Kettlebell-Training ist eine der vielseitigsten und effektivsten Methoden, um die Muskulatur gezielt zu stärken und die Fitness zu verbessern. Die speziellen Gewichte erlauben ein dynamisches Training, das sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert. Durch den einzigartigen Griff und die ungleiche Gewichtsverteilung lässt sich die Kettlebell in vielen verschiedenen Übungen einsetzen, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen.
Was ist eigentlich eine Kettlebell?
Die Kettlebell ist ein Trainingsgerät, das ursprünglich im militärischen Bereich und bei Athleten verwendet wurde, um die körperliche Stärke zu steigern. Im Gegensatz zu herkömmlichen Hanteln hat die Kettlebell einen Griff und eine runde, kugelförmige Form, die eine ungleichmäßige Gewichtsverlagerung ermöglicht. Daher auch der synonym genutzte Name Kugelhantel. Diese Form fördert die Aktivierung von stabilisierenden Muskeln, da das Gewicht bei vielen Bewegungen in Schwingung versetzt wird und so die Koordination und Körperbeherrschung gefordert wird. Heute ist die Kettlebell ein unverzichtbares Hilfsmittel im Fitnessbereich und wird sowohl im Krafttraining als auch im Ausdauertraining eingesetzt.
Welches Gewicht sollte eine Kettlebell haben?
Die Wahl des richtigen Kettlebell-Gewichts hängt von mehreren Faktoren ab, wie dem eigenen Fitnesslevel und den geplanten Übungen. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit einer Kettlebell zwischen 4 und 8 Kilogramm zu beginnen, um die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Fortgeschrittene Athleten können mit schwereren Kettlebells von 12 bis 24 Kilogramm arbeiten. Generell sollte das Gewicht so gewählt werden, dass es herausfordernd ist, jedoch noch kontrolliert bewegt werden kann.
Kettlebell-Übungen für den Oberkörper
Schulterdrücken
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Ausführung: Stehe aufrecht mit der Kettlebell in einer Hand. Die Kettlebell befindet sich auf Schulterhöhe, der Handrücken zeigt nach vorne, der Ellbogen ist leicht unterhalb der Schulter. Drücke die Kettlebell kontrolliert nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Achte darauf, den Rumpf stabil zu halten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Senke die Kettlebell wieder zurück auf Schulterhöhe und wiederhole die Bewegung.
Bankdrücken
Schwierigkeitsgrad: Mittel bis hoch
Ausführung: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Bank. Halte die Kettlebell in beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander. Drücke die Kettlebell senkrecht nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Senke die Kettlebell langsam und kontrolliert zur Brust, dabei bleibt der Oberkörper stabil. Vermeide, dass die Ellbogen zu weit nach außen zeigen.
Rudern
Schwierigkeitsgrad: Mittel bis hoch
Ausführung: Stelle dich hüftbreit hin, halte die Kettlebell in einer Hand. Beuge dich nach vorne, halte den Rücken gestreckt und ziehe die Kettlebell nach oben in Richtung Brust. Diese Übung stärkt die gesamte Rückenpartie und den Unterarm.
Kettlebell-Übungen für den Unterkörper
Kettlebell-Swing
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Ausführung: Stelle dich hüftbreit auf, die Füße leicht nach außen gedreht. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dir. Beuge die Hüfte und schwinge die Kettlebell nach hinten zwischen deinen Beinen, dabei bleiben die Arme gestreckt. Explodiere aus der Hüfte, um die Kettlebell nach vorne auf Schulterhöhe zu schwingen. Deine Hüfte und Oberschenkel sollten die Kraftquelle sein, nicht die Arme. Der Rücken bleibt neutral, der Blick nach vorne gerichtet.
Sumo-Kniebeugen
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Ausführung: Stelle die Füße etwas weiter als schulterbreit und drehe sie leicht nach außen. Die Kettlebell wird mit beiden Händen vor den Körper gehalten. Gehe in die Hocke, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und das Gewicht auf den Fersen hältst. Diese Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur sowie den Gesäßmuskel.
Ausfallschritte
Schwierigkeitsgrad: Mittel bis hoch
Ausführung: Stelle dich hüftbreit auf, halte die Kettlebell mit einer Hand über dem Kopf. Mache einen Ausfallschritt nach vorne, sodass das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Während du den Ausfallschritt machst, bleibt die Kettlebell stabil über dem Kopf. Drücke dich wieder nach oben und bringe das hintere Bein nach vorne. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Deadlifts
Schwierigkeitsgrad: Hoch
Ausführung: Stelle dich hüftbreit hin und halte die Kettlebell vor den Oberschenkeln. Beuge nun die Hüfte und senke die Kettlebell in Richtung Boden, während du den Rücken gestreckt hältst. Diese Übung stärkt vor allem die Gesäß- und Rückenmuskelgruppen.
Kettlebell-Übungen für den Bauch
Russian Twist
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Ausführung: Setze dich auf den Boden, halte die Kettlebell vor der Brust und lehne dich leicht zurück. Die Beine sind entweder angehoben oder auf dem Boden. Drehe nun den Oberkörper von einer Seite zur anderen und bringe die Kettlebell auf jeder Seite zum Boden. Diese Übung fordert nicht nur den Bauch, sondern auch den Unterarm, da die Kettlebell gehalten werden muss.
Woodchop
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Ausführung: Halte die Kettlebell mit beiden Händen. Die Hüfte ist leicht gebeugt, die Beine hüftbreit. Führe die Kettlebell diagonal über den Körper hinweg nach unten und dann wieder nach oben. Achte darauf, dass der Rücken während der Bewegung gestreckt bleibt.
Kettlebell-Ganzkörperübungen
Kettlebell Snatch
Schwierigkeitsgrad: Hoch
Ausführung: Stelle dich hüftbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht. Halte die Kettlebell mit einer Hand zwischen den Beinen. Beginne die Bewegung mit einem Schwung aus der Hüfte, während du die Kettlebell explosiv nach oben ziehst. Wenn die Kettlebell den höchsten Punkt erreicht (über Kopf), strecke deinen Arm vollständig. Der Arm bleibt dabei nahe am Körper. Senke die Kettlebell kontrolliert zurück und wiederhole die Bewegung.
Figure 8
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Ausführung: Stelle dich hüftbreit auf, halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dir. Beginne, die Kettlebell in einer „8“-Form um deine Beine zu schwingen. Der Oberkörper bleibt stabil, der Blick bleibt nach vorne gerichtet. Die Bewegung sollte kontrolliert und flüssig sein, ohne ruckartige Bewegungen.
Hand-to-Hand Swing
Schwierigkeitsgrad: Mittel bis hoch
Ausführung: Stelle dich hüftbreit auf, halte die Kettlebell mit beiden Händen vor dir. Beginne die Kettlebell wie beim normalen Swing zwischen den Beinen zu schwingen. Während der Kettlebell nach oben schwingt, übergibst du sie in der Luft von einer Hand zur anderen. Achte auf einen flüssigen Übergang und darauf, dass der Körper stabil bleibt. Die Hüfte führt die Bewegung, nicht die Arme.
