigkeit variieren:
- Leicht: Winkle Deine Beine an, sobald Du sie nach oben hebst.
- Schwer: Push Deine Hüfte noch ein klein wenig vom Boden, wenn Deine Beine gerade nach oben gestreckt sind.
Superman Plank
Material: Gymnastikmatte
Die Übung “Superman Plank” ist eine Fortführung der klassischen “Plank Übung” und erfordert sehr viel Gleichgewicht und Koordinationsfähigkeit. Du startest aus dem Vierfüßlerstand. Die Knie sind angebeugt unterhalb der Hüfte und die Hände unter der Schulter platziert. Nun streckst Du einen Arm und das gegenüberliegende Bein lang aus. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Führe Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen und strecke die Extremitäten wieder. Diese Bewegungen führst Du zuerst mehrmals auf einer Seite durch, danach wechselst Du den Arm und das gegenüberliegende Bein. Diese Übung trainiert v.a. die geraden Bauchmuskeln und den Rücken.
Russian Twist
Material: Gymnastikmatte, Gewicht (z.B. Medizinball oder Wasserflasche)
Diese Übung „Russian Twist“ trainiert v.a. die geraden und seitlichen Bauchmuskeln (aufgrund der drehenden Bewegung), sprich die gesamte Bauchmuskulatur. Gleichzeitig arbeiten die Arme und die Schultern sowie der Rücken bei der Übung mit, wodurch die Übung zu einer guten Übung für den gesamten Körper macht. Die Ausgangsposition der Übung ist sitzend sowie leicht zurückgebeugt. Deine Beine sind leicht vom Boden abgehoben, sodass Du nur mit dem Po den Boden berührst. Nun hältst Du ein Gewicht (Hantelscheibe, Fausthantel, Wasserflasche etc.) vor Deinem Körper in der Luft und rotierst mit Deinem Oberkörper. Das bedeutet, dass Du das Gewicht langsam von der linken zur rechten Seite bewegst. Während der gesamten Übung halten sich Dein Oberkörper und Deine Beine die Waage. Ziel ist es, dass weder das Gewicht noch die Füße oder der Oberkörper den Boden berühren. Den Schwierigkeitsgrad dieser Übung kannst Du wiederum über die Schwere des Gewichts variieren.
Seilspringen
Material: Springseil
Das Seilspringen ist der Klassiker unter den Ausdauersportarten und kann sehr gut zu Hause im Home Workout durchgeführt werden. Dabei kannst Du mit beiden Beinen gleichzeitig über das Seil springen oder Laufend über das Seil springen. Das Seilspringen stellt ein Ganzkörpertraining dar und dabei verbrennst Du viele Kalorien.
Dauer der Übungen beim Home Workout
Für Anfänger empfehlen wir, mindestens 2 Mal pro Woche für ca. 20-30 Minuten zu trainieren. Nach und nach ist eine Steigerung möglich. Es ist wichtig, dass du zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegst, um deinem Körper die notwendige Erholung zu ermöglichen.
- Anfänger: Du führst die Übungen nacheinander für jeweils 40 Sekunden pro Seite durch. Zwischen den Übungen machst Du immer 20 Sekunden Pause.
- Fortgeschrittene: Du führst die Übungen nacheinander für jeweils 60 Sekunden pro Seite durch. Zwischen den Übungen machst Du immer 15 Sekunden Pause.
Führe jeweils 3 bis 5 Sätze aus.
