Der Crosstrainer bzw. Ellipsentrainer gehört zu den beliebtesten Cardiogeräten und bietet eine gelenkschonende Möglichkeit, die Ausdauer und Koordination zu trainieren. Um das Beste aus dem Training herauszuholen, sind einige Tipps sowie abwechslungsreiche Trainingsvarianten hilfreich.
Hinweis Crosstrainer vs. Ellipsentrainer: Der Hauptunterschied zwischen Crosstrainer und Ellipsentrainer liegt in der Bewegungsform: Beim Crosstrainer beschreibt die Fußbewegung eine runde oder ovale Bahn, während der Ellipsentrainer eine flachere, elliptische Bewegung bietet, die meist als gelenkschonender empfunden wird.
Warum ist der Crosstrainer so effektiv?
Der Crosstrainer kombiniert Bewegungselemente aus dem Laufen, Nordic Walking, Radfahren und Skilanglauf. Dies sorgt für eine hohe Aktivierung verschiedener Muskelgruppen, insbesondere in Beinen, Gesäß, Rumpf und Armen. Gleichzeitig reduziert die gleitende Bewegung die Belastung auf Gelenke und Sehnen.
Vorteile des Trainings mit dem Crosstrainer:
- Ganzkörpertraining durch die Nutzung von Arm- und Beinbewegungen
- Effektives Kalorienverbrennen und Steigerung der Ausdauer
- Besonders gelenkschonende Trainingsart
- Intuitive Nutzung, daher geeignet für Anfänger und erfahrene Sportler gleichermaßen
Tipps für das Training auf dem Crosstrainer
Ein effektives Workout beginnt mit der richtigen Vorbereitung und Technik.
Aufwärmen nicht vergessen
Starte mit einem 5- bis 10-minütigen lockeren Tempo, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und Verletzungen vorzubeugen.
Die richtige Haltung
- Halte den Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz
- Die Knie sollten bei jeder Bewegung leicht gebeugt bleiben, um die Gelenke zu schonen
- Nutze die Griffe aktiv, ohne dich darauf abzustützen
Trainingsdauer
Eine Trainingseinheit von 20 bis 45 Minuten ist optimal. Passe die Zeit an dein Fitnesslevel und deine Ziele an.
Trainingsvarianten auf dem Crosstrainer
Monotones Training kann schnell langweilig werden. Unterschiedliche Trainingsmethoden halten die Motivation hoch und fördern den Fortschritt.
Intervalltraining
Wechsle zwischen intensiven Phasen (30–60 Sekunden bei hohem Widerstand) und Erholungsphasen (90–120 Sekunden bei leichtem Widerstand). Diese Methode steigert die Ausdauer und unterstützt den Fettabbau.
Steigungslauf
Erhöhe den Widerstand kontinuierlich, um einen Berglauf zu simulieren. Diese Variante beansprucht vor allem die Beinmuskulatur.
Rückwärtslaufen
Durch Rückwärtsbewegungen wird die Muskulatur in den Oberschenkeln und im Gesäß anders belastet. Diese Methode sorgt für Abwechslung und fördert die Koordination.
Fokus auf die Arme
Durch gezielte Betonung der Armbewegungen, während die Beinbewegung in einem moderaten Tempo bleibt, wird der Oberkörper intensiver trainiert. Diese Methode eignet sich gut, um Schultern und Arme zu stärken.
Dauerlauf-Training
Hier steht ein gleichmäßiges Tempo mit moderatem Widerstand über einen längeren Zeitraum im Fokus. Diese Variante verbessert vor allem die Grundlagenausdauer und eignet sich ideal für Einsteiger oder als regenerative Einheit.
Fehler mit dem Crosstrainer vermeiden
- Zu schneller Start: Beginne nicht mit maximaler Intensität, sondern steigere dich langsam
- Einseitige Belastung: Achte darauf, dass Arme und Beine gleichmäßig arbeiten
- Falsche Griffhaltung: Halte die Griffe locker, um Verspannungen zu vermeiden
Welche Schrittlänge sollte ein Crosstrainer haben?
Die optimale Schrittlänge eines Crosstrainers hängt in erster Linie von der Körpergröße ab. Folgende Schrittlängen werden empfohlen:
| Körpergröße | Empfohlene Schrittlänge |
|---|---|
| bis 150 cm | 30–35 cm |
| 150–160 cm | 30–40 cm |
| 160–170 cm | 35–45 cm |
| 170–180 cm | 40–50 cm |
| 180–190 cm | 45–55 cm |
| über 190 cm | über 50 cm |
Eine größere Schrittlänge sorgt für eine natürliche und fließende Bewegung, was besonders bei längeren Trainingseinheiten von Vorteil ist.
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