Der Balanceball, auch Bosu-Ball oder Balance Step genannt, gehört nicht unbedingt zur Fitness-Grundausstattung, jedoch ist er super vielseitig einsetzbar und bringt das Training auf ein neues Level. Es können sowohl Übungen auf der flachen Seite als auch auf der gewölbten Seite durchgeführt werden. Der Halbball-Balancetrainer kann von Sportlern, Fitnessbegeisterten und in der Therapie genutzt, um die Körperkontrolle und die Muskulatur zu stärken.
Vorteile von Balancetraining
Balancetraining bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Hier sind einige der wichtigsten Aspekte:
- Verbessertes Gleichgewicht und Stabilität: Balancetraining hilft dabei, das Gleichgewichtssystem des Körpers zu schulen. Das ist besonders wichtig, um Verletzungen im Sport und im täglichen Leben zu vermeiden. Athleten können besser auf unvorhersehbare Bewegungen reagieren, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
- Stärkung der Rumpfmuskulatur: Balancetraining erfordert eine aktive Nutzung der Kernmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten. Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Stabilisierung der Wirbelsäule und kann dazu beitragen, Rückenbeschwerden zu reduzieren.
- Steigerung der sportlichen Leistung: Eine verbesserte Balance und Koordination können die sportliche Leistung steigern, da Athleten in der Lage sind, schnelle Richtungswechsel und Bewegungen mit mehr Kontrolle und Effizienz auszuführen.
- Koordination: Das Training auf einem instabilen Untergrund fördert die sensorische Wahrnehmung und die Koordination. Dies kann die Fähigkeit verbessern, komplexe Bewegungen und Aufgaben auszuführen.
- Steigerung der propriozeptiven Fähigkeiten: Propriozeption bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, seine Position im Raum wahrzunehmen. Balancetraining trägt dazu bei, diese Fähigkeit zu verbessern, was das Körperbewusstsein und die Bewegungskontrolle unterstützt.
- Stressabbau: Das Balancetraining erfordert Konzentration und geistige Aufmerksamkeit, was dazu beitragen kann, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.
Zusammengefasst kann Balancetraining dazu beitragen, Verletzungen zu verhindern, die Fitness zu steigern, die Genesung nach Verletzungen zu unterstützen und die allgemeine körperliche Gesundheit zu fördern.
10 Übungsbeispiele mit dem Balanceball
Beim Training mit dem Balance Trainer müssen Muskeln, Körper und Gehirn sich an die instabile Oberfläche gewöhnen. Bevor also anspruchsvolle Übungen umgesetzt werden, sollte der sichere Stand mit verschiedenen Gewichtsverlagerungen auf dem Ball geübt werden, damit das neurologische System aktiviert und die Muskelfunktion vorbereitet wird.
Trainingshinweise: • Dein persönlicher Geschmack entscheidet darüber, ob du die Übungen auf dem Balanceball bevorzugt barfuß oder mit Sportschuhen durchführst. • Jede Übung sollte 15 - 20 Mal wiederholt werden. Geübte können bis zu 30 Wiederholungen machen. Die vollständige Übungsfolge kann 1 - 3 Mal erfolgen.
Step-Ups
Stelle den Bosu-Ball flach auf den Boden und führe Step-Ups durch, indem du abwechselnd mit einem Fuß auf den Ball steigst und dich dann wieder herunterbewegst. Die Übung eignet sich gut zum Aufwärmen.
Variation: Lateral Step-Ups (seitlich)
Mountain Climbers
Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen auf der gewölbten Oberfläche des Bosu-Balls. Ziehe abwechselnd die Knie in Richtung Brust, während du das Gleichgewicht auf dem instabilen Ball beibehältst. Diese Übung fördert Koordination, Stabilität und Kraft im gesamten Körper.
Variation: Cross-Body Mountain Climbers
Squats
Stelle den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach oben auf den Boden und führe Kniebeugen (Squats) aus. Dies verbessert die Beinkraft und das Gleichgewicht.
Variation: Pistol Squats auf einem Bein
Brücke
Lege dich auf den Rücken, die Füße sind auf dem Ball ca. im rechten Winkel platziert. Hebe nun die Hüfte weit nach oben.
Variation: einbeinige Brücke
Lunges
Stehe mit einem Fuß auf der flachen Seite des Bosu-Balls und führe Ausfallschritte (Lunges) aus. Diese Übung trainiert die Beinmuskulatur und fördert die Stabilität.
Variation: Lunges mit Rotation des Oberkörpers
Rückenstrecken
Lege deine Hüfte auf die gewölbte Seite des Balles. Hebe dann die Arme und die Beine an, indem du Bauch-, Gesäß- und Rückenbereich anspannst. Der Kopf bleibt gerade in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Halte die Körperspannung einige Sekunden.
Variation: Aquaman (Arme und Beine diagonal anheben)
Planks
Stütze dich auf der Ballseite mit den Unterarmen ab und halte die Position mit gesamter Körperspannung.
Variationen: Beine anheben, seitliche Plank
Crunches
Platziere den Halbball am unteren Rücken und stelle die Beine angewinkelt ab. Führe nun Crunches durch, indem du deinen Oberkörper minimal vom Boden abhebst und den Rumpf aus der Kraft der Bauchmuskeln in Richtung deiner Beine ziehst.
Variation: ein Bein anheben
Oberkörperflexion
Der Ball liegt seitlich unter der Hüfte, die Hände sind locker am Hinterkopf platziert. Die Füße befinden sich in leicht geöffneter Schrittstellung. Jetzt wird der Oberkörper angehoben.
Variation: Beinlift
Liegestütze
Verwende den Bosu-Ball mit einer beliebigen Seite und mache Liegestütze, wobei du die Hände auf dem Balanceball platzierst. Diese Übung stärkt die Brustmuskulatur und die Schultern.
Variationen: einarmige Liegestütze, Burpees
