Zirkeltraining in Schule & Verein: Umfangreiche Ideensammlung

Effektiv, abwechslungsreich und umfangreich – Zirkeltraining ist sowohl im Verein als auch im Schulsport eine beliebte Trainingsmethode für größere Gruppen, bei der verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. Beim Training an den verschiedenen Stationen werden je nach Trainingsziel die Verbesserung der Ausdauer, Kraftausdauer oder der Muskelaufbau angestrebt. In diesem Beitrag wollen wir Dir wichtige Informationen und eine umfangreiche Ideensammlung für das Zirkeltraining geben.

Zirkeltraining: von der Entstehung bis heute

Die Grundidee von speziellen Kraft- und Ausdauer-Übungsstationen, welche in einem Kreis angelegt sind, reicht weit zurück. Im Jahr 1952 entwickelten die beiden Sportwissenschaftler Morgan und Anderson ein aus 24 Übungen bestehendes Kreistraining. In Deutschland wurde das Zirkeltraining erstmals an der Sporthochschule Köln im Jahr 1958 vorgestellt. Bis heute beinhaltet das Kreistraining einige Übungen aus der ursprünglichen Übungssammlung, wie beispielsweise Klimmzüge oder Liegestütz. Angelehnt an die Ursprungsidee des Zirkeltrainings sind die Pläne so konzipiert, dass in den verschiedenen Stationen verschiedene Muskelpartien anvisiert werden. So besteht ein Zirkel meistens aus Übungen zum Muskelaufbau (Liegestütz, Klimmzüge oder Dips) sowie Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen (Bockspringen oder Strecksprünge). Die Stationsübungen werden oftmals durch Gewichte, Medizinbänder oder Bänder ergänzt. Bis heute besticht die Trainingsmethode Zirkeltraining durch die folgenden Vorteile:

• Ermöglichung eines individuell dosierten Trainings für eine große Anzahl von Trainierenden
• Gleichzeitiges Training von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit
• Flexible Planung: Durch die Vielzahl an Übungen lässt sich ein Zirkeltraining In- als auch Outdoor umsetzen
• Gutes Ganzkörpertraining ist möglich
• Geringere Regenerationszeit: Der Wechsel nach jedem Satz zu einer anderen Übungsstation führt zur Beteiligung anderer Muskelgruppen, was eine geringere Regenerationszeit erfordert. Dabei kann das angefallene Laktat im bereits ermüdeten Muskel abgebaut werden, während eine andere Muskelgruppe belastet wird.
• Förderung der Motivation: wenige Pausen und ein schneller Wechsel zwischen den Geräten fördert die Motivation und ermöglicht so auch ein Krafttraining für Kinder. 
• Platz- und zeitsparend: Beim Zirkeltraining können viele Personen gleichzeitig trainieren

Ablauf des Zirkeltrainings

Meistens wird beim Zirkeltraining pro Station jeweils ein Satz absolviert. Dabei besteht ein Zirkel aus mindestens 5 bis maximal 20 unterschiedlichen Übungen bzw. Stationen. Dieser Zirkel kann je nach Anzahl der Stationen 2- bis 3-mal durchgeführt werden. Zudem existieren mehrere Methoden im Zirkeltraining:

• Dauermethode: Hierbei kommt es zu keiner Pause zwischen den einzelnen Stationen, wodurch der Wechsel fliegend erfolgt.
• Extensive Intervallmethode: Die Belastung liegt im extensiven Bereich, wodurch die Belastung in Zeitintervallen von 45-90 Sekunden gehalten werden sollte. Die Pausendauer wird relativ kurz gehalten (ca. 20-30 Sekunden).
• Intensive Intervallmethode: Dieses hochintensives Intervalltraining orientiert sich im Ablauf an der extensiven Intervallmethode. Jedoch ist die Belastung der Muskulatur bedeutend höher.

Zur Grundausstattung eines jeden Zirkeltrainings sollten Musik und eine Trillerpfeife bzw. ein Intervalltimer mit Ton gehören. Während dem Training an den einzelnen Stationen kann der Einsatz von Musik umfassend motivieren. Beim Tonsignal wechseln die Teilnehmer.

Zudem lässt sich der Schwerpunkt des Zirkeltrainings variieren, wodurch die einzelnen Stationen entweder als Einzel- oder Partnerübungen ausgelegt werden können. Aus den einzelnen, folgenden Übungen kannst Du Dir verschiedene Stationen auswählen und diese zu “Deinem” individuellen Zirkel zusammenstellen. Wichtig ist, dass Du die Auswahl und Anzahl der Übungen bzw. Stationen an die Gruppengröße und den Leistungsstand Deiner Trainingsgruppe oder Deiner Schulklasse anpasst.

Übungen für ein Zirkeltraining im Indoorbereich

Für ein Zirkeltraining im Indoorbereich werden die verschiedenen Einbau- und Sportgeräte, die es standardmäßig in jeder Sporthalle gibt, in die einzelnen Übungen integriert:

• Kopfball am Stufenbarren: Es wird ein Stufenbarren benötigt. Ein Partner steht hinter dem einen Holmen und der andere Partner steht hinter dem gegenüberliegenden Holm. Nun wirft ein Partner einen Softball über den oberen Holmen zum gegenüberstehenden Partner. Dieser zieht sich am Holm hoch und köpft den Ball zurück.
• Drehung im Liegestütz: Es wird ein Deckel eines Sprungkastens benötigt. Der Trainierende liegt gestreckt auf dem Boden und die Füße liegen auf dem Kastendeckel. Nun dreht sich der Trainierende einmal um seine komplette Längsachse. Das bedeutet zuerst auf die Seite, dann in den Liegestützt rücklings, wieder auf die Seite und zurück in die klassische Liegestützt-Position. Während der kompletten Übungsdurchführung ruhen die Füße gestreckt auf dem Kastendeckel.
• Kastenlauf: Es wird ein Sprungkasten (3-bis 4-teilig) benötigt. Nun muss der Trainierende auf den Kasten auf- und an der gegenüberliegenden Seite wieder herabsteigen. Zur Erhöhung der Intensität ist die Übung so schnell wie möglich durchzuführen.
• Medizinballwürfe: Es werden eine Weichbodenmatte und ein Medizinball benötigt. Der Trainierende steht auf der Weichbodenmatte und wirft den Medizinball gerade hoch, um diesen auf der Matte wieder zu fangen.
• Kastenzug: Diese Station besteht aus einer Partnerübung. Es werden ein kleiner Sprungkasten, zwei Teppichfliesen sowie ein Springseil benötigt. Eine Person nimmt im umgedrehten Kasten Platz. Dieser Kasten liegt auf den zwei Teppichfliesen. Nun nehmen beide Trainierende ein Ende des Seils in die Hand. Der Trainierende, welcher mit etwas Abstand zum Kasten steht, muss den Kasten durch Nachgreifen des Seils herziehen. Sobald der Kasten beim Trainierenden angekommen ist, muss dieser den Kasten wieder zur Ausgangsposition zurück schieben. Anschließend wechseln die beiden Trainierenden ihre Rolle.
• Weichbodenmattendrehung: Es wird eine Weichbodenmatte benötigt. Ziel der Übung ist es, die Weichbodenmatte mit einem Partner so häufig wie möglich umzudrehen. Nach jeder Drehung sollte die Hebeseite gewechselt werden.
• Schlagübung: Für diese Station werden 1-2 Taue und eine Turnbank oder Sprossenwand benötigt. Die Taue werden daran befestigt. Nun soll das Tau so schnell wie möglich sowie rhythmisch auf und ab geschlagen werden.
• Kastensprung: Es wird ein kleiner Kasten benötigt. Die Aufgabe ist, abwechselnd mit den Füßen auf den kleinen Kasten zu springen. Dabei berührt immer ein Fuß den Boden und der andere Fuß berührt die Kastenoberfläche.
• Seilspringen: Diese Station lässt sich in der Intensität nochmals erhöhen, indem auf einer Weichbodenmatte beidbeinig gesprungen wird. Dabei sollte möglichst schnell und ohne Zwischensprung gesprungen werden.
• Laufen auf der Matte: Für diese Station benötigst Du eine Weichbodenmatte. Der Trainierende stellt sich auf die Weichbodenmatte und läuft nun auf der Stelle. Dabei werden die Knie so hoch wie möglich am Körper hochgezogen. Es sollte möglichst auf einer Stelle gelaufen werden.
• Wandwurf: Für diese Station wird ein Medizinball sowie eine Wand benötigt. Der Medizinball soll mit einem Brustpass an die Wand geworfen und anschließend wieder aufgefangen werden.
• Liegestütz: Neben den herkömmlichen Liegestützen können diese durch Liegestützgriffe oder mittels zwei Turnringen in der Intensität erhöht werden. Das Schwierigkeitsgrad wird nochmals erhöht, indem die Übung möglichst langsam durchgeführt wird.
• Trampolin springen: Dabei kann die Art der Sprünge variieren. Beispielsweise kann entweder beidbeinig, auf einem Bein oder mit abwechselnden Kontaktpunkten auf dem Trampolin gesprungen werden.
• Skilauf: Diese Station ist eine Partnerübung, wofür Du ein Springseil sowie zwei Teppichfliesen benötigst. Eine Person stellt sich auf die beiden Teppichfliesen. Die andere Person muss nun die auf den Teppichfliesen stehende Person mithilfe des Springseils von einer Hallenseite zur anderen ziehen.
• Sprossenwandziehen: Es wird eine Sprossenwand benötigt. Der Trainierende stellt sich mit dem Rücken zur Sprossenwand und muss ich mit den Oberarmen in die Sprossenwand hängen. Nun müssen die Beine zum Bauch gezogen und danach wieder in die gestreckte Position zurückgeführt werden. Diese Übung lässt sich auch mit gestreckten Beinen durchführen.
• Bank stemmen: Es wird eine Turnbank sowie eine Sprossenwand benötigt. Auf Schulterhöhe wird die Bank in die Sprossenwand eingehängt. Der Trainierende nimmt die Turnbank in die Hand und stemmt diese auf Schulterhöhe vor dem Körper auf und ab.
• Barrenstemmen: Es werden ein Barren, optional ein Medizinball sowie Matten zur Absicherung benötigt. Der Trainierende stemmt sich nun am Barren hoch und senkt den Körper aus dieser Position wieder ab. Der Körper soll so weit abgesenkt werden, biss die Arme ca. 90 Grad abgewinkelt sind. Anschließend drückt sich der Trainierende wieder hoch in die Ausgangsposition. Die Intensität kann erhöht werden, indem während der Übung ein Medizinball zwischen die Beine geklemmt wird.

Übungen für ein Zirkeltraining im Outdoorbereich

Im Outdoorbereich werden im Zirkeltraining Übungen verwendet, für welche keine oder nur wenige und kleine Trainingsgeräte benötigt werden. Die folgenden Übungen können nicht nur im Outdoorbereich angewendet werden, sondern treffen auch im Indoorbereich auf viel Spaß und großen Trainingseffekt:

• Tennisball anheben: Für diese Station werden ein Tennisball und eine Turn- oder Fitnessmatte benötigt. Der Trainierende befindet sich in Bauchlage auf der Matte und der Tennisball liegt in der Vertiefung der Lendenwirbelsäule. Nun muss der Trainierende versuchen, sich in die Tischposition aufzurichten. Dabei darf der Ball nicht runterrollen.
• Bauchkraft: Für diese Station werden eine Fitnessmatte sowie ein Medizinball benötigt. Der Trainierende setzt sich auf die Matte, hebt die Beine leicht an, führt den Oberkörper leicht hinter die Senkrechte und tippt nun den Medizinball immer recht und links auf die Matte. Während der gesamten Übung sollten die Beine den Boden nicht berühren.
• Strecksprung: Für die Station wird eine Fitnessmatte benötigt. Der Trainierende legt sich auf den Bauch, steht beidbeinig auf und macht daraus einen Strecksprung. Anschließend geht der Trainierende wieder in die Bauchlage zurück. Die Übung sollte so schnell wie möglich durchgeführt werden.
• Kniebeuge: Die klassische Kniebeuge wird durch den Einsatz eines Medizinballs intensiviert. Der Medizinball wird mit ausgestreckten Armen vor dem Körper gehalten und in dieser Position werden nun Kniebeugen durchgeführt. Die Übung kann nochmals intensiviert werden, indem die Kniebeuge in ihrer tiefsten Position ein paar Sekunden gehalten wird.
• Slalomlauf: Zwei Gegenstände, wie beispielsweise Markierscheiben, werden im Abstand von zwei Metern aufgestellt. Nun wird in der Form einer Acht möglichst schnell um die Gegenstände gelaufen. Nach 15 Sekunden bzw. der Hälfte der Zeit wird die Laufrichtung geändert.
• Ausfallschritte: Der Ausfallschritt ist sowohl nach vorne als auch nach hinten möglich. Für die Variante eins wird aus einer leichten Kniebeuge gestartet. Nun wird ein Schritt nach vorn gemacht. Das Knie des anderen Beins wird in Richtung Boden gebracht. Für die zweite Variante wird ein Bein nach hinten ausgestreckt und dann andere geht mit dem Knie in Richtung Boden. Die Übung kann in ihrer Intensität gesteigert werden, indem ein Fitnessband um die Beine befestigt wird.
• Plank mit Beinheben: Die klassische Plank kennt wohl jeder. Bei dieser Station wird die Plankübung mit einem Beinheben ergänzt. Gestartet wird in der Plank-Position auf den Unterarmen, die Beine werden abwechselnd angehoben. Zur Abpolsterung des Rasens bzw. Bodens ist die Verwendung einer Fitnessmatte empfehlenswert.
• Superman: Für diese Übung ist ebenso eine Fitnessmatte empfehlenswert. Der Trainierende startet im Vierfüßlerstand. Nun wird immer abwechselnd, diagonal ein Bein und ein Arm angehoben und ausgestreckt. Dabei sollte der Kopf Richtung Boden zeigen und der Rücken gestreckt bleiben.
• Hampelmann: Der klassische Hampelmann darf in einem Zirkeltraining nicht fehlen. Dieser kann durch die Verwendung von Kurzhanteln intensiviert werden.
• Leiterlauf: Es wird eine Koordinationsleiter benötigt. Ziel der Übung ist es, die Koordinationsleiter so schnell wie möglich und in unterschiedlichen Laufarten zu durchqueren. Hierbei kannst Du sowohl die Anzahl der Fußkontakte in den Feldern als auch die Laufrichtung (seitwärts, vorwärts, rückwärts) variieren.

Fazit zum Zirkeltraining

Egal ob es sich um ein Vereinstraining oder um eine Schulsportstunde handelt, das Zirkeltraining ist immer praktisch, wenn viele Sportler auf einer relativ geringen Fläche beschäftigt werden müssen. Zudem lassen sich mit dieser Trainingsmethode viele unterschiedliche Fähigkeiten gleichzeitig verbessern. Das spricht ganz klar dafür, dass das Zirkeltraining in jedem Trainingsplan oder Sportunterricht immer mal wieder aufgenommen werden sollte.