Ein geschmeidiges Fasziengewebe durch gesunde Ernährung? Elastische Faszien durch die richtige Nahrung? Das ist durchaus möglich. Unser Fasziensystem kann nicht nur von außen, sondern auch von innen gestärkt werden. Eine ausgewogene Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Fasziengesundheit und die Kollagenproduktion. Die richtige Ernährung für starke Faszien und ein elastisches Bindegewebe ist weder kompliziert noch zeitaufwendig. Wer seine Faszien auch von innen stärken möchte, kann dies durch die Beachtung einfacher Ernährungsprinzipien erreichen, die insbesondere die Zufuhr von essenziellen Nährstoffen fördern und dabei helfen, verklebte oder spröde Faszien zu vermeiden.
Faszien – das Stütznetz unseres Körpers
Faszien sind ein komplexes Fasziengewebe, das zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper erfüllt. Dieses faserige Bindegewebe aus Kollagen und Elastin dient als elastische Stütze innerhalb der Muskeln, Bänder und Sehnen und bildet eine schützende Hülle um Organe wie den Herzbeutel. Auch unsere Gelenke sind von Faszien umgeben, was zur Stabilisierung der Gelenkkapseln beiträgt. Faszien sind somit kein nutzloses Gewebe, sondern übernehmen im Körper essenzielle Funktionen.
Mit zunehmendem Alter lässt jedoch die Elastizität der Faszien nach. Obwohl sie für den Körper unverzichtbar sind, kann unser Organismus den Hauptbaustein der Faszien, das Kollagen, nicht mehr ausreichend selbst herstellen. Dies führt zu bekannten Folgen wie Falten, schlaffen Hautpartien, verklebten Faszien und Cellulite.
Trainieren statt cremen – starke Faszien durch Sport und Ernährung
Die nachlassende Kollagenproduktion ist ein bekanntes Problem, dem oft mit kosmetischen Produkten begegnet wird. Kollagenhaltige Cremes und Öle können dabei oberflächlich unterstützen, dringen jedoch nicht tief genug in die faszialen Strukturen vor, um diese nachhaltig zu stärken. Daher ist es wichtig, die Faszien sowohl durch Bewegung als auch durch eine gezielte Ernährung zu unterstützen. Sport regt die Regeneration der Faszien an, während die richtige Ernährung dem Körper die nötigen Bausteine zur Kollagenproduktion liefert. Zusätzlich kann gezieltes Faszientraining, etwa die regelmäßige Anwendung einer Faszienrolle dazu beitragen, Verklebungen zu lösen und die Elastizität des Gewebes zu fördern.
Die Bausteine für starke Faszien: Lysin, Vitamin C und Silizium
Unter anderem sind 19 Aminosäuren sowie Vitamin C für die Kollagenproduktion im Körper verantwortlich. Eine besonders wichtige Rolle spielt dabei die Aminosäure Lysin, die an zahlreichen Reaktionen zur Kollagenproduktion beteiligt ist. Lysin kommt in der Natur in Proteinen vor, die besonders in tierischem Eiweiß wie Fleisch und Fisch enthalten sind. Auch pflanzliche Quellen wie Erbsen, Buchweizen, Vollkornmehl, Walnüsse und Reis tragen zur Unterstützung des Fasziengewebes bei.
Wie viel Lysin ist nötig für starke Faszien?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Lysinaufnahme von 30 bis 64 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Einen Überblick über den Lysingehalt verschiedener Lebensmittel findest du in der folgenden Tabelle.
| Lebensmittel (je 100 g) | Gesamtprotein | Lysin | Anteil |
|---|---|---|---|
| Mais-Vollkornmehl | 6,93 g | 195 mg | 2,8 % |
| Kuhmilch, 3,7 % Fett | 3,28 g | 260 mg | 7,9 % |
| Reis, ungeschält | 7,94 g | 303 mg | 3,8 % |
| Weizen-Vollkornmehl | 13,70 g | 378 mg | 2,8 % |
| Walnüsse | 15,23 g | 424 mg | 2,8 % |
| Buchweizen-Mehl | 11,73 g | 595 mg | 5,1 % |
| Hühnerei | 12,58 g | 914 mg | 7,3 % |
| Erbsen, getrocknet | 24,55 g | 1772 mg | 7,2 % |
| Rindfleisch, roh | 21,26 g | 1797 mg | 8,5 % |
| Lachs, roh | 20,42 g | 1870 mg | 9,2 % |
| Hähnchenbrustfilet, roh | 23,09 g | 1962 mg | 8,5 % |
Vitamin C – der Alleskönner für die Faszien
Vitamin C spielt nicht nur eine entscheidende Rolle für die Kollagenproduktion, sondern ist auch ein essenzieller Nährstoff, der das Immunsystem stärkt und den Körper vor freien Radikalen schützt. Durch seine Beteiligung an der Kollagenproduktion trägt es erheblich zur Fasziengesundheit bei, indem es die Gleitfähigkeit des Gewebes unterstützt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tagesdosis von 100 mg Vitamin C. Der tägliche Bedarf kann jedoch problemlos durch den Verzehr von Obst und Gemüse gedeckt werden. Vitaminpräparate und andere Nahrungsergänzungsmittel sind dafür nicht notwendig. Neben Äpfeln, Zitronen und anderen gängigen Früchten bieten Powerfrüchte wie die Acerolakirsche und Camu-Camu sowie weitere Zitrusfrüchte einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Auch Kohl und Beeren können den täglichen Bedarf ausreichend decken.
Silizium zur Festigung des Fasziengewebes
Auch Silizium ist für die Gesundheit der Faszien von großer Bedeutung. Es trägt zur Elastizität des Bindegewebes bei und fördert ebenfalls die Kollagenproduktion. Eine Ernährung, die reich an Silizium ist, kann dabei helfen, die Spannkraft und Elastizität des Fasziengewebes zu erhalten. Siliziumhaltige Lebensmittel wie Hafer, Hirse, Gerste und Bananen sollten daher regelmäßig in den Speiseplan integriert werden.
