Mit Medizinbällen verbinden sicherlich viele schlechte Erinnerungen aus der Schulzeit. Jedoch solltest Du diese ruhig mal ignorieren, den Bällen eine neue Chance geben und Deine Hanteln auf die Ersatzbank schicken. Workouts mit Medizinbällen (engl. weight balls) sind nämlich hocheffektiv und fordern durch ihr variables Handling den Körper immer wieder neu.
Wir haben für Euch die Gewichtsbälle genauer unter die Lupe genommen, die von Profisportlern schon lange zur Optimierung von Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit genutzt werden.
Vorteile eines Medizinballs
Der Medizinball wird oftmals unterschätzt. Denn der Ball zeichnet sich u. a. durch die folgenden Vorteile aus:
- Stärkt die Muskulatur des gesamten Körpers (Ober- und Unterarme, Rücken, Schultern, Beine, Bauch und Po)
- Vielfalt an Übungsmöglichkeiten
- Für jeden geeignet, egal ob jung oder alt
- Training der Schnell- und Explosivkraft
- Verbesserung der sportlichen Leistung v.a. der Kondition
- Fettverbrennung
Durch das Gewicht der Bälle musst Du bei jeder Übung ordentlich zupacken, damit Du den Ball sicher halten kannst. Mit dieser Eigenschaft erweisen sich übliche Fitnessübungen als schwieriger und werden durch den Medizinball noch effektiver.
Welcher Ball ist der Richtige für mich?
Medizinbälle sind in den verschiedensten Variationen erhältlich. Man kann sie nach dem Material, den Farben, den Größen und den Gewichten unterscheiden. Zudem gibt es noch spezielle und besondere Ausführungen. Den Hauptunterschied liegt jedoch im Material und dem Gewicht.
- Lederbälle: Geringe Sprungeigenschaften und sehr stabil, dadurch besonders gut für Stützübungen geeignet. Durch die Lederoberfläche haben die Bälle zudem gute Griffeigenschaften und liegen angenehm in der Hand.
- Kunststoffbälle: Gute Sprungeigenschaften, dadurch sind Prellübungen möglich. Jedoch mit schwitzigen Händen nicht sonderlich griffig. Durch die Kunststoffoberfläche sind die Bälle robust und langlebig.
Neben den klassischen Kunststoff- oder Ledermedizinbällen gibt es auch besondere Ausführungen. Diese sind die folgenden:
- Medizinbälle mit Wasserfüllung: Durch die Trägheit der Wasserfüllung entsteht eine spannende Eigendynamik. Diese Eigenschaft eröffnet vielseitige Trainingsmöglichkeiten, da bei jeder Übung auf die Dynamik des Wassers eingegangen werden muss.
- Medizinbälle aus Kork: Recycelbare Naturprodukte mit besonders angenehmer Haptik.
- Actisan Medizinbälle: Oberfläche aus besonderem Kunststoffmaterial, dem Actisan. Das Material zeichnet sich durch antimikrobielle und selbstdesinfizierende Eigenschaften aus. Außerdem sind die Bälle stark springend und latexfrei.
- Medizinbälle mit Griffmulden: Erweiterte Übungsvielfalt durch Griffe oder Griffmulden an den Bällen, wodurch diese beispielsweise auch als Kettlebells eingesetzt werden können. Diese Bälle sind jedoch weniger gut für Fang- und Aufprallübungen geeignet.
Die Wahl des Gewichts
Bei der Wahl des Gewichts ist es ein Fehlgedanke, dass für ein besonders effektives Workout der größte und schwerste Ball genommen werden muss. Besonders am Anfang ist es sehr wichtig, dass Du Dich bei den Gewichten langsam hocharbeitest. Fange mit einem leichten Ball an und führe die Übungen so lange durch, bis Deine Technik richtig sitzt. Erst dann solltest Du zu einem schwereren Ball greifen. Besonders beim Muskelaufbau und beim Schnelligkeitstraining ist die Technik das A und O für das Erreichen eines Fortschritts. Frauen sollten mit einem Medizinball von 1 bis 2 kg beginnen, das Startgewicht für Männer liegt zwischen 3 und 5 kg.
5 Übungen für Dein Medizinball Workout
Bevor Du mit einem Medizinball-Workout startest, musst Du Dich unbedingt aufwärmen. Hierfür gibt es verschiedenste Warm-Up Übungen, die Deinen Kreislauf in Schwung bringen und Deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorbereiten.
Lunge Twist mit Ball
Die Ausgangsposition dieser Übung ist ein Ausfallschritt. Halte den Ball auf Höhe Deiner Brust und senke den Po bis zu den Knien. Dabei darf das hintere Knie den Boden zu keiner Zeit berühren. Auf Höhe der Knie hältst Du in der Position inne und drehst Deinen Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Diese Übung sollte 10 mal wiederholt werden, bevor das Bein gewechselt wird.
Käfer
Der Medizinball wird in beiden Händen mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten (Startposition). Nun kommt es zu einer Rumpfdrehbewegung, in dem der Rumpf von links oben nach rechts unten Richtung dem rechten gebeugten Knie gedreht wird (zweite Bewegung). Gleichzeitig zur Rumpfdrehbewegung beugst Du Dein rechtes Knie. Unten angekommen wird der Körper wieder nach links gedreht und die Arme wieder in die Startposition geführt. Du solltest auch hier mit 10 Wiederholungen beginnen, bevor die Seite gewechselt wird.
Sit ups
Es wird auf dem Rücken liegend begonnen. Die Beine sind angewinkelt und der Medizinball wird mit gestreckten Armen über dem Kopf auf dem Boden liegend gehalten. Nun beginnst Du, wie bei den klassischen Situps, Deinen Oberkörper aufzurichten und Deine Arme mit dem Ball nach vorne über die Knie zu bewegen (bis Du sitzt). Während der Bewegung sollte die Bauchmuskulatur angespannt werden und nicht mit Schwung ausgeführt werden. Du solltest auch hier mit 10 Wiederholungen starten.
Squats
Begonnen wird im aufrechten Stand. Der Ball wird mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Nun wird eine Kniebeuge gemacht. Anschließend gehst Du wieder zurück in den aufrechten Stand. Bei der Bewegung nach unten und oben kann auf Höhe der Brust inne gehalten werden. Diese Übung kann variiert werden, in dem Du beim Hochgehen in den gestreckten Stand mit dem Ball springst. Die Übung sollte mit 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
Übung auf dem Ball – Crunches
Die Crunches werden auf dem Medizinball durchgeführt und zeichnet sich genau deshalb durch die instabile Position aus. Du setzt Dich auf den Ball. Die Beine sind angewinkelt und werden auf der Höhe des Balles in der Luft gehalten (nicht auf den Boden absetzen). Von dieser Startposition wird der Oberkörper leicht nach hinten bewegt und anschließend wieder zurück in die Startposition. Für den Anfang reichen auch hier 10 Wiederholungen. Denn diese Übung ist nicht gerade für Fitnessanfänger geeignet, da sie nicht nur eine gute Koordinationsfähigkeit, sondern auch eine gute Ausdauer von Dir abverlangt.
Alle fünf Übungen findest Du auch nochmals in folgendem Video:
Neben den Einzelübungen mit dem Medizinball kann man auch sehr gut zu zweit Übungen durchführen, wie beispielsweise das Zuwerfen des Balles. Denn schon das simple Hin- und Herwerfen eines Medizinballs beansprucht durch das höhere Gewicht viel mehr Muskeln als ein herkömmlicher Ball.
