Die Core-Stabilität, englisch für „Kern“ oder „Mitte“, fokussiert sich auf den Rumpf als unseren Körperschwerpunkt. Doch was hat es damit im Detail auf sich und welche Übungen sind damit gemeint?
Was genau ist Core-Stabilität?
Die Core-Stabilität bezieht sich auf die Kraft und Ausdauer der Muskeln, die den Rumpf oder die Körpermitte bilden. Dazu gehören nicht nur die oberflächlichen Bauchmuskeln, sondern auch die Tiefenmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisieren. Ein effektives Core-Training konzentriert sich auf die Stärkung dieser tiefliegenden Muskelgruppen, um eine stabile und ausbalancierte Körpermitte zu gewährleisten. Heißt, der Körper ist in der Lage, auf Situationen zu reagieren, in denen das Gleichgewicht gestört wird.
Warum ist Core-Stabilität so nützlich?
Eine gut entwickelte Core-Stabilität, also Rumpfmuskulatur, bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Sie bildet die Grundlage für eine verbesserte Körperhaltung, unterstützt die Wirbelsäule und minimiert das Verletzungsrisiko im Rückenbereich. Darüber hinaus trägt sie zu einer besseren Koordination und Stabilität bei alltäglichen Bewegungen bei. Ob beim Heben schwerer Gegenstände oder beim Gehen – eine starke Core-Muskulatur ist entscheidend für die Gesamtfunktionalität des Körpers.
Welche Muskeln werden beim Core-Training beansprucht?
Beim Core-Training werden eine Vielzahl von Muskelgruppen intensiv beansprucht. Neben den Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln sowie quer verlaufende Bauchmuskeln) werden beim Core-Training auch die untere Rückenmuskulatur, insbesondere der Erector spinae (Rückenstrecker), aktiviert. Die Muskeln im Gesäß, Hüftbeuger und Hüftstrecker sind ebenfalls involviert. Zudem werden die Muskeln des Beckenbodens, die oft vernachlässigt werden, durch Core-Übungen gestärkt, was ebenso positive Auswirkungen auf die Körperhaltung und das Wohlbefinden hat.
Was sind die besten Core-Training Übungen?
Es gibt etliche Übungen, die die Core-Stabilität fördern. Klassische Core-Training Übungen für deine Trainingseinheiten sind:
Planks (Unterarmstütz) in verschiedenen Variationen
- Ausgangsposition: Liege auf dem Bauch, stütze dich auf deine Unterarme und Zehen ab, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Füßen.
- Ausführung: Halte die Position so lange wie möglich oder führe dynamische Bewegungen wie Beinheben oder Rotationen aus.
Walking Lunges (Ausfallschritte)
- Ausgangsposition: Stehe aufrecht, mit den Händen an den Hüften oder nach vorne gestreckt.
- Ausführung: Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein, beuge beide Knie, bis das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit dem anderen Bein.
Mountain Climbers
- Ausgangsposition: Beginne in einer Liegestützposition, mit den Händen unter den Schultern und den Füßen auf Hüfthöhe.
- Ausführung: Bewege abwechselnd die Knie in Richtung Brust, indem du die Füße nach vorne schiebst, als würdest du einen Berg erklimmen.
Diagonale im Vierfüßlerstand
- Ausgangsposition: Beginne auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- Ausführung: Strecke ein Bein und den gegenüberliegenden Arm diagonal nach vorne aus, so dass sie parallel zum Boden sind.
Superman-Übung
- Ausgangsposition: Liege auf dem Bauch, Arme und Beine gestreckt.
- Ausführung: Hebe gleichzeitig Arme, Kopf und Beine vom Boden, so dass nur der Bauch den Boden berührt.
Hip Thrust
- Ausgangsposition: Liege auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
- Ausführung: Drücke deine Hüften nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halte kurz die Spannung in den Gesäßmuskeln und senke dann die Hüften kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Russian Twists
- Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden, beuge die Knie leicht und hebe die Füße vom Boden.
- Ausführung: Drehe und hebe den Oberkörper von einer Seite zur anderen.
Tipp: Um die Intensität zu steigern, können auch Core-Trainer wie etwa Core Wheels genutzt werden.
Welche Fehler sollten beim Core-Training vermieden werden?
Um maximale Effizienz beim Core-Training zu gewährleisten, sollte auf folgendes geachtet werden:
- Körperspannung: Halte die Rumpfmuskulatur während du trainierst aktiviert. Ein Hängenlassen oder Nachlassen der Spannung mindert die Effektivität.
- Technik: Achte auf die korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Muskeln zu aktivieren.
- Belastung: Steigere die Intensität oder das Gewicht schrittweise, um Überlastungen zu vermeiden.
- Variation: Integriere eine Vielfalt von Core-Übungen, um alle Muskeln der Körpermitte gleichmäßig zu trainieren.
- Erholung: Gib den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration, um Überlastungen und Verletzungen zu verhindern.
- Atmung: Achte darauf, die Atmung bewusst zu steuern und mit den Bewegungen zu synchronisieren, um die Stabilität zu unterstützen.
