Rudern ist eine äußerst effektive Form des Ganzkörpertrainings, das eine Vielzahl von Muskelgruppen anspricht und gleichzeitig die Ausdauer verbessert. Wir zeigen dir, worauf es beim Rudern mit dem Rudergerät im Fitnessstudio als auch zu Hause ankommt.
Warum Rudern?
- Ganzkörpertraining: Beim Rudern werden über 80 % der Muskeln im Körper gleichzeitig beansprucht, was es zu einem ausgezeichneten Workout für die Gesamtkörperfitness macht. Trainiert werden die Rückenmuskulatur, Beine, Arme und mehr.
- Geringe Belastung: Im Vergleich zu anderen Sportarten wie Laufen oder Gewichtheben ist das Verletzungsrisiko beim Rudern relativ gering, da es eine gelenkschonende Aktivität ist.
- Verbesserte Ausdauer: Rudern ist ein aerobes Training, das dazu beiträgt, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und die Ausdauer zu steigern.
- Hoher Kalorienverbrauch: Da Rudern eine intensive körperliche Aktivität ist, hilft es dabei, Kalorien zu verbrennen und kann somit beim Abnehmen oder bei der Gewichtskontrolle helfen.
- Stressabbau: Das rhythmische Rudern kann stressreduzierend wirken und das mentale Wohlbefinden verbessern.
Tipps für den Einstieg
Typen an Rudergeräten
Es gibt verschiedene Arten von Rudergeräten, die sich hauptsächlich in ihrem Widerstandssystem unterscheiden:
- Wasserrudergerät (Waterrower): Diese Rudergeräte verwenden Wasser als Hauptwiderstandsquelle. Ein Propeller oder ein Paddel wird im Wassertank bewegt, wenn du am Griff ziehst, was einen natürlichen Widerstand erzeugt, der dem Rudern auf dem Wasser ähnelt. Wasserwiderstands-Rudergeräte bieten ein realistisches Rudergefühl und ermöglichen oft eine stufenlose Anpassung des Widerstands.
- Luftwiderstands-Rudergerät: Diese Rudergeräte verwenden einen Ventilator, der Luftwiderstand erzeugt. Je schneller du ziehst, desto mehr Luftwiderstand wird erzeugt. Luftwiderstands-Rudergeräte bieten ein flüssiges Rudergefühl und sind oft sehr leise im Betrieb.
- Magnetwiderstands-Rudergerät: Diese Rudergeräte verwenden Magnete, um den Widerstand zu erzeugen. Du kannst den Widerstand oft manuell über einen Einstellknopf oder automatisch über vorprogrammierte Trainingsprogramme anpassen. Magnetwiderstands-Rudergeräte sind in der Regel sehr leise und bieten eine gleichmäßige Widerstandsverteilung.
- Hydraulisches Rudergerät: Diese Rudergeräte verwenden Hydraulikzylinder, um den Widerstand zu erzeugen. Hydraulische Rudergeräte sind oft kompakt und günstiger, bieten jedoch ein weniger realitätsnahes Rudererlebnis.
Bevor du dich für ein bestimmtes Rudergerät entscheidest, ist es ratsam, verschiedene Modelle auszuprobieren und zu vergleichen, um sicherzustellen, dass es deinen Anforderungen entspricht.
Grundlagen der Rudertechnik
Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, den Bewegungsablauf beim Rudern zu beherrschen, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren.
- Setze dich in der Anfangsposition auf den Sitz des Rudergeräts und platziere deine Füße fest auf den Fußstützen. Greife die Griffstangen des Rudergeräts mit geraden Handgelenken und halte deinen Rücken gerade. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt und nicht nach oben gezogen sind.
- Beginne die Zug-Bewegung, indem du deine Beine kräftig vom Rudergerät wegstößt und gleichzeitig die Griffstangen zu deinem Unterbauch hin ziehst.
- Sobald in der Endposition deine Beine gestreckt und die gebeugten Arme nah am Oberkörper sind, neige deine Schultern leicht nach hinten. Jetzt herrscht der geringste Widerstand der Ruderbewegung.
- Kehre in der Erholungsphase kontrolliert zur Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme ausstreckst und deine Knie beugst.
Höre auf deinen Körper
Zu Beginn mag die Motivation hoch sein. Achte jedoch auf Anzeichen von Übertraining oder Erschöpfung und gönne deinem Körper ausreichend Regenerationsphasen und steigere dich schrittweise. Hierbei hilft dir unser beispielhafter Trainingsplan.
Rudergerät Trainingsplan für Einsteiger & Fortgeschrittene
Hinweis: SPM (Strokes Per Minute) steht für Schläge pro Minute und bezieht sich beim Rudern auf die Anzahl der Ruderschläge, die ein Ruderer pro Minute ausführt. Es ist ein Maß für die Frequenz oder das Tempo des Ruderns und wird oft verwendet, um die Intensität und den Arbeitsaufwand während des Trainings zu beschreiben.
E = Einsteiger
F = Fortgeschritten
Woche 1 Rudertraining
| Dauer | SPM | Widerstand | Puls (% der max. Herzfrequenz) | |
| Einheit 1 | E: 25 min F: 30 min | E: 18-20 F: 20-22 | niedrig | E: 60-70 % F: 65-75 % |
| Einheit 2 | E: 15 min F: 20 min | E: 14-16 F: 14-16 | hoch | E: max. 80 % F: max. 80 % |
| Einheit 3 | E: 40 min F: 50 min | E: 16-18 F: 18-20 | niedrig | E: 60-70 % F: 65-75 % |
Woche 2 Rudertraining
| Dauer | SPM | Widerstand | Puls (% der max. Herzfrequenz) | |
| Einheit 1 | E: 30 min F: 40 min | E: 18-20 F: 20-22 | niedrig | E: 60-70 % F: 65-75 % |
| Einheit 2 | E: 15 min F: 20 min | E: 14-16 F: 14-16 | hoch | E: max. 80 % F: max. 80 % |
| Einheit 3 | E: 45 min F: 60 min | E: 16-18 F: 18-20 | niedrig | E: 60-70 % F: 65-75 % |
Woche 3 Rudertraining
| Dauer | SPM | Widerstand | Puls (% der max. Herzfrequenz) | |
| Einheit 1 | E: 25 min F: 30 min | E: 20-22 F: 22-24 | niedrig | E: 60-70 % F: 65-75 % |
| Einheit 2 | E: 15 min F: 20 min | E: 14-16 F: 14-16 | hoch | E: max. 80 % F: max. 80 % |
| Einheit 3 | E: 45 min F: 60 min | E: 16-18 F: 18-20 | niedrig | E: 60-70 % F: 65-75 % |
Woche 4 Rudertraining
| Dauer | SPM | Widerstand | Puls (% der max. Herzfrequenz) | |
| Einheit 1 | E: 35 min F: 50 min | E: 20-22 F: 22-24 | niedrig | E: 65-80 % F: 65-80 % |
| Einheit 2 | E: 15 min F: 20 min | E: 16-18 F: 16-18 | hoch | E: max. 80 % F: max. 80 % |
| Einheit 3 | E: 45 min F: 60 min | E: 16-18 F: 18-20 | niedrig | E: 60-70 % F: 65-75 % |
Woche 5 Rudertraining
| Dauer | SPM | Widerstand | Puls (% der max. Herzfrequenz) | |
| Einheit 1 | E: 25 min F: 30 min | E: 18-20 F: 20-22 | mittel | E: 65-80 % F: 65-80 % |
| Einheit 2 | E: 15 min F: 20 min | E: 16-20 F: 16-20 | hoch | E: max. 80 % F: max. 80 % |
| Einheit 3 | E: 45 min F: 60 min | E: 16-18 F: 18-20 | niedrig | E: 60-70 % F: 65-75 % |
Woche 6 Rudertraining
| Dauer | SPM | Widerstand | Puls (% der max. Herzfrequenz) | |
| Einheit 1 | E: 30 min F: 45 min | E: 20-22 F: 22-24 | mittel | E: 65-80 % F: 65-80 % |
| Einheit 2 | E: 15 min F: 20 min | E: 16-20 F: 16-20 | hoch | E: max. 80 % F: max. 80 % |
| Einheit 3 | E: 60 min F: 75 min | E: 18-20 F: 20-22 | niedrig | E: 60-70 % F: 65-75 % |
