Intervalltraining gilt als eine der effektivsten Trainingsmethoden und wird heute gerne eingesetzt, um die Ausdauer bzw. die Laufleistung zu verbessern. Sowohl Wettkampfsportler als auch Hobbyläufer profitieren von den positiven Effekten eines richtig durchgeführten Intervalltrainings und auch im Mannschaftssport, wo Ausdauer eine entscheidende Rolle spielt, ist Intervalltraining durchaus sinnvoll. Wir erklären dir, warum Intervalltraining unbedingt in dein Vereinstraining gehört und auf was du achten musst.
Was ist Intervalltraining?
Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab. Der Wechsel zwischen Tempo und Erholung ist dabei besonders intensiv für den Körper, sodass das Herz-Kreislaufsystem, die Lunge und die Muskulatur entsprechend reagieren. Nach dem Ende des Trainings will der Körper auf zukünftige derartige Belastungen vorbereitet sein und beginnt nach der Erholung mehr Energie als sonst zu sammeln. Diese zusätzliche Energie bedeutet dann mehr Laufleistung und somit einen Leistungssprung.
Wie funktioniert Intervalltraining?
Der Schlüssel eines guten Intervalltrainings sind das gelaufene Tempo und die Länge der Pause, das anstrengende an diesem Training ist jedoch die Wiederholungszahl. Das Tempo der schnelleren Laufphasen solltest du als Sportler immer so wählen, dass du es über den gesamten Umfang der Wiederholungen konstant halten und immer kontrolliert laufen kannst. Das Tempo in den Pausen sollte dann deutlich langsamer sein, sodass sich der Körper erholen und der Puls sinken kann. Die Pausenlänge sollte dabei mindestens halb so lange sein wie die Belastungsphase, egal ob du deine Intervalle nach Zeit oder nach Strecke festgelegt hast. Auch die Erholungspause nach dem Programm bis zur nächsten Trainingseinheit sollte natürlich nicht zu kurz ausfallen.
Diese Grundsätze solltest du auch deinen Schützlingen in der Trainingsgruppe nahe bringen: Intervalltraining ist dann effektiv, wenn ein deutlicher Unterschied zwischen Belastung und Erholung zu erkennen ist. Deshalb sollten deine Schützlinge ihr Tempo in den schnellen und den langsamen Phasen entsprechend wählen. Dies schult darüber hinaus das Körpergefühl und die Fähigkeit, sich selbst einschätzen zu können. Als Faustregel gilt: fühlen sich deine Sportler nach einer viel kürzeren Pausenzeit erholt, könnten sie ihr Tempo in der Belastung steigern.
Ab welchem Alter kann ich Intervalltraining nutzen?
Für Kinder und Jugendliche unter 15 Jahren ist Intervalltraining nicht geeignet und auch nicht unbedingt notwendig. Das Lauftraining sollte Jüngeren vor allem Spaß machen und sie nicht überfordern. Ein zu intensives Lauftraining kann hier zu Beschwerden an Sehnen und Knochen führen, da die Kinder bis zu einem Alter von ca. 15 Jahren sehr schnell wachsen und die Knochen und Muskeln außerdem noch nicht in der Lage sind, extreme Belastungen aufzufangen. Sind deine Athleten jedoch älter als 15 Jahre, kannst du Intervalltraining gerne in dein Trainingsprogramm mit aufnehmen.
Beispiele für Trainingsprogramme
Je nach Sportart und somit je nach Trainingsziel bieten sich unterschiedliche Intervallprogramme an. So braucht ein Leichtathlet, der über Mittelstreckendistanzen wie 800 m oder 1500 m antritt, andere Intervalle als ein Langstreckenläufer und ein Handballteam andere als eine Fußballmannschaft.
Gerade im Handball, aber auch immer mehr im Fußball herrscht heute ein hohes Grundtempo im Spiel, wodurch das Laufen immer mehr den Charakter von Serien-Sprints erhält. Hier bieten sich kürzere Intervalle an, z.B. über kurze Sprintstrecken oder kurze Zeitintervalle von bis zu 60 Sekunden. Da Mannschaftssportarten viele Richtungswechsel beinhalten, bietet es sich an, diese ab und an ebenfalls in die Intervallläufe einzubinden.
Klassische Läufer-Intervallprogramme umfassen beispielsweise 200 m-Belastungen mit je 200 bis 400 m Trabpause, aber auch 100 m/100 m und 400 m/400 m Intervalle für Mittelstrecken-Distanzen. Diese Intervallprogramme eigen sich aber auch zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeiten von Athleten in anderen Leichtathletikdisziplinen. Während sich für 10 km-Läufer eher 800 m oder 1000 m Intervalle anbieten, setzen Läufer, die über Halbmarathon- oder Marathondistanz antreten, hingegen auch auf längere Intervalle mit bis zu 2000 m Länge.
Doch egal in welcher Sportart, Intervalltraining ist ein Fall für die Saisonvorbereitung oder für die Winterpause.
Intervalle vs. Dauerlauf
Generell solltest du sowohl Dauerläufe mit gleichbleibendem Tempo, als auch Intervalleinheiten in den Trainingsplan aufnehmen. Dauerläufe bilden die Basis und formen die Grundlagenausdauer deiner Sportler. Erst wenn diese Basis ausreichend vorhanden ist kannst du wettkampfspezifische bzw. intensivere Belastungen wie Tempoläufe und Intervalle einbinden. Für Läufer gilt außerdem: je kürzer die Laufdistanz im Wettkampf, umso wichtiger sind Intervalle, damit der Körper das anfallende Laktat in der Muskulatur besser verkraften kann.
