Kälte draußen, Hitze drinnen – gerade im Winter liegt Indoor Cycling in der Gruppe voll im Trend. Das intensive Kurstraining, auch bekannt als Spinning ®,1 hat in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt. Du möchtest herausfinden, ob der trendige Fitnesskurs auch etwas für dich ist? Wir klären die wichtigsten Fragen, damit du dich gut vorbereitet ins Cycling-Abenteuer stürzen kannst.
Was genau ist Indoor Cycling bzw. Spinning ®?
Indoor Cycling ist ein allgemeiner Begriff für das Training auf stationären Fahrrädern. Trainiert werden kann zuhause, für sich im Fitnessstudio oder in motivierenden Gruppenkursen. Spinning ® dagegen ist eine geschützte Marke und bezieht sich rein auf das Gruppentraining mit rhythmischen Beats, bei dem bestimmte Bikes unter Anleitung eines Spinning®-Instructors genutzt werden.
Ob nun Indoor Cycling in der Gruppe oder Spinning ® – bei beiden Bezeichnungen handelt es sich um ein intensives Ausdauer-Intervalltraining mit anderen Trainierenden, das verschiedene Muskelgruppen beansprucht und unter professioneller Anleitung stattfindet. Entsprechend werden die Begriffe auch häufig synonym verwendet.
Welche Vorteile hat Spinning ®?
- Cardiotraining auf einem neuen Level
Indoor Cycling bzw. Spinning ® bietet ein intensives Cardiotraining, das nicht nur die Ausdauer fördert, sondern auch den gesamten Körper aktiviert. Durch die Variation der Geschwindigkeit und Intensität während einer Trainingseinheit wird der Stoffwechsel angeregt, was zu einer effizienten Fettverbrennung führt. - Muskelaktivierung und Kräftigung
Während des Cyclings werden nicht nur die Beinmuskeln beansprucht, sondern der gesamte Körper ist involviert. Durch stehende Positionen, Sprints und Bergauffahrten werden verschiedene Muskelgruppen wie die Rumpfmuskulatur aktiviert und gestärkt. - Gelenkschonung: Im Vergleich zum gewöhnlichen Radfahren und Jogging ist Indoor Cycling gelenkschonender. Auch Menschen mit Rücken-, Hüft- und Knieproblemen können sich an die Sportart wagen.
- Effizienz bei jedem Wetter
Im Gegensatz zum gewöhnlichen Radfahren gelten beim Indoor Cycling keine Schlechtwetter-Ausreden. Außerdem ist die Effizienz enorm: Einen Leerlauf und entsprechend Rollphasen wie beim normalen Fahrradfahren gibt es beim Indoor Cycle nicht. - Erfolge durch Gruppendynamik
Einer der Gründe, warum Spinning ® so beliebt ist, liegt in der Gruppendynamik. Die motivierende Atmosphäre und die Anfeuerungen der Trainer tragen dazu bei, dass Teilnehmer ihre Grenzen überwinden und kontinuierlich Fortschritte erzielen.
Für wen eignet sich Indoor Cycling?
Indoor Cycling und Spinning ® eignet sich an sich für Menschen aller Altersgruppen und Fitnesslevels. Die Intensität kann durch die Anpassung des Widerstands am Cycle individuell gesteuert werden. Wer sehr lange keinen Sport mehr getrieben hat, körperliche Beschwerden oder Krankheiten hat, sollte dies jedoch vorher ärztlich abklären lassen.
Wie läuft ein Spinningkurs ab?
Ein typischer Spinningkurs beginnt mit einer lockeren Aufwärmphase. Es folgen Intervalle unterschiedlicher Intensität: stehender Wiegetritt, Sprints und Bergauffahrten. Der Trainer gibt die Fahrweise, Trittfrequenz und den Widerstandsbereich an, wobei dieser stets an das eigene Fitnessniveau angepasst werden kann. Das Intervalltraining ist Action pur, bei dem man sich komplett auspowern kann. Die Kurse enden anschließend oft mit einer coolen Down-Phase zur Entspannung. Insgesamt muss für einen Kurs meist 45 bis 60 Minuten eingeplant werden.
Welche Spinning-Tipps gelten für Anfänger?
- Einsteigerkurs: Die ersten Kurse können gerade in einer gut trainierten Gruppe schnell überfordern. Sofern möglich sollte daher ein Anfängerkurs gewählt werden. Bietet das Studio dies nicht an, empfiehlt es sich, sich einige Minuten vor dem Kurs die Basics von einem Trainer erklären zu lassen. Hierzu gehört auch die richtige Einstellung des Cycles auf die eigenen Körpermaße, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
- Richtige Haltung: Ist das Bike richtig eingestellt, entsteht die richtige Haltung fast automatisch. Dazu gehört ein gerader Rücken – niemals ein Rundrücken machen sowie eine Neigung des Oberkörpers von 45 bis 60 Grad.
- Langsame Steigerung: Die Intensität, die durch den Widerstand des Cycles geregelt wird, sollte langsam, aber kontinuierlich gesteigert werden. Anfänger sollten besonders auf ihre Herzfrequenz achten. Als Faustformel für den idealen Pulsbereich +/- 10 gilt: 180 minus das eigene Lebensalter.
Was macht ein gutes Indoor Cycle aus?
Indoor-Cycles müssen einer hohen Belastung standhalten, entsprechend ist ein fester Stand und ein hohes Maximalgewicht Pflicht. Ein weiterer wichtiger Aspekt bildet das Schwungrad im vorderen Bereich des Cycles. Je höher das Gewicht des Schwungrads, desto flüssiger und reibungsloser lässt sich in die Pedale treten. Daher wird eine Schwungmasse von mindestens 18 kg empfohlen. Leistungsstarke Modelle bieten bis zu 26 kg Schwungmasse. Hochwertige Modelle kommen außerdem mit einem Riemenantrieb sowie einem magnetischen Bremssystem. Dieses ist deutlich leiser als Scheibenbremsen sowie wartungsfrei. Neben der Regulierung des Widerstands dienen die Bremsen auch als Notbremse, die aufgrund des nicht vorhanden Leerlaufs jederzeit zur Betätigung erreichbar sein muss.
- Spinning ® ist ein umfassendes Indoorcycling Programm, das auf dem patentierten Spinner® Home-Bikes durchgeführt wird. Der Begriff Spinning ® ist eine geschützte Marke der kalifornischen Gesellschaft Mad Dogg Athletics, Inc. ↩︎
