Ob beim Sport, beim Ausüben von risikoreichen Hobbys oder im Alltag: Es besteht immer die Möglichkeit zu fallen und sich dabei zu verletzen. Doch wie kann man Fallen, sodass man möglichst wenig bis keinen Schaden davon nimmt? Die sogenannte Fallschule zielt auf ein gezieltes Fallen als Präventionsmaßnahme ab. Seine Ursprünge hat die Fallschule in der Kampfkunst, aber auch die Turnbewegung brachte die Wichtigkeit des richtigen Fallens weiter voran.
Ziel der Fallschule
Ziel aller Falltechniken ist der sichere und kontrollierte Übergang hin zum Boden. Die Aufprallenergie soll möglichst gleichmäßig auf den Körper verteilt werden, denn das verhindert schwere Verletzungen. Ebenso steht der Schutz der empfindlichen Körperstellen wie Kopf und Wirbelsäule im Mittelpunkt. Die Techniken der Fallschule sollten sich idealerweise so verfestigen, dass sie im Bedarfsfall reflexartig, ohne nachzudenken ausgeführt werden.
Hinweis: Gerade ältere oder untrainierte Menschen sollten die Falltechniken nur unter professioneller Anleitung erlernen. Das spezielle Fallschultraining wird beispielsweise in Sportvereinen, Kampfsportschulen sowie Gesundheits- und Fitnessstudios angeboten. Für gebrechliche Menschen sind Sturzpräventionskurse die bessere Wahl.
Grundsätze für korrektes Fallen
Die wichtigsten Grundsätze für sämtliche Falltechniken sind:
- Kopfschutz: Der Kopf darf nie auf dem Boden aufprallen.
- Abrollen: Die Fallenergie wird über den rundgebeugten Körper umgeleitet.
- Körperspannung: Um den Fall besser abzufedern, werden die Muskeln abgespannt.
- Abschlagen: Abschlagen ist eine grundlegende Kampfsport-Fertigkeit, um die Aufschlagsenergie abzuleiten. Dabei wird mit der offenen Hand und dem gebeugten Unterarm am Boden locker aufgeschlagen, noch bevor der restliche Körper ihn berührt.
- Atmung: Vor dem Aufprall wird aktiv ausgeatmet, denn eine geleerte Lunge ist weniger verletzungs- und schlagempfindlich. Zudem unterstütz dies die Muskelanspannung.
Ukemi Falltechniken
Die grundlegenden Falltechniken im japanischen Kampfsport, Ukemi-Waza genannt, beinhalten Fallen nach hinten und vorne, seitliches Fallen sowie fortgeschrittene Techniken wie “High Falls” oder “Sliding Falls”. Außerhalb des Kampfsports sind die Fallübungen rückwärts, vorwärts und seitwärts am wichtigsten.
Rückwärts fallen – Ushiro ukemi
- Beuge die Knie und senke dein Gesäß in Richtung Boden. Runde deinen Rücken und rolle langsam nach hinten.
- Lasse dich nun nach hinten fallen und strecke dabei deine Arme nach vorne aus. Dein Kinn sollte zur Brust zeigen.
- Sobald deine untere Rückenpartie den Boden berührt, dämpfe den Aufprall durch Abschlagen mit den Armen.
Vorwärts fallen – Mae ukemi
- Achte auf eine starke Körperspannung, während du im aufrechten Stand nach vorne fällst.
- Damit das Gesicht nicht auf den Boden schlägt, neige es vor dem Aufprall nach rechts oder links.
- Die angewinkelten Arme befinden sich auf Höhe des Gesicht, um auf dem Boden abzuschlagen. Ein Abstützen nur mit den Händen ist unbedingt zu vermeiden.
Seitwärts fallen – Yoko ukemi
- Beuge die Knie leicht und bringe das Bein der Fallseite vor den anderen Fuß, das Standbein.
- Gehe gleichzeitig tiefer in die Knie und lasse dich seitlich fallen. Der Körper ist rundgebeugt, sodass beim Bodenkontakt eine Rollbewegung entsteht.
- Nach dem ersten Kontakt der Hüfte mit dem Boden wird mit gestrecktem Arm in Fallrichtung abgeschlagen, um den Aufprall weiter abzufedern.
