Aufwärmübungen für jeden Sport

Ein angemessenes Aufwärmen vor dem Sport ist entscheidend für eine erfolgreiche und sichere sportliche Leistung. Unabhängig von der Art des Sports, den man betreibt, spielen Warm-up-Übungen eine zentrale Rolle. Sie bereiten den Körper auf die bevorstehende Belastung vor, steigern die Durchblutung, mobilisieren die Gelenke und verbessern die Koordination. Zudem wird die Verletzungsgefahr reduziert.

Das Wichtigste in Kürze:
✓ Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko
✓ Aufwärmen bereitet das Herz-Kreislauf-System auf intensivere Belastungen vor
✓ Ein gutes Warm-up steigert die Leistungsfähigkeit
✓ Circa 20 % der Trainingszeit sollten auf das Warm-up entfallen

Was bringt Aufwärmtraining?

Ein gutes Aufwärmtraining bereitet den gesamten Körper auf die bevorstehende Trainingseinheit vor:

• Anregung des Herz-Kreislauf-Systems: Durch die Bewegung beim Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System aktiviert, und die Pulsfrequenz steigt. Der Richtwert liegt zwischen 112 und 130 Schlägen pro Minute.
• Vorbereitung der Muskulatur: Die Körpertemperatur erhöht sich, wodurch Stoffwechselvorgänge beschleunigt und die Muskeln besser mit Blut und Sauerstoff versorgt werden. Aufgewärmte Muskeln sind elastischer und widerstandsfähiger.
• Aufwärmen der Gelenke: Bewegung im Aufwärmprogramm sorgt dafür, dass die Knorpelschicht zwischen den Gelenken gestärkt wird. Dies hilft, die einwirkenden Kräfte besser zu verteilen und die Gelenke zu schützen.
• Vorbereitung des Geists: Durch das Warm-up werden auch die Nervenleitgeschwindigkeit und Koordination verbessert, was zu einer besseren Reaktionsfähigkeit führt.

Ohne ausreichendes Aufwärmen ist der Körper nicht auf die bevorstehende Belastung eingestellt, was das Verletzungsrisiko besonders bei schnellen Sportarten wie Fußball oder Handball erhöht.

Welche Aufwärmarten gibt es?

Es gibt im Wesentlichen zwei verschiedene Aufwärmarten, die jeweils spezifische Ziele verfolgen und den Körper optimal auf die bevorstehende sportliche Aktivität vorbereiten.

12 Aufwärmübungen für allgemeines Aufwärmen

• Locker Laufen
  Leichtes Laufen an Ort und Stelle oder durch den Raum. Knie leicht anheben, Arme locker mitbewegen. Variationen sind Anfersen und der Kniehebelauf (Knie auf Hüfthöhe).
• Armkreisen
  Stehe aufrecht, die Arme seitlich ausstrecken und in kleinen Kreisen rotieren. Zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Langsam mit kleinen Kreisen beginnen, dann die Kreise vergrößern.
• Schattenboxen
  Beim Schattenboxen schlägst du in die Luft, als würdest du gegen einen imaginären Gegner kämpfen.
• Hüftkreisen
  Stelle dich hüftbreit hin, Hände in die Hüften. Die Hüfte langsam in einer kreisförmigen Bewegung drehen. Nach einigen Wiederholungen die Richtung wechseln.
• Seitliche Ausfallschritte
  Mache einen großen Schritt zur Seite, beuge das äußere Standbein und halte das andere gestreckt. Danach wieder in die Ausgangsposition und zur anderen Seite ausführen. Rücken gerade halten.
• Kniebeugen (Squats)
  Stehe hüftbreit, senke den Körper, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten dabei nicht über die Zehen hinausragen. Langsam und kontrolliert ausführen.
• Schulterkreisen
  Die Schultern hochziehen und langsam nach hinten kreisen. Nach ein paar Wiederholungen die Richtung wechseln.
• Beinschwingen
  Stehe auf einem Bein, halte dich ggf. an einer Wand fest, und schwinge das freie Bein langsam vor und zurück. Nach einigen Wiederholungen das Bein wechseln.
• Jumping Jacks (Hampelmänner)
  Springe mit den Beinen nach außen, während du die Arme über den Kopf führst. Springe dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
• Rumpfkreisen
  Füße etwas weiter als schulterbreit auseinanderstellen, Oberkörper nach vorne neigen und in großen Kreisen um die Hüfte rotieren lassen. Abwechselnd in beide Richtungen.
• Überkreuz-Laufen
  Seitlich laufen, indem du ein Bein über das andere kreuzt. Die Bewegung sollte flüssig und gleichmäßig sein, dabei die Hüfte und Beine kontrolliert einsetzen.
• Mountain Climber
  In der Liegestützposition abwechselnd die Knie zur Brust ziehen, während die Hände am Boden bleiben und der Körper stabil in einer Linie bleibt.

Wie lange sollte man sich aufwärmen?

Die Dauer eines Aufwärmprogramms hängt von der folgenden Sportaktivität, der Außentemperatur und dem Leistungsniveau ab. Im Idealfall umfasst das Aufwärmprogramm etwa 20 % der geplanten Trainingszeit, im Anschluss der Aufwärmphase erfolgt die Dehnung.

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